Чи ваш режим розтяжки налаштовує вас на травму MapMyRun
Якщо ти такий, як я, тобі, коли ти був молодий, тобі, напевно, казали розтягнутися перед тренуванням. Незалежно від того, якою була діяльність, мені завжди казали, що надзвичайно важливо розтягуватися під час розминки перед спортом, а потім охолоджуватися. Зрештою, розтяжка може допомогти запобігти травмам, правильно?
Насправді дослідження показали, що розтяжка перед тренуванням може негативно вплинути на результати. Статичне розтягування - де ви розтягуєтесь до точки легкого натягу і утримуєте його там кілька секунд - також може зробити вас більш схильними до травм, оскільки ваші м’язи розслаблюються під час руху, змушуючи їх бути більш гнучкими, а також зменшуючи здатність пружинити швидко в дію. Це не те, що ви хочете безпосередньо перед тренуванням, якими б зусиллями не було.
Дослідники із Загребського університету виділили 104 колишні дослідження щодо статичного розтягування перед вправами. Їхні знахідки були шокуючими. Дослідники виявили, що сила м’язів зменшується на 5,5% після статичного розтягування; через це вони дійшли висновку, що розтягнуті м'язи, як правило, менш потужні, ніж розтягнуті. В інтерв’ю The New York Times доктор філософії Горан Маркович, старший автор дослідження та професор кінезіології Університету Загреба, сказав: «Зараз ми можемо точно сказати, що статичне розтягування не рекомендується як відповідна форма теплого -вгору ".
3 міфи, що розтягують статику
Незважаючи на зростаючу кількість досліджень, які не на користь розтяжки перед тренуванням, все ще існує багато міфів, що плавають у фітнес-та спортивних колах на витривалість.
Міф 1: Перед бігом слід потягнутися, щоб запобігти травмам. Дослідження, опубліковане в журналі Спортивна медицина, стверджує, що розтяжка перед пробіжкою, їздою на велосипеді або плаванням не робить благотворного впливу на запобігання травмам.
Міф 2: Розтягування зменшує хворобливість. В огляді 12 різних досліджень дослідники дійшли висновку, що розтяжка після фізичних вправ не зменшує хворобливість м’язів.
Міф 3: Розтяжка до або після пробіжки не дасть вам отримати травми. Хоча це може зробити вас більш гнучкими, розтяжка до і після тренування не була чітко пов’язана з запобіганням травмам, згідно з журналом Американського коледжу спортивної медицини. Однак автори дослідження роблять висновок, що необхідно провести додаткові дослідження та добре проведені випробування, перш ніж вони зможуть рекомендувати припинити або схвалити розтяжку в спорті.
Хоча статичне розтягування є нормою протягом десятиліть, існує безліч альтернативних видів діяльності перед та після тренування, які можуть принести користь спортсменам.
Способи прогрівання без розтяжки
1. Активна ізольована гнучкість
Активна ізольована гнучкість (AIF), яка на відміну від статичного розтягування, була популяризована у світі, що працює, Філом Уортоном. AIF опрацьовує одну групу м’язів, тоді як протилежна розслаблена і подовжена. Це не відбувається під час статичного розтягування, коли розтяжка проводиться в одному положенні. Коли АІФ виконується перед фізичними вправами, це може допомогти зменшити ризик отримання травм і забезпечити більший обсяг рухів. Після тренування AIF може зменшити хворобливість та запалення м’язів із запізненням, збільшуючи кровообіг та приплив кисню до міофасциальних структур, крім забезпечення метаболічного припливу.