Чи відсутні ці 8 найпоширеніших поживних речовин у вашому раціоні SparkPeople?

Для багатьох людей, які намагаються схуднути, основна увага приділяється тому, чого не можна їсти. Вони розтинають етикетки харчових продуктів і ретельно відстежують свою їжу, маючи намір уникати або обмежувати тих загальних винуватців: жир, калорії, натрій і цукри. Однак при всій увазі до того, що відняти, легко втратити з виду те, що слід додати - наприклад, вітаміни та мінерали.

Часто називають мікроелементами, вітаміни та мінерали потрібні в невеликих кількостях порівняно з макроелементами (вуглеводи, білки та жири), зазначає зареєстрований дієтолог Беккі Хенд, - але це не означає, що вони не є необхідними. "Незважаючи на те, що вітаміни та мінерали потрібні лише в невеликих кількостях, трохи приголомшливо думати про всі свої завдання, щоб підтримувати тіло в тіп-формах", - зазначає Хенд.

Що таке дефіцит поживних речовин?

Вітаміни та мінерали не виробляються в організмі природним шляхом, а це означає, що від нас залежить їх поповнення, в ідеалі - за допомогою продуктів, які ми їмо. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують задовольняти потреби у поживних речовинах, використовуючи план харчування, що сприяє здоров’ю.

"Найкращий спосіб уникнути або виправити неадекватність поживних речовин - це переконатися, що ви використовуєте багатий на поживні речовини план харчування, такий як" Виберіть мою тарілку "," Середземноморська дієта "або" Дієта DASH ", - рекомендує Хенд.

Однак певні захворювання, нездорова поведінка та плани харчування можуть спричинити необхідність використання певної харчової добавки або полівітамінно-мінеральної добавки, зазначає Хенд. (Див. Позицію Академії харчування та дієтології щодо того, хто потребує введення добавок.) Частота та дозування добавки будуть різнитися залежно від стану здоров’я та тяжкості дефіциту. Якщо вам потрібна добавка, ваш лікар або зареєстрований дієтолог може допомогти розробити план, який належним чином та безпечно відповідає вашим потребам.

Дефіцит певного вітаміну чи мінералу може мати згубні наслідки з часом. Коли справа доходить до недостатньої кількості поживних речовин, Хенд каже, що існує два рівні. Помірний випадок, "неадекватність харчових речовин", може виникнути внаслідок низького споживання поживної речовини. Це може бути пов’язано з вибором їжі, доступністю їжі, підвищеними вимогами до людини на певному етапі життя або зміною травлення або всмоктування. Цей етап легко не помітити, зазначає Хенд, оскільки людина, як правило, не відчуває жодних симптомів. Але якщо нестача поживних речовин триває або стає більш серйозною, у людини може виникнути "дефіцит харчування", який з часом може стати серйозним або навіть небезпечним.

Згідно з даними Національного обстеження здоров’я та харчування та Другого звіту про біологічні показники дієти та харчування, менше 10 відсотків населення США мають дефіцит певного вітаміну чи мінералу, але для тих, хто це робить, Хенд застерігає що дефіцит поживних речовин може врешті-решт змінити клітинну активність і функції організму, що може призвести до захворювань і навіть смерті.

Першим кроком у піклуванні про себе є розуміння того, скільки кожної поживної речовини потрібно вашому організму та які продукти допоможуть вам відповідати цим вимогам.

Кальцій

Кальцій отримує багато реквізиту для підтримання міцності кісток і зубів, але він також допомагає підтримувати основні функції організму, які є життєво важливими для виживання, такі як серцебиття, скорочення і розслаблення м'язів, передача нервового імпульсу та згортання крові.

"Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію протягом тривалого періоду часу, може статися надмірна втрата кісткової маси і збільшити ризик переломів кісток", - каже вона. "Недостатня кількість кальцію може також підвищити рівень артеріального тиску". Деякі групи мають більш високий ризик дефіциту кальцію, зокрема жінки в період менопаузи, люди з непереносимістю лактози, а також вегетаріанці та вегани, які не вживають молочну їжу.

Рекомендований щоденний прийом кальцію

Дорослі, 19-50 років: 1000 мг (міліграми)
Дорослі чоловіки, 51-70 років: 1000 мг
Дорослі жінки, 51-70 років: 1200 мг
Дорослі, 71 рік і старші: 1200 мг
Вагітні та дорослі жінки, які годують груддю: 1000 мг

Джерела їжі для кальцію

Йогурт нежирний, звичайний, 1 склянка: 414 мг
Молоко нежирне, 1 склянка: 300 мг
Соєвий напій, збагачений кальцієм, 1 склянка: 299 мг
Апельсиновий сік, збагачений кальцієм, 6 унцій: 375 мг
Тофу, твердий, виготовлений із сульфатом кальцію, 4 унції: 138 мг
Сир моцарела, 1 унція: 222 мг
Лосось, консервований з кістками, 3 унції: 181 мг
Брокколі, сира, 1 склянка: 21 мг

Вітамін С

Вітамін, який, здається, захоплює всі заголовки, вітамін С допомагає захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Він бере участь у процесах, що загоюють порізи та рани, виробляє колаген (який утримує тканини разом), формує та відновлює клітини в організмі. Це також допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі та допомагає підтримувати імунну систему здоровою.

"Якщо ви не отримуєте достатньо, в кінцевому підсумку у вас може виникнути сильний дефіцит вітаміну С, який називається цингою, що призводить до надмірної кровотечі, набряклості ясен і розхитаних зубів", - пояснює Хенд. "Крім того, рани можуть не зажити належним чином". Хоча це зазвичай асоціюється з недоїданням і, як не дивно, з піратами, цинга рідко зустрічається в Сполучених Штатах, але смертельна, якщо вона не лікується.

Найбільш схильні до ризику, пов’язані з проблемами вітаміну С, люди, які палять, і ті, хто піддається пасивному курінню. Більше вітаміну С потрібно для відновлення всіх клітин організму, які пошкоджені димом, зазначає Хенд.

Рекомендований щоденний прийом вітаміну С.

Дорослі чоловіки: 90 мг
Дорослі жінки: 75 мг
Вагітним жінкам: 85 мг
Жінки, що годують груддю: 120 мг

Примітка: Якщо ви палите або стикаєтесь із пасивним димом, додайте 35 міліграмів до перелічених вище значень, щоб визначити вашу справжню загальну добову потребу.

Джерела їжі для вітаміну С.

Більшість вітаміну С надходить з рослинної їжі. Хорошими джерелами є цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути та мандарини. Інші джерела включають ягоди, дині, перець, темно-листяну зелень, картоплю та помідори.

Апельсин, 1 середній: 70 мг
Сік грейпфрута, 1 склянка: 94 мг
Зелений болгарський перець, ½ склянки: 60 мг
Брокколі, зварена ½ склянки: 31 мг
Полуниця, ½ склянки: 45 мг
Канталупа, ½ склянки: 29 мг
Помідор, 1 середній: 25 мг
Печена картопля, 1 середня: 17 мг

Вітамін D

Відомий як "сонячний вітамін", оскільки організм може виробляти його після потрапляння сонячного світла на шкіру, вітамін D - це поживна речовина, необхідна для підтримки міцних кісток. Однак важливо обмежити вплив, щоб зменшити ризик раку шкіри. Перебуваючи на сонці більше декількох хвилин, не забудьте надіти захисний одяг та нанести сонцезахисний крем із SPF вісім або більше.

Шкіра людей похилого віку може не виробляти стільки вітаміну D під впливом сонячного світла, а нирки можуть бути менш здатними перетворити його в свою активну форму. Таким чином, дорослі люди старшого віку мають більш високий ризик. Люди з темнішими відтінками шкіри також можуть бути менш здатними виробляти вітамін D від сонця, а оскільки жир у тілі зв’язується з деяким вмістом вітаміну D, люди з ожирінням можуть мати більший ризик дефіциту.