Чи збільшують вправи щільність кісток

Вправи з обтяженням знижують ризик розвитку остеопорозу

Відомо, що фізичні вправи збільшують щільність кісткової тканини та покращують загальний стан здоров’я кісток. Однак не всі вправи однакові, коли йдеться про побудову міцних кісток або профілактику остеопорозу (втрата мінеральних речовин у кістках). Це стосується не лише випадкових спортсменів, а й елітних спортсменів.

щільність

Фактори росту кісток

У статті, опублікованій у 2019 році, дослідники з Мічиганського університету проаналізували дані з 1961 по 2009 рік, щоб визначити, який вплив вправа має на щільність кісток. У ході своїх досліджень дослідники виявили, що три характеристики фізичного навантаження мають найбільший вплив на щільність кісткової маси (МЩКТ):

  • Величина напруги м’язів, яку виконує вправа: Вправи, які входять до цієї категорії, включають важку атлетику та гімнастику, оскільки величина сили, що прикладається до м’язів та кісток.
  • Швидкість навантаження на м’язи, яку виконує вправа: Це вказує на швидкість, з якою виконуються повторювані вправи із сильним ударом, такі як теніс або плиометрика.
  • Частота, з якою відбувається розтягнення м’язів:Біг є яскравим прикладом цього, оскільки вплив на м’язи не лише повторюється, але й триває протягом тривалого періоду часу.

Хоча дослідники не встановили, який із трьох факторів є найважливішим, вони дійшли висновку, що підвищеної щільності можна досягти лише за 12-20 хвилин вправ з обтяженням, що виконуються тричі на тиждень.

Вплив вправ

Хоча було б справедливо припустити, що будь-яка вправа, яка надає значний повторюваний стрес на кістку, була б однаково корисною, це не завжди так. Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2015 році дослідниками з Університету Бригама Янга, одна вправа, мабуть, приносить більшу користь, ніж всі інші: стрибки.

Група дослідників виявила, що стрибки 10-20 разів на день з 30-секундними перервами між стрибками значно покращують щільність маси стегнової кістки (МЩКТ) у жінок у віці від 25 до 50 після 16 тижнів. U

Збільшення щільності кісток безпосередньо співпадало з обсягом виконуваних вправ. За даними слідчих, стрибки 20 разів на день призводили до 75 відсотків більшої МЩКТ, ніж 10 стрибків двічі на день.

Хоча біг також пропонував значне покращення МЩКТ, він був набагато меншим, ніж той, що спостерігався при стрибках. Це свідчить про те, що стрибки слід включати в будь-яку програму вправ, включаючи такі заходи з незначним ефектом, як їзда на велосипеді, плавання та біг.