Чисте наповнення та брудне наповнення, що потрібно знати
Щодня мільйони людей задають Google деякі найактуальніші питання, великі та малі. І я взяв на себе надати вам відповіді.
Сьогодні я розглядаю шість найпопулярніших питань на тему об'ємних дієт, а також відносні переваги брудної та чистої маси.
1. Що таке об'ємна дієта?
Термін "наповнення" зазвичай відноситься до періоду часу, коли ви зосереджені на нарощуванні м'язів та наборі ваги.
На об’ємній дієті ідея полягає в тому, щоб збільшити споживання калорій, щоб ви мали надлишок калорій. Це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Кінцевим результатом є збільшення ваги - як правило, поєднання жиру та м’язів.
2. Що таке Clean Bulk проти Dirty Bulk?
Яка різниця між чистою та брудною масою? Це розмір надлишку калорій або тип їжі, яку ви їсте?
Зазвичай це трохи і того, і іншого. Типовий брудний об’єм включає великий надлишок калорій і вживання більше “нездорової” їжі, таких як гамбургери, піца, чіпси тощо. Мета - набрати велику вагу, як жирову, так і м’язову, за короткий проміжок часу.
Чиста частина (іноді її називають нежирною масою) передбачає менший надлишок і більшу увагу на якості їжі. Ідея полягає в тому, щоб нарощувати м’язи, мінімізуючи кількість набраного жиру.
При брудних наповнювачах якість їжі, яку ви їсте, набагато менш важлива, ніж просто з’їсти стільки, скільки зможете. Ви просто намагаєтесь перелопатити якомога більше калорій.
Я не люблю називати продукти "чистими" або "брудними", головним чином тому, що це підкріплює уявлення про те, що одні продукти є "хорошими", а інші - "поганими", - різниця, яка рідко буває точною.
Наприклад, піцу часто вважають «брудною» їжею. Але це залежить від типу піци, про яку ви говорите.
У мене були піци, які забезпечують пристойну кількість (25-30 грам) білка, посипані овочами, такими як помідори та шпинат, і містять менше 800 калорій.
З іншого боку, ви не можете їсти нічого, крім здорової натуральної їжі. Але якщо ці продукти мають високу калорійність, все одно є можливість переїсти. Надлишок калорій - це надлишок калорій, навіть якщо він генерується чистою масою.
І це не так, як вам доводиться вибирати між брудною та нежирною масою. Ви можете налаштувати свій раціон так, щоб більша частина ваших калорій походила на корисну їжу, щільну поживними речовинами, але все одно залишала місце для деяких “брудних” продуктів тут і там.
3. Чи можете ви їсти занадто багато при об’ємній обробці?
Можна з’їсти занадто багато, коли ви наповнюєте гроші, незалежно від того, чи є ви чистим чи брудним. Так звані «чисті продукти», як правило, не такі калорійні, як «брудні», тому ускладнюють переїдання нежирної маси. Але все-таки може статися.
Щоб максимізувати швидкість росту м’язів, потрібно надлишок калорій в межах 250-500 калорій на день. Точна цифра залежить від людини, але для більшості людей вона буде в межах цього діапазону.
БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.
Отже, якщо ви сидите на об’ємній дієті, що забезпечує надлишок 1000 калорій на день, у підсумку ви наберете більше жиру, ніж це суворо потрібно. Великий надлишок калорій, незалежно від того, чи забезпечуються ці калорії як частина чистої маси, все одно призведе до накопичення жиру.
Останнє, що ви хочете, щоб велика частка вашої ваги надходила від жиру, а потім довелося витрачати час і енергію, щоб позбутися всього цього.
Вам також потрібно врахувати той факт, що, за невеликими винятками, рідко можна побудувати гідну кількість м’язів, одночасно втрачаючи велику кількість жиру (АКА, рекомпозиція тіла).
А це означає, що під час тривалої фази різання ви не отримаєте багато на шляху до нових м’язів. Настав час, який можна було б набагато краще витратити на те, щоб стати більшим і сильнішим, а не втрачати жир, який взагалі не мав справи.
4. Чи можете ви втратити жир на нежирній масі?
Об’ємна дієта призведе до надлишку калорій, а це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Але втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Без цього дефіциту жир не втрачається.
Не має значення, чи ви на худій, чи на брудній. Ви не збираєтесь втрачати жир, якщо ваш раціон не призведе до дефіциту калорій.
5. Як я наважуюсь і залишаюся худорлявим?
Щоб об’ємна маса і залишалася худою, ви хочете, щоб розмір надлишку калорій був відносно невеликим. Максимізація темпів росту м’язів навряд чи потребуватиме надлишку, який перевищує 500 калорій на день. У багатьох випадках, особливо для тих, хто пройшов початкові етапи тренувань, це буде ближче 250 калорій на день.