Як НАРЕШТІ зробити підтягування
Я знаю, про що ти думаєш: ти не можеш зробити підтягування. І якщо ти колись спонтанно не перетворишся на супергероя, ти ніколи цього не зробиш.
Але правда полягає в тому, що якщо ви один з більшості людей, які не можуть зробити підтягування, це, швидше за все, психічне питання, а не сильне.
Більшість людей, особливо жінки, вважають, що ніколи не можуть зробити підтягування. Як і раніше, вони справді вірять, що це фізично неможливо.
Насправді газета New York Times нещодавно навіть опублікувала статтю про те, чому жінки не можуть робити підтягування. Хоча стаття розлютила багатьох людей (включаючи мене), багато інших були підтверджені у своїй вірі, що вони ніколи не зможуть зробити підтягування.
Але незалежно від того, чоловіки ви чи жінки, молоді чи старі, атлетичні або новачок у тренуванні, ви не повинні погоджуватися з тим, що ви не можете зробити підтягування лише тому, що New York Times говорить вам, що ви не можете.
Тому що ось у чому річ: більшість людей, які стверджують, що не можуть зробити підтягування, навіть не пробували.
І як ви можете сподіватися, що зможете щось зробити, якщо навіть ніколи не спробуєте?
Чому ви повинні любити підтягування
Підтягування - це остаточний вправи на вагу тіла. Серйозно кажучи, підтягування - це шалено, неймовірно і незаперечно дивовижний. Насправді, це, мабуть, мої найулюбленіші вправи на вагу всіх часів (звичайно, не враховуючи burpees).
І більшу частину свого життя я був таким, як ти: я не міг зробити жодної підтяжки. Я навіть не міг зробити віджимання. І звичайно, як і ви, я ніколи навіть не пробував більше половинчастої спроби допоміжної підтяжки раз на пару років або близько того.
Звичайно, я смоктав підтягування. Це легко переконатися зараз.
Але ви повинні хотіти мати можливість робити підтягування. Оскільки вони не тільки чудово обробляють ваші руки, плечі, спину та основні м’язи, вони також надають вам серйозного почуття впевненості, як ви цього не уявляєте.
Я люблю говорити людям, що можу робити підтягування. Особливо як жінка, це досить розширює можливості. І люди люблять, коли я виганяю від 5 до 10 за примхою.
Але якщо ви думаєте, що ніколи не можете зробити підтягування, подумайте ще раз. Тому що, якщо ви будете стежити за ходом вправ нижче, ви наберете сили, необхідні для того, щоб виконати одну, дві, може навіть десять підтягувань.
Почніть з того місця, де вам найбільше підходить - a.k.a. немає необхідності починати з самого початку, якщо ви вже можете робити зворотні підтягування, хоча ряди мішків із піском напевно наростять силу у ваших плечах і спині. Тоді обов’язково включіть ці вправи у свою програму тренувань два-чотири рази на тиждень для якнайшвидших результатів.
Тож чи ви починаєте з нуля, і ніколи в житті не робили підтягування, чи можете ви зробити кілька зараз і хочете мати можливість зробити більше, ось як освоїти мистецтво підтягування:
Рядки мішків з піском
Якщо ви починаєте з самого початку - a.k.a. Ви навіть не можете собі уявити, чи велика можливість коли-небудь зробити підтягування у своєму житті - саме тут ви хочете почати.
Ряди сформують ваші м’язи спини та плечей та підготують верхню частину тіла для всіх тих підтягувань, які ви зрештою будете робити.
І не думайте, що ви не можете робити ряди, якщо у вас немає мішка з піском. Ряди можна робити за допомогою гантелей, штанги (з обважнювачами або без них), важкої кульки з медициною, навіть просто сумки, наповненої книгами або важкими предметами.
Щоб заповнити ряд мішків з піском:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Стисніть прес і злегка нахиліться з мішком з піском в обох руках.
- Потягніть плечі назад і помірним темпом піднесіть мішок з піском до грудей.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Перегляньте відео:
Зворотні віджимання
Я люблю зворотні віджимання, які також називають рядами у вазі тіла. Це те, що насправді дозволило мені набратися сил, перш ніж я навіть спробував підтягнутися.
Найкраще, їх можна масштабувати до всіх рівнів, тому, справжнім початківцем чи елітним спортсменом, вони все одно є чудовою вправою.
І вони є ідеальним підручником для підтягувань!
Я роблю зворотні віджимання за допомогою занурювальної планки, але якщо у вас її немає, не хвилюйтеся. Ви можете зробити це вдома, поклавши міцну мітлу на два стільці, або навіть просто використовуючи нижню частину столу і підтягуючись.
Щоб виконати зворотне віджимання: