Чому це не так просто, як калорії в порівнянні зі стрес-фактором?
На відміну від того, що вважають більшість людей, довгострокова втрата ваги - це не просто скорочення кількох калорій тут і там. Здається, це має бути так просто, але це не так. Це було доведено в незліченних дослідженнях і незліченними сльозами невдалих дієт, відчайдушно підраховуючи калорії.
Ми робимо вигляд, що живемо у світі, де харчування вимагає науково суворих доказів ефективності призначених методів лікування. Отже, де дослідження, які показують, що скорочення калорій призводить до тривалої втрати ваги?
Насправді, останні 60 років інтенсивних досліджень раз за разом показували, що обмеження калорій не працює. Чому? Оскільки вага знаходиться під повним гормональним контролем. Ці гормони - включаючи інсулін, грелін, лептин та кортизол - є потужними "регуляторами ваги", які є ключовими для управління вашою вагою. Тому цілком можливо відчувати, що ви робите все правильно, живете «здоровим» життям, добре тренуючись і харчуючись, але все одно помічаєте, як вага сходить.
Давайте детальніше розглянемо кортизол.
Роль кортизолу
Кортизол інакше відомий як гормон стресу. Він координує реакцію організму на бій або втечу разом із симпатичною нервовою системою. Не дивно, що цей гормон виробляється у відповідь на стрес. У часи палеоліту цей стрес нерідко був фізичним, за ним гонився хижак. У цьому випадку вивільнення кортизолу було надзвичайно важливим для підготовки наших предків до битви чи втечі від цього хижака.
Для цього кортизол по-різному впливає на організм:
-
Це підвищує пильність і зменшує потребу у сні. Це істотно підвищує доступність глюкози, отже, забезпечує енергію для м’язів. Він перенаправляє всю наявну енергію на переживання майбутнього стресового періоду, обмежуючи несуттєві метаболічні дії. Зростання, травлення та інші довгострокові проблеми тимчасово обмежені. Він активізує розщеплення білків і їх перетворення в глюкозу. У стані голодування кортизол має кілька механізмів підвищення глюкози в організмі.
Словом, кортизол готує організм до дії. Він переміщує енергію з запасів і переходить у легкодоступні форми, такі як глюкоза. Завдяки вивільненню кортизолу та його ефектам, наш предк палеоліту був готовий до енергійних фізичних навантажень (боротьби чи втечі), використовуючи рясний запас глюкози. Незабаром після цього, коли небезпека минула, рівень кортизолу знизився, повернувшись до низьких рівнів і дозволивши організму відновитися. Створений для цих коротких спалахів стресу, організм добре пристосований до короткочасного збільшення кортизолу та глюкози.
Сучасні стресові фактори
Зовсім інша ситуація склалася з тривалим психологічним стресом. Наприклад, проблеми на роботі, подружні проблеми, недосипання та суперечки з дітьми - все це серйозні стресові фактори, і такі, які навряд чи можна буде пережити лише дуже короткий проміжок часу.
Отже, що тоді трапляється? У наш час хронічні стресові фактори, що не є фізичними, підвищують рівень кортизолу. В умовах хронічно підвищеного рівня кортизолу в організмі накопичується центральний (вісцеральний) жир.
Одне з конкретних досліджень продемонструвало, що кортизол зростає із самосвідомим рівнем стресу - ваше власне уявлення про те, що ситуація, в якій ви перебуваєте, є стресовим, ніж насправді переслідування тигра. Це пов’язане зі стресом збільшення кортизолу постійно демонструвало сильний зв’язок як із збільшенням глюкози, так і з підвищенням рівня інсуліну. Оскільки інсулін є основним фактором ожиріння, не дивно, що він також був пов'язаний з ІМТ та ожирінням живота.
Психологічний стрес та збільшення ваги
Чи надлишок кортизолу призводить до збільшення ваги? Звичайно, факти свідчать про це.
Цей зв’язок між хронічним виробництвом кортизолу та ожирінням спостерігається при деяких захворюваннях, таких як хвороба Кушинга чи синдром Кушинга, що характеризується надмірним виробленням кортизолу, відмітною ознакою якого є збільшення ваги. І навпаки, стан, відомий як хвороба Аддісона, що характеризується недостатнім виробництвом кортизолу, пов’язане з низькою масою тіла.
Подібна зв'язок спостерігається при призначенні синтетичних форм перорального кортизолу (гідрокортизон або преднізолон, наприклад). Ці ліки, які зазвичай використовуються для лікування багатьох хронічних запальних станів, пов’язані з відкладенням жиру та збільшенням ваги.
По суті, цей ефект спостерігається також у популяції, яка переживає хронічний стрес, де надлишок кортизолу призводить до збільшення ваги.
У випадковій вибірці з Північного Глазго, Шотландія, швидкість виведення кортизолу суттєво корелювала з індексом маси тіла (ІМТ) та вимірами талії. Іншими словами, вищий рівень кортизолу спостерігався у важчих людей. Важливо, що збільшення ваги, пов’язане з кортизолом, особливо відкладає жир у животі, що призводить до збільшення співвідношення талії/стегна (WHR).
Фактори способу життя
На цьому етапі важливо торкнутися теми сну. Найголовніше, що слід зазначити, це те, що недосипання викликає стрес. Навіть один день недосипання може призвести до підвищення рівня кортизолу на 100 відсотків. Мета-аналіз 696 досліджень, опублікованих у 2008 році, показав, що коротка тривалість сну збільшує ризик ожиріння на 55 відсотків у дорослих та 89 відсотків у дітей.
Дослідники виявили, що за кожну годину недосипання ІМТ людини підвищувався на 0,35 кг/м2.
На жаль, стрес також може спричинити недосип. Підвищений кортизол часто викликає безсоння через активацію симпатичної системи боротьби або втечі, створюючи класичний порочний цикл.
Зменшити стрес важко, але це життєво важливо. Зняття стресу - це активний процес. Існує багато перевірених часом методів, включаючи медитацію уважності, йогу, масажну терапію та фізичні вправи. Дослідження втручання уважності спостерігали за використанням йоги, керованих медитацій та групових дискусій для успішного зменшення кортизолу та жиру в животі.
Стаття, написана доктором Насром Аль Джафарі для goodness.me
Поділитися цим дописом:
Коментарі закриті.
Стресовий фактор: Чому це не так просто, як калорії в порівнянні з виведеними калоріями
На відміну від того, що вважають більшість людей, довгострокова втрата ваги - це не просто скорочення кількох калорій тут і там. Здається, це повинно бути