Чому густина енергії так важлива - інтегративна медицина UC Davis
Підтримання здорової ваги може захистити нас від хронічних захворювань та подовжити наше життя.
І протягом десятиліть нас навчали, що підрахунок калорій - це найкращий спосіб контролювати свою вагу та покращувати здоров’я.
Але при всій своїй популярності підрахунок калорій насправді не працює. Незважаючи на широке використання, майже 70 відсотків американців мають надлишкову вагу.
Проблема дієт для підрахунку калорій полягає в тому, що вони зосереджуються виключно на калоріях, ігноруючи при цьому харчову цінність або ситність вашої їжі.
І будь-яка дієта, в якій не вистачає поживних речовин або залишає вас голодними, в довгостроковій перспективі буде нежиттєздатною.
Але є кращий спосіб!
Ефективна та проста концепція управління вагою щільність енергії.
Краса щільності енергії полягає в тому, що ви можете схуднути, харчуючись надзвичайно поживною дієтою, яка також наповнює вас.
Що таке щільність енергії?
Щільність енергії - це кількість енергії (або калорій), що міститься в певній вазі їжі.
Щільність енергії представлена як кількість калорій на грам: ккал/г або, для країн, що використовують Міжнародну систему одиниць, кДж/г.
Високоенергетична щільна їжа має велику кількість енергії для даної ваги, тоді як їжа з низькою енергією буде містити значно менше енергії для тієї ж ваги.
Щільність енергії будь-якої їжі буде залежати від її макроелементів.
Чим більше води та клітковини в їжі, тим менша її щільність енергії. Чим більше жиру в їжі, тим вища її щільність енергії.
Щільність енергії води становить 0 ккал/грам, тому вона сприяє вазі їжі, але не її щільності. Клітковина з щільністю енергії 1,5–2,5 ккал/грам також знизить щільність енергії будь-якої їжі, в якій вона присутня.
На протилежному кінці спектру знаходиться жир. При щільності енергії 9 ккал/грам він має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки (а це 4 ккал/грам).
Цілі фрукти, овочі, зернові та бобові культури знаходяться в нижньому кінці енергетичної щільності, оскільки вони часто містять високий вміст води, багато клітковини та/або мало жиру.
Щільність енергії та управління вагою
Дослідження показують, що люди, як правило, їдять незмінну вагу їжі щодня - десь від 3 до 5 фунтів. І це вірно незалежно від щільності енергії їжі.
Якщо вага їжі, яку ви споживаєте щодня, залишається незмінною, це цілком зрозуміло, що якщо ви наберете цю вагу за допомогою продуктів, що мають меншу щільність енергії, ви втратите вагу.
Застосовуючи принцип щільності енергії, ви можете значно зменшити споживання калорій, не скорочуючи порції.
Щоб досягти цього, просто замініть високоенергетичну щільну їжу, що містить додані жири та/або цукор, на низькоенергетичну щільну їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові.
Щоб схуднути, дотримуючись рослинної дієти, мінімізуйте високоенергетичну щільну цільножирну їжу (наприклад, горіхи та насіння) (мінімум 1 порція на день) або повністю їх опустіть.
Єдиним винятком із цього правила є мелене насіння льону, яке слід вживати щодня для отримання незамінних жирних кислот омега-3.
Пошук балансу щільності енергії
Хороший приклад того, як досягти ідеального балансу щільності енергії під час їжі, обговорюється в нашому блозі Як створити ідеальний салат.