Чому потрібна розминка Як правильно розігрітись - бігуни підключаються

Цей гостьовий допис написав Runtastic

Майже кожен бігун знає важливість розминки перед змаганням. Навіть марафон вимагає розминки. Але чи задумувались ви коли-небудь, чому і, що ще важливіше, як?

Щоб допомогти вам зрозуміти, чому так важливо зігріватись, ми склали короткий список найважливіших фізіологічних ефектів розминки.

Підвищена температура тіла

Завершивши активну розминку перед тим, як розпочати важливу частину бігу (саму гонку або тренування), ваше тіло підвищує температуру в м’язах, що призводить до підвищення температури тіла. Це, в свою чергу, пришвидшує процеси обміну речовин (що особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути) та енергопостачання.

Покращена робота м’язів

Підвищена м’язова температура знижує м’язовий опір (в’язкість). Це дозволяє м’язам скорочуватися і зміцнюватися, що важливо, якщо ви хочете добре бігати!

Підвищена працездатність кардіо

Прогрівання також призводить до збільшення серцевого викиду та збільшення дихального хвилинного об'єму, необхідного для більш високого поглинання кисню.

Кращий розподіл спільного навантаження

Ще одним позитивним фактором є те, що навіть короткочасні навантаження призводять до потовщення хрящового шару в суглобах, розширюючи тим самим несучу поверхню і таким чином досягаючи кращого розподілу навантажень.

Запобігання травматизму

Ряд дослідницьких досліджень показав, що правильна розминка може зменшити ризик отримання травм.

Особливо у випадку швидких та вибухових м’язових скорочень та рухів, що вимагають хорошої гнучкості, як спринт на пагорбі або закінчення гонки ударом ногою.

Показано, що розігріта тканина тіла є більш еластичною. Розминка також може допомогти запобігти травмам, покращуючи вашу увагу та підвищуючи вашу здатність реагувати.

[bctt tweet = "Чому розминка так важлива для проведення найкращої гонки @runtastic"]

5 порад для ефективного розминки

Якщо ви хочете скористатися позитивними ефектами розминки, тоді ми рекомендуємо дотримуватися цих 5 правил:

Орієнтуйтеся на м’язи, які вам знадобляться для вашої раси. Для марафону знадобиться інша розминка до 5 або 10 тисяч.
Закінчіть розминку якомога ближче до початку гонки. Повний ефект триває недовго після розминки. Після 45 хвилин відпочинку м’язова температура нормалізується. Від ефекту розминки не залишиться і сліду.
Чим коротша та інтенсивніша гонка, тим довшою та інтенсивнішою повинна бути ваша розминка. Переконайтеся, що ви не попадаєтесь на ці 3 поширені міфи про розминку.
Поступово збільшуйте інтенсивність розминки і ніколи не починайте вправи зі стрибків або спринту.
Загальна інтенсивність розминки не повинна перевищувати анаеробний поріг.

Тривалість та інтенсивність вашої розминки залежить від кількох факторів.

Вам потрібно враховувати тривалість перегонів, ваш фізичний стан, вік, а також час доби та погодні умови. Залежно від цих факторів розминка повинна тривати від 10 до 45 хвилин.

На жаль, універсальної процедури розминки не існує.