Чому ви не повинні боятися фруктового цукру - д-р Памела Р.Д.
Це гостьовий допис від Сінді Нг. Сінді - студентка з дієтології в Райерсоні і планує стати зареєстрованим дієтологом. Вона чудово вивчає користь фруктів та фруктових цукрів.
Фрукти та фруктовий цукор
Ця стаття стосується користі фруктів для здоров’я, поради щодо вживання більше фруктів та кількох простих рецептів.
Натуральна фруктоза проти індустріалізованих цукрів
Вплив цукру на здоров'я є складним. У певні моменти історії це розглядалося як корисне для здоров’я, але сьогодні це демонізується багатьма. Однак існує кілька видів цукрів, кожен з яких має різний харчовий ефект.
Фруктоза - основний цукор, який в природі міститься у фруктах та овочах. Це також основний компонент кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та столового цукру - іншої форми цукру, що називається сахарозою. Фруктоза з фруктів відрізняється від цих видів промислово розвинених цукрів. Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з фруктозою, столовим цукром, тростинним цукром, медом або концентратами фруктових соків, з’являються лише тоді, коли їх додають у їжу та напої. Це те, що слід обмежити, а не фрукти та овочі. Їх називають «порожніми калоріями», що забезпечують калорії, але не мають необхідних поживних речовин. Доведено, що велике споживання продуктів з додаванням цукру збільшує ризик токсичності печінки, діабету другого типу, гіпертонії, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та ожиріння. Вживання фруктів та овочів, з іншого боку, може допомогти зменшити ризик розвитку цих захворювань.
Переваги фруктів
Природні джерела цукру, такі як фрукти, є корисними. Ось лише кілька причин, чому вам слід їсти більше природних цукерок.
Клітковина
Плоди містять багато клітковини, яка приєднується до фруктози, завдяки чому рівень цукру в крові не підвищується так швидко. Розчинна клітковина у фруктах також має здатність діяти як гель у нашому кишечнику, завдяки чому цукру повільно виділяються. Як щодо споживання фруктів для діабетиків? Більшість рекомендацій рекомендують дієту з високим вмістом клітковини, таких як фрукти. Було проведено дослідження з діабетиками, випадковим чином розділеними на дві групи. Одній групі казали їсти щонайменше два шматки фруктів на день, а іншій групі можна було з’їдати до двох шматочків фруктів на день. Результати показали, що друга група не мала змін у контролі інсуліну або вазі. Це означає, що пацієнти з діабетом 2 типу не повинні обмежувати споживання фруктів. Фруктоза насправді може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Додавання фруктів до їжі призведе до зниження, а не підвищення рівня цукру в крові. Велика частина полягає в тому, що незабаром після цього рівень цукру в крові різко не падає.
Гідратація
У вашому тілі приблизно 70% води, тому важливо підтримувати зволоження протягом дня. На додаток до питної води та інших корисних напоїв, фрукти - це простий спосіб збільшити споживання поживних речовин та води протягом дня. Кожен плід має різний відсоток води. Полуниця та кавуни на 92% складаються з води!
Антиоксиданти
Ще однією великою користю фруктів є антиоксиданти, такі як вітамін С та антоціани. Банани та яблука - найпопулярніші фрукти в Америці, але вони не містять майже стільки антиоксидантів, як ягоди. Це не означає, що ви все одно не повинні їх їсти! Ожина, журавлина, малина, чорниця та полуниця забезпечують найбільші джерела антиоксидантів, відповідно. Наступного разу, коли ви будете в супермаркеті, спробуйте вибрати ягоди, щоб додати їх до смузі, вівсяних пластівців та інших страв. Вони також роблять швидкі та легкі закуски самостійно.
Зменшити ризик раку
Доведено, що антиоксиданти у фруктах та овочах зменшують ріст ракових клітин. Такі фрукти, як журавлина та лимони, є найефективнішими, але знову ж таки, нам слід харчуватися різноманітно, оскільки кожен фрукт має різні переваги.
Протизапальні ліки
Вживання різноманітних фруктів та овочів може зменшити ризик захворювання незалежно від того, скільки ви їсте. Важливий саме сорт. Немає різниці у рівні запалення між тими, хто їсть шість порцій овочів, порівняно з тими, хто їсть дві порції на день. Однак у тих, хто їсть більше різноманітності, запалення значно менше. Американська асоціація серця також рекомендує їсти різноманітні фрукти та овочі.
Прості способи з’їсти більше фруктів
Порада 1: Завжди будьте готові
Переконайтеся, що вдома завжди є стиглі фрукти. Ви набагато частіше їсте щось зручне. Подібним чином, якщо на кухні є плитки шоколаду, чіпси та інші оброблені продукти, можливо, вам спокушається з’їсти їх, коли ви голодні, нудьгуєте або хочете чогось солодкого. Натомість тримайте фрукти в холодильнику або на кухонному прилавку та закушуйте ними.
Порада 2: Вимийте фрукти і зберігайте в холодильнику
Повернувшись додому з продуктового магазину та маючи вільний час, помийте фрукти та зберігайте їх у контейнерах, що повторно використовуються, і тримайте в холодильнику. Полуниця, вишня, чорниця, малина та виноград чудово для цього підходять. Коли ви зголодніли, замість того, щоб йти до холодильника і тягнутися до чогось обробленого, виберіть контейнери з фруктами. Це також полегшує подорож. Візьміть із собою контейнер або два, коли ви в дорозі. Ця звичка також може заощадити ваші гроші. Будучи зайнятим студентом, я завжди заздалегідь готую їжу та закуски, а наступного дня беру їх із собою до школи чи на роботу. Це надзвичайно допомогло мені їсти здоровіше, заощаджуючи гроші.