Чому занадто багато кардіо може перешкодити вашим цілям статури
Кардіо - це погана інвестиція в час, для більшості чоловіків не обов’язково подрібнюватись, вона може вкрасти здатність до відновлення, послужити відволіканням, а рівень фізичної підготовки, який більшість людей буде задоволений своїми діями воїна на вихідних, можна досягти, просто отримавши стрункіше і міцніше.
Якщо зміна статури є вашим пріоритетом, то силові тренування та дієта повинні бути вашим головним завданням. Кардіо має своє місце, але його не слід вкидати випадковим чином і найкраще використовувати помірковано.
Я зробив усе можливе, щоб об’єднати всі нотатки про кардіотренування, які раніше були розкидані по сайту, в один вичерпний посібник, і я оновив речі, спираючись на знання деяких найрозумніших розумів у цій галузі. Час - це подарунок, який ти ніколи не повернеш, тому використовуй його з розумом.
Кардіо для втрати жиру
Погана інвестиція в час
Найважливішою частиною рівняння при схудненні є енергетичний баланс. Щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Ви можете досягти цього, контролюючи свій раціон, збільшуючи витрати на діяльність або комбінуючи обидва ці фактори.
Годинна пробіжка або цикл для звичайної людини згоряє приблизно 400-500 кКал. Це еквівалентно середній булочці Starbucks.
Щоб отримати фунт втрати жиру на тиждень, потрібно мати приблизний
3500 кКал дефіцит. Для цього можна або їсти трохи менше щодня, або робити кардіо приблизно 7 годин на тиждень. Кардіо - це погана інвестиція в час, якщо метою є втрата жиру.
Більше того, якщо ви кидаєте багато кардіо на початку, ви не зможете виміряти результати самої дієти, оскільки це замаскує ефективність, що є особливо важливим уроком для тих, хто вклав занадто багато наголос на стороні "збільшення виходу" рівняння енергії до цього часу (кардіо-зайчики).
Точка: У майбутньому ви не будете встигати робити кардіо щодня, тому навчіться мінімально налаштовувати свої тренування, щоб ви знали, як мало ви можете позбутися, коли настануть напружені часи.
Кардіо: непотрібно подрібнюватися?
Це залежить від вашого визначення справді подрібненого, але для більшості людей я б сказав ні. Я визначаю тут «подрібнене» як рівень сухості 99,9% людей, а не рівень, необхідний для сцени.
Хлопці на малюнках нижче подрібнені, але не готові до сцени. Для упертого видалення жиру з нижньої частини спини та сідниць будуть потрібні деякі хитрощі щодо кардіо та хронометражу, але на той момент ці клієнти були більш ніж задоволені.
Кардіо часто не має значення, якщо ви вже не на цьому етапі подрібненого, і не потрібно, якщо ви не хочете вийти на сцену.
Мій досвід отримання клієнтів без кардіотренування схожий на те, що повідомляє Менно Хенсельманс:
«Кардіо не є більш ефективним, ніж обмеження калорій, для збереження м’язів або отримання м’язості. Насправді кардіотренінг значно збільшує ризик як втрати м’язів, так і перетренування.
Втрата м’язів від кардіотренування відбувається через інтерференційний ефект. Твоє тіло не може стати хорошим на витривалість та силові тренування одночасно. Це взаємовиключні фізіологічні пристосування. Як результат, ваше тіло знайде компроміс. Витривалість і сила будуть дещо покращуватися. При дефіциті калорій для просунутого слухача інтерференційний ефект часто є достатнім для запобігання збільшення сили або навіть збільшення втрати сили.
Зауважте, що я маю на увазі конкурентні стандарти, оскільки більшість моїх клієнтів на даний момент є спортсменами статури або хочуть виглядати так само добре, як один. Середній натовп фітнесу, який не зацікавлений в максимізації м’язової маси, безумовно може поєднувати кардіотренажери та силові тренування (Crossfit, хтось?), Але якщо ви серйозно ставитесь до тренувань статури, кардіотренування є необхідним злом, а не бажаним методом втрати жиру.
Тож, якщо кардіо так сильно смокче, навіщо це робити? У якийсь момент стає необхідним уникати дефіциту поживних речовин, особливо у жінок. Більшість моїх конкурентів чоловічої статі отримують менше 2% жиру в організмі відповідно до штангенциркулів (що, звичайно, систематично занижує відсоток жиру в організмі в цьому випадку) без будь-яких кардіо.
Однак більшості моїх (природних) жінок-конкуренток потрібно занадто зменшувати калорії, щоб потрапити в змагальну форму, особливо бікіні-конкуренти, які не мають стільки м’ясної маси, як інші. У мене дуже рідко хтось із клієнтів-жінок щодня споживає менше 1500 калорій. На той момент практично неможливо вживати збалансовану та здорову дієту.
Коли кардіотренування стає необхідним для підтримання здорової дієти та подальшого збільшення калорійного дефіциту, LISS кардіо [низькоінтенсивний, стійкий стан] є кращим перед HIIT [високоінтенсивним інтервальним тренуванням], і те, і інше є кращим за все між ними. Уникнення ефекту перешкод вимагає використання стимулу, подібного до силових тренувань (HIIT), або стимулу, який взагалі не вимагає великої адаптації (LISS). Узагальнення ефекту перешкод взагалі бажано звести до мінімуму, тому LISS найкраще в цьому відношенні.