План тренувань та харчувань екс-хардгенера М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Ви не є виборцем, ви просто думаєте, що ви заклятий.
Той, хто виграє, - це той, хто робить набір м’язів та сили дещо повільнішим, ніж більшість. Це може бути пов’язано з будь-якою кількістю факторів, включаючи розмір кістки. Дрібнокостні підйомники, як правило, несуть менше м’язової маси, ніж піднімачі великих кісток.
Але давайте не будемо потрапляти в сторону. Зверніть увагу, я сказав, що спекулянти прогресують ЛІКОВО повільніше, ніж більшість. Дивіться, ось проблема. ти зовсім не витягувач. Чому? Тому що ти не робиш БУДЬ-ЯКИЙ здобутки. Спекулянт все ще стабільно просувається. Замість того, щоб бути вигідним гравцем, ви "не виграєте".
Ось хороша новина: бути “без виграшу” - це виправна умова. Жоден гейнер не прогресує з двох причин:
- Вони їдять недостатньо.
- Вони тренуються недостатньо важко.
Добре, перестань посміхатися. Я знаю, що деякі з вас думають. який жарт. Я наполегливо тренуюсь і харчуюся досить. Цей хлопець не знає, про що він говорить. Так. І я тут, щоб сказати вам, що ви НЕ важко тренуєтесь і не їсте достатньо - ви просто думаєте, що є.
Ви можете мені зараз не повірити, але це нормально. Не треба мені вірити. Я дозволю, щоб результати цієї статті говорили самі за себе. Якщо ви думаєте, що ставитеся за мету, спробуйте цей план принаймні на 90 днів. Це працює. Вам нема чого втрачати.
Тренувальний підхід до вибору
Цей підхід до тренувань вимагатиме від вас кількох речей:
- Щоб ви залишалися наполегливими і не пропускали жодних тренувань.
- Що ви дотримуєтесь плану і додаєте вазі бару відповідно до плану.
- Що ви мінімізуєте своє кардіотренування до не більше 3 занять на тиждень по 20-30 хвилин.
Примітка перед тим, як розпочати цей план: це тренування не для початківців або абсолютно початківців. Якщо у вас немає уявлень про хорошу форму для перелічених вправ, знадобиться місяць і погладьте перегини. Коли ви починаєте цей план тренувань, ви повинні мати можливість додавати вагу щотижня, і це вимагатиме гідної форми вправ.
Ви будете тренуватися 3 рази на тиждень, у дні, що не послідовні. Ось 2 можливі варіанти:
- Понеділок, середа та п’ятниця
- Вівторок, четвер та субота
Набори. Для кожного сету ви будете натискати себе і намагатись виконати якомога більше повторень, зупиняючи цей сет, коли відчуваєте, що можливо не зможете виконати наступне повторення. Не тренуйся до невдачі.
Використовуйте відповідну кількість наборів для розминки. Набори для розминки повинні підготувати тіло до появи важчих комплектів, не втомлюючи і не обкладаючи тіло.
Повторна мета. Кожна вправа має повторювану мету. Ця мета - загальна кількість повторень, яку ви хочете отримати для 3 перелічених сетів. Наприклад, якщо мета повторення - 25, ваша мета - виконати 25 загальних повторень за 3 підходи. Це НЕ 25 повторень за сет. це 25 загальних повторень за 3 підходи.
Коли ви досягнете цієї мети, ви додасте ваги під час наступного виконання цієї вправи. Це нормально, якщо перейти цю ціль реплікації під час даного тренування.
Далі наводиться список прогресування для кожної вправи. Коли ви досягнете цілі повторення цієї вправи, додайте вагу, як зазначено.
Для вирощування телят можна використовувати той варіант, який найкраще підходить для вас. Зважені присідання виконуються як звичайні присідання, за винятком того, що ви тримаєте на грудях платформу або гантель. НЕ міняйте місцями в будь-яких вправах. Перераховані вправи - це вправи, які слід виконувати. Ніяких винятків.
З якої ваги я починаю?
Підрахуйте, яку вагу ви зараз зможете використати для досягнення цілі повторення для даної вправи, а потім починайте з приблизно 75-80% цієї ваги. Для того, щоб звикнути до унікальних вимог цієї програми, знадобиться кілька тижнів, а для того, щоб ваша їжа прискорилася, може знадобитися кілька тижнів, тому не поспішайте додавати вагу прямо з воріт.