Чорниця 101 Факти харчування та користь для здоров’я

Чорниця - це дуже популярний, смачний фрукт, який родом з Північної Америки, але комерційно вирощується по всій Америці та Європі (1).

Вони низькокалорійні та неймовірно здорові, потенційно регулюючи рівень цукру в крові та допомагаючи здоров’ю серця та мозку.

Чорниця, яка часто продається як суперпродукт, є чудовим джерелом кількох вітамінів, корисних рослинних сполук та антиоксидантів (2).

У цій статті розглядається чорниця, включаючи її харчування та користь.

Являючись членом сімейства вересових (Vaccinium ssp.), Чорниця тісно пов’язана з журавлиною, чорницею та чорницею.

Ці маленькі круглі ягоди мають діаметр 5–16 мм (0,2–0,6 дюйма), а їх колір може коливатися від синього до фіолетового.

Існують різні види чорниці, тому їх зовнішній вигляд може дещо відрізнятися. Двома найпоширенішими сортами є чорниця високоросла і низькоросла.

Чорниця має приємний солодкуватий смак. Їх часто їдять свіжими, але вони також можуть бути замороженими або соковитими. Їх можна використовувати в різноманітних хлібобулочних виробах, джемах та желе, а також для ароматизації.

РЕЗЮМЕ

Чорниця - це дрібні, круглі, фіолетові або блакитні ягоди, що належать до сімейства вересових. Чорниця високоросла і низькоросла - два найпоширеніші сорти.

Чорниця має низьку калорійність і жир, але при цьому забезпечує пристойну кількість здорової клітковини.

У порції сирої чорниці 3,5 унції (100 грамів) є (3):

Калорії: 57
Вода: 84%
Білок: 0,7 грам
Вуглеводи: 14,5 грам
Цукор: 10 грам
Клітковина: 2,4 грам
Жир: 0,3 грам

Вуглеводи

Чорниця в основному складається з 14% вуглеводів, 84% води та невеликої кількості білка та жиру.

Більшість вуглеводів походять з простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, але чорниця також містить трохи клітковини.

Ці ягоди мають показник 53 за глікемічним індексом (ГІ), який вимірює, як швидко деякі продукти підвищують рівень цукру в крові (4).

Оскільки цей показник відносно низький, чорниця не повинна спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Клітковина

Харчові волокна є важливою частиною здорового харчування та можуть мати захисний ефект від різних захворювань (5).

Одна чашка (148 грам) чорниці забезпечує 3,6 грама клітковини. Насправді близько 16% вмісту вуглеводів у цих ягодах надходить у формі клітковини.

РЕЗЮМЕ

Чорниця низькокалорійна і жирна. Вони в основному складаються з вуглеводів і води, але також містять пристойну кількість клітковини.

Чорниця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, серед яких:

Вітамін К1. Ця поживна речовина також відома як філохінон. Вітамін K1 в основному бере участь у згортанні крові, але також може сприяти здоров’ю кісток (6).
Вітамін С. Відомий також як аскорбінова кислота, вітамін С є антиоксидантом, важливим для здоров'я шкіри та імунної функції (7).
Марганець. Цей важливий мінерал необхідний для нормального обміну амінокислот, білків, ліпідів та вуглеводів (8).