Ці здорові закуски потребують цих трьох поживних речовин, а також правильне планування - The Washington Post
Ви постійно перекушуєте? Дані Національного обстеження здоров’я та харчування показують, що американці в 1970-х переходили від їжі в середньому 3,9 рази на день до 5,6 рази на день у 2010 році. Відсоток добових калорій, що надходять від закусок, подвоївся, а перекуси забезпечили приблизно 500 калорій на день. Якщо додавати до вже спожитої їжі, така звичка перекушувати може призвести до збільшення ваги на півкіло на тиждень.
Перекуси по своїй суті не є поганими. У здорових людей з нормальною вагою закуски, здається, допомагають їм задовольнити щоденні потреби в енергії і навіть допомагають включати більше поживних речовин у свій день. Навпаки, ожирілі діти та дорослі, як правило, перекушують продуктами з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Не дивно, що те, що ви вирішили перекусити, має значення.
Анатомія ідеальної закуски
Ідеальна закуска містить три ключові поживні речовини: клітковину, білок та здоровий жир. Ця закуска трифекта тримає вас довше ситими та стабілізує рівень цукру в крові, допомагаючи утримати тягу.
В ідеалі ви хочете вибрати комбінацію цільних продуктів, щоб перевірити кожну поживну речовину. Так, білковий батончик може містити всі три поживні речовини. Але фасовані закуски часто містять доданий цукор, натрій та насичені або трансжири, які більшості з нас не потрібні. Подумайте про енергетичні батончики як про план резервного копіювання, але якщо вам потрібно тримати їх під рукою, знайдіть ті, які містять щонайменше 10 грамів білка та два грами клітковини та виготовлені із справжніх харчових інгредієнтів.
Замість упакованих протеїнових батончиків я рекомендую зосереджувати свої закуски на свіжих цілих продуктах. Швидше за все, ви їсте недостатньо цієї продукції: за даними Центрів контролю за захворюваннями, лише 9 відсотків дорослих американців споживають достатню кількість овочів, а 12 відсотків відповідають рекомендованому споживанню фруктів. Зосередившись на продуктах, ви отримаєте трохи клітковини разом з водою, щоб допомогти вам почуватися ситим за меншу кількість калорій. Овочі та фрукти також містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для вашого здоров’я та добробуту. До всього іншого, ви, ймовірно, заощадите гроші, будуючи власні закуски навколо мінімально обробленої їжі.
Для свіжих овочів експериментуйте з різними сумішами помідорів чері, редиски, паличок селери, морквяних паличок або морквяних «чіпсів» (нарізаних скибочками), огіркових кружок або списів, цукрового гороху, снігового горошку, скибочок болгарського перцю, паличок джиками та спиці з кабачків.
Для фруктів чергуйте яблука, апельсини, груші, сливи, виноград, заморожені або свіжі ягоди, манго, ананас, диню тощо. Ви також можете мати такі сухофрукти, як родзинки та сушену журавлину та абрикоси. Тільки майте на увазі, що сухофрукти є більш калорійними, тому порція буде меншою, ніж зі свіжими фруктами. Шукайте сухофрукти без доданого цукру.
Ви також можете додати крохмаль у свою закуску, якщо вам потрібно щось більш істотне. Зберігайте клітковину високою, вибираючи цільнозернові варіанти або сухарики з насіння, квасолі або сочевиці.
Для джерела білка у вашій закусці виберіть жменю горіхів або насіння, натуральне горіхове масло, смажений нут, едамаме, грецький або ісландський йогурт або деякі порційні сири. Ці продукти, природно, містять жири, а рослинні варіанти містять трохи клітковини, щоб ви довше були задоволені.
Можливо, у вас з’явиться спокуса вдаритись до смузі-бару, щоб швидко перекусити, але ви повинні знати, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа. В результаті пізніше ви можете стати голодними. Також ознайомтеся з інформацією про харчування вашого смузі, щоб переконатися, що це справді закуска, а не їжа у склянці.