Цикл присідань Смолова
Якщо, прочитавши заголовок, у вас зоряні очі і кущовий хвіст, будьте обережні, що ви не можете щось отримати бездарно. Будь-який із двох чотирьох тижневих завантажувальних блоків тринадцятитижневого російського циклу набирає більше роботи, ніж більшість американських сквотерів за рік, не жарт. Ви здобудете, але заплатите потом, кров’ю і блювотою, товаришу.
Суперцикл був розроблений майстром спорту С. Ю. Смоловим і складається таким чином:
Вступний мікроцикл принесе вам до 90% вашого особистого найкращого присідання всього за тиждень і підготує до майбутніх жахів.
Кожен день - це Хелловін протягом наступних чотирьох тижнів. Воно того варте; базовий мезоцикл забезпечує приріст 10-30 кг для великих хлопчиків та 5-7,5 кг для легших спортсменів.
Двотижневий розтяг "переключення" присвячений тренуванню пліометричного та компенсаційного прискорення. Ідея полягає в тому, щоб стимулювати свою нервову систему різними типами подразників і, таким чином, зробити її більш чутливою до чергового раунду повільних і важких тренувань. Ви також оціните шанс облизати рани після базового мезоцикла.
Інтенсивний мезоцикл - ще одна жорстока і незвична ділянка, що триває чотири тижні. Це добре для збільшення на 15-20 кг присідання.
Нарешті, ви подумаєте про те, що ви могли б витлумачити як програму перетренування, перш ніж вступити в російський цикл, але тепер із вдячністю приймете як відпустку.
Тринадцятий тиждень: вийдіть на платформу і домінуйте.
Якщо ви починаєте суперцикл Смолова після великого звільнення, виконайте наступний двотижневий вступний мікроцикл. Російський спортсмен і автор показує, як ви можете досягти 90% свого пікового стану всього за три дні:
| День 1 2 день День 3 | 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1 |
Відсотки базуються на вашому найкращому безкомфортному присіданні безпосередньо перед звільненням, а не на прогнозованому струмі або прогнозованому макс.
Незалежно від того, на якій стадії циклу ви перебуваєте, Смолов радить включити до розминки те, що російські олімпійські атлети знають як протяжку або тривалу тягу. Протяжка - це хапання без будь-якого занурення колін. Смолов підключає його у перевіреному часом комбінованому поєднанні: потягування довгим потягом x 3-5 повторень + широким стисканням за шию x 3-5 повторень + присідання зі штангою на плечах x 3-5 повторень. Я вважаю, що ви зробили б ще краще, якби відкинули присідання на користь присідань над головою. Останні чудово підходять для розробки специфічної гнучкості SQ та жорсткого застосування гарної техніки. Розминка Смолова вимагає чотирьох-п’яти наборів вищезгаданого комбо.
Наступні три дні першого вступного тижня проводите випади з акцентом на максимальне розгинання стегон.
Протягом тижня два присідання через день з вагою 80-85%. Ви повинні вміти працювати до одного набору з п’яти в цьому відсотковому діапазоні до кінця другого вступного тижня.
Смолов наполягає на включенні вибухових інструментів у ваш вступний мікроцикл: стрибки через різні перешкоди, широкі стрибки, стрибки на коні з гвоздиками тощо. Російський фахівець радить вам триматися подалі від стрибків углиб; інтенсивний пліо може бути вбивством на колінах за вашого поточного рівня кондиціонування.
"Покиньте надію всі, хто сюди входить". Напис на воротах пекла в Дантевому Пеклі міг би бути застосований до чотиритижневого базового циклу без відтінку перебільшення. Це російська програма, тому ви б не могли сподіватися, що в понеділок вдаритеся по стійці на корточках, а решту тижня присвятите допоміжній роботі в McDonalds. Ви будете присідати чотири рази на тиждень, товаришу, хочете ви цього чи ні. І якщо ви плануєте працювати до найвищого набору з п’яти чи чогось іншого, вас чекає інша справа. Очікуйте графіки завантаження, такі як сім п'ятірок з вагою 80% та десять потрійних з 85% 1RM!