Цілі на м’язи, силу та втрату жиру для встановлення реалістичних цілей навчання
Не дивно, що на початку березня більшість цих доброзичливих людей ніде не було. Вони вимилися, перестали ходити в тренажерний зал, і їхня розв’язка впала на другий план. Є безліч причин, через які люди перестають займатися - можливо, вони почали тренуватися з неправильних причин (тобто, щоб справити враження на когось іншого, не маючи притаманних позитивних змін), можливо, вони відчували залякування в тренажерному залі, а може, вони просто зрозуміли (або згадали), що спочатку їм не подобається займатися спортом і менше їсти.
Однак одна з головних причин, чому люди вигорають, полягає в тому, що вони починають з нереальних цілей.
Тепер, якщо це трапилося з вами, це не зовсім ваша вина. Журнали в передній частині кожного магазину та обклеєні реклами по всьому Інтернету обіцяють розповісти вам, як схуднути 30 фунтів за 30 днів, додати два дюйми на руки за місяць, покласти 50 фунтів на жим за 8 тижнів тощо. Якщо у вас немає реального досвіду з тренувань та/або дієт, все це може здатися агресивними, але реалістичними цілями.
На жаль, це не так.
Орди людей потрапляють у пастку постановки нереальних цілей, тому що їм обіцяли нереальні результати, не досягаючи цих цілей (або не усвідомлюючи, скільки часу та зусиль знадобиться для реального досягнення цих цілей), відчуваючи деморалізацію та вигорання.
У цій статті я збираюся прорізати BS, щоб повідомити, які цілі є реалістичними та досяжними для більшості людей, коли вони потрапляють у спортзал. Основною аудиторією цієї статті є люди, які абсолютно нові для тренувань, але вона також торкнеться того, як змінюються темпи прогресу з досвідом тренувань, а також реалістичне встановлення цілей для більш просунутих спортсменів.
Як швидко я можу спочатку наростити м’язи?
У результаті величезного аналізу понад 200 досліджень (проведених переважно на нетренованих людях) середня швидкість збільшення площі поперечного перерізу м’язів становила приблизно 0,1-0,2% на день. Іншими словами, якщо ви тільки почали тренуватися, у вас зараз є 13-дюймові руки, і ви хочете додати дюйм до своїх рук (що було б збільшенням розміру руки на 7% і наближенням до збільшення розміру м’язів на 10%, коли з урахуванням кісток і жиру), слід очікувати, що це займе принаймні 2-4 місяці.
Крім того, ви повинні очікувати, що це займе принаймні 2-3 тижні, перш ніж ви помітите будь-який помітний приріст у розмірі. Дослідження показали, що протягом перших кількох тижнів тренувань м’язи - це все, що потрібно для того, щоб просто відновитись після тренування, не даючи їм практично ніяких ресурсів, щоб фактично почати рости. Очікуйте послідовно тренуватися принаймні місяць, перш ніж ви побачите будь-які зміни зору, і принаймні 2-3 місяці, перш ніж побачите дійсно помітні зміни в розмірах м’язів.
Що стосується ваги ваги, приріст сухої маси тіла на 2-3 кг (4-7 фунтів) (яка складається переважно з м’язів) є досить типовим для ваших перших 3 місяців тренувань. Безумовно, величезний діапазон, коли деякі люди набирають м’язів у 2-3 рази більше, ніж середня людина, а деякі люди фактично втрачають м’язи, коли починають тренуватися (обидва з них рідкісні), але спочатку слід сподіватися десь набрати приблизно 1 кг/2 фунти м’язів на місяць у середньому, з «нормальним» діапазоном від .5 кг/1 фунт на місяць до 2 кг/4 фунтів на місяць.
Чи відрізняється це для жінок?
Для більшості людей це може стати несподіванкою, але ні, не дуже. Дослідження за дослідженням після дослідження показали, що жінки набирають приблизно таку ж відносну кількість м’язів, як і чоловіки. Іншими словами, чоловіки починають з більшої м’язової маси, але відсоток збільшення розміру м’язів у відповідь на тренування по суті однаковий між статями. Отже, якщо чоловік починає з 40 кг м’язової маси і набирає 4 кг м’язової маси у відповідь на тренування, жінка, яка починає з 25 кг м’язової маси, мала б хороший удар, щоб набрати 2,5 кг.
Як швидко слід сподіватися набрати сили спочатку?
Мені не відомі жодні масові огляди щодо темпів приросту міцності, але, на щастя, ми тут не зовсім у темряві.
Минулого року я надіслав опитування (яке мені ще потрібно закінчити аналізувати; я не забув про це, хлопці!), Щоб отримати деякі нормативні дані для роботи. Більше 1800 людей відповіли, тож це дуже надійний набір даних. Одним недоліком є те, що деякі люди повідомляли про свої підйоми в фунтах, коли опитування спеціально вимагало кілограмів, але їх було дуже мало, і я витратив багато часу, переглядаючи всі відповіді та видаляючи або редагуючи всі випадки, коли одиниці безумовно помилялися або, швидше за все, помилялися. На даний момент я впевнений, що 99% + записів є точними, тому, якщо я їх пропустив, вони не будуть суттєво змінювати середні показники групи. Також варто зазначити, що під час опитування люди просили відповісти лише у тому випадку, якщо їх основною метою тренувань було нарощування сили в присіданні, жимі лежачи та тязі. Ці цифри стосуються лише тих людей, які живуть у цій групі, а не типових спортсменів, які в першу чергу не зосереджені на наборі сили в цих підйомниках.
Респонденти були стратифіковані залежно від тривалості часу, який вони витратили на навчання. Оскільки це було опитування, ці дані є поперечними. Однак кожна група була досить великою, щоб, я думаю, ми все ще могли зробити висновки щодо темпів прогресу.
Чоловіки, які тренувались менше 3 місяців, у середньому присідали 102 кг (225 фунтів), а чоловіки, які тренувались від 3 до 6 місяців, присідали в середньому 132 кг (290 фунтів). Якщо припустити подібність між цими групами, це означає, що ви можете очікувати набору близько 9-10 кг (
20 фунтів) на місяць на вашому присіданні у вашому першому
6 місяців у спортзалі (і, мабуть, спочатку навіть швидше).
Чоловіки, які тренувались менше 3 місяців, в середньому витягали 85 кг (185-190 фунтів), а чоловіки, які тренувались від 3 до 6 місяців, сідали в середньому 96 кг (210 фунтів), з різницею близько 3,4 кг (7-8 фунтів) на місяць.