Як робити зворотні випадки, щоб максимально збільшити свій день на ногах
Покажіть своїм сідницям трохи зайвої любові.
Коли ви думаєте про рухи нижньої частини тіла, присідання, мабуть, перші, хто приходить вам на розум. Випади вперед, мабуть, наступні, а як щодо зворотних випадів? Цей крок є чудовим підсилювачем нижньої частини тіла, але з якихось причин він, здається, не викликає такої любові, як його кузен, спрямований вперед.
Зрештою, ми зумовлені думати вперед: якщо хтось скаже вам зробити крок, досить великі шанси, що ви збираєтеся рухати ногою перед собою, а не вбік або позаду. Тож такі вправи, як випадок вперед, мають перевагу в нашому розумі - і в наших тренувальних програмах.
"Якщо хтось кидається на вас, вони рухаються вперед, а не назад", - говорить Ноам Тамір, C.S.C.S., засновник TS Fitness у Нью-Йорку. "Саме це випадкове слово змушує людей думати, що їм потрібно йти вперед".
І це не обов’язково правда. Хоча випади вперед - відмінна вправа для нарощування сили на одній нозі, якщо ви зосередитеся лише на них і забудете про зворотні випади, можливо, ви не будуєте настільки збалансованої програми тренувань, наскільки це можливо.
Зацікавлені в тому, щоб зробити наступний реверс наступного дня? Ось що вам потрібно знати про цю вправу на нижню частину тіла.
Що таке зворотні випади?
Перш за все, це може допомогти трохи зробити резервну копію: що саме є випадами в першу чергу?
Випад - це домінантна вправа на коліно, що означає, що початковий рух відбувається в коліні, згинаючи його, говорить Тамір. Це одностороння вправа (виконується з одного боку), і вона більш динамічна, ніж роздвоєне присідання - де обидві ноги залишаються нерухомими, - оскільки одна нога рухатиметься.
Зі зворотним випадком ви будете відступати однією з ніг назад, говорить Тамір. Ви згинаєте задню ногу так, щоб заднє коліно мало торкалося землі, а переднє коліно, щоб стегно знаходилося приблизно паралельно землі. Ваша передня, посаджена нога - це та, яка буде працювати.
"Коли ваша передня нога згинається, ви хочете переконатися, що ваша гомілка вертикальна до щиколотки", - говорить Тамір. Слідкуйте за вагою на п’яті передньої ноги і переконайтеся, що ваша передня нога залишається підсадженою протягом усього вправи - п’ята не повинна підніматися. (Для отримання більш детальної інструкції перегляньте GIF нижче.)
Які м’язи виконують зворотні випади та випади вперед?
Випади вперед і назад - це чудові вправи для зміцнення: вони працюють над основними м’язовими групами нижньої половини, включаючи чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля та литки, - розповідає КЕЛЛЕН СКАНТЛБЕРІ, DP, C.S.C.S., засновник Fit Club NY.
Однак при випадах уперед ви, як правило, отримуєте більше роботи в чотирьох напрямках, ніж роботи сідниць, говорить Тамір. Це тому, що легше проштовхнути п’яту за допомогою зворотного випаду (про це пізніше), який розпалює м’язи заднього ланцюга або задньої частини тіла. Отже, коли ви робите реверсивні випади, ви, як правило, працюєте на сідницях трохи більше, ніж з передніми.
У чому різниця між зворотними випадами та випадами вперед?
Випади вперед і назад є чудовими зміцнювальними рухами на одній нозі, що робить їх корисним інструментом для виявлення та виправлення будь-якого м’язового дисбалансу, який може виникнути між правою та лівою стороною, розповідає Джонні Чай, CSCS, засновник JT Strength Therapy. Я.