Циркадний ритм, як час їжі впливає на втрату жиру
Цілком ймовірно, ви чули загальноприйняту приказку «їсти як король вранці, принц опівдні, а селянин за обідом». Ця ідея була запропонована майже 1000 років тому 1 і залишається донині.
Останніми роками тема часу прийому їжі вийшла на перший план, дехто вважає, що час доби, або ваш „циркадний ритм”, повинен диктувати, коли вживати певні продукти.
Це підтверджується доказами, і зараз дослідження показують, що час прийому їжі може впливати на найрізноманітніші фізіологічні процеси, включаючи цикл сну/неспання, температуру тіла, працездатність та пильність 1 .
Також було висунуто теорію, що ваш графік прийому їжі може мати значний вплив на ваше здоров'я, втрату жиру і, можливо, ймовірність розвитку хронічних захворювань 1 .
У цій статті ми розглянемо, як ваш циркадний ритм впливає на ваш стан ваги, включаючи шанси на підтримку здорової ваги тіла та вплив на втрату ваги та на здоров’я.
Який ваш циркадний ритм?
Циркадний ритм вашого тіла - це, по суті, власний годинник вашого тіла. Він контролюється низкою «внутрішніх годинників», причому головний оркестратор або контролер являє собою парну структуру мозку, яка називається супрахіазматичним ядром (SCN) 1 .
SCN контролює безліч генних експресуючих факторів, таких як CLOCK та BMAL1, які впливають на широкий спектр фізіологічних процесів, наприклад цикли сну і неспання, поведінка годування, температура тіла та гормональний рівень. 2,3,4,5
Порушення циркадного годинника може змінити ці біохімічні, фізіологічні та поведінкові циркадні ефекти 6,7. У сучасному повсякденному житті це може бути наслідком факторів навколишнього середовища, таких як реактивне відставання, змінна робота, пізній нічний вплив синього світла або світлового забруднення, а також нічні розважальні заходи, такі як удари по клубах або барах 6,8 .
Поряд із цим з’являється все більше доказів, які свідчать про те, що час, який ми їмо, може мати великий вплив на наші циркадні ритми та обмін речовин. Це пропагувало стиль харчування чи схему, відому під назвою «хроно-харчування», яка стосується споживання їжі в координації з добовими ритмами тіла або часом 1 .
Незважаючи на те, що це має сенс у теорії, чи надає це якусь додаткову користь вашому статурі?
Як ваш циркадний ритм впливає на вагу та обмін речовин?
Початкові дослідження виявили міцний зв’язок між циркадним годинником і метаболізмом. Іншими словами, різний час прийому їжі може мати різний вплив на травлення та використання їжі та поживних речовин 9,10,11,12 .
Важливо зазначити, що незвичний або нерегулярний час прийому їжі може спричинити порушення в нашій циркадній системі, що, як наслідок, впливає на збереження стрункості та оптимізацію нашого метаболічного здоров’я 13,14. Початкові дослідження розпочались на тваринах, таких як миші, оскільки набагато простіше контролювати та годувати їх у певний час! Ось розподіл:
Дослідження на тваринах
Дослідження на мишах підкреслюють, що час прийому їжі може мати чіткі метаболічні наслідки. Як і очікувалося для нічних тварин, таких як миші, вони споживають більшу частину щоденного споживання їжі протягом ночі або темної фази, що прирівнюється до денного часу для людей 15 .
У цих дослідженнях, коли мишам давали їжу виключно протягом дня, їх фактичний циркадний ритм і, отже, метаболізм починали змінюватися 16. Подальші дослідження показали, що ці зміни у звичному режимі годування призвели до більшого споживання їжі або калорій, а в довгостроковій перспективі - до підвищеної маси тіла та шкідливих метаболічних параметрів.
Наприклад, коли мишей утримували під постійним яскравим світлом, вони споживали більше їжі та калорій. Однак при поверненні до природного ритму світла/темря споживання калорій зменшується.
Цікаво, що, незважаючи на повернення до нижчого споживання калорій та підвищеного рівня активності, ці миші все ще демонстрували суттєво збільшену масу тіла та порушену толерантність до цукру (вуглеводів) у крові порівняно з мишами, яких утримували виключно під час природного/темного циклів 17 .
Нарешті, під час досліджень на мишах, де вони генетично модифікували свій нормальний циркадний ритм, ці миші демонстрували суттєво змінені схеми харчування та розвивали ожиріння та метаболічний синдром - стан, пов’язаний із порушенням толерантності до вуглеводів та кількома захворюваннями, такими як діабет та серцеві захворювання 20 .
Ці дослідження заклали основи досліджень, які показали значний вплив на здоров'я та статура, коли споживання їжі не відповідає нормальному циклу сну/неспання. Але, чи стосується це і людей?
Гуманітарні дослідження
На додаток до вищезазначених досліджень на тваринах, у людей з’являються нові докази того, що прийом їжі пізно вночі пов’язаний з вищим ризиком розвитку ожиріння та/або труднощами при схудненні.
Кілька інших досліджень продемонстрували значно вищий ризик розвитку ожиріння та діабету з короткою тривалістю сну (5:30 ранку) 22,23. Ці дослідження також виявили, що люди, як правило, їли пізніше вечері і споживали більше калорій пізно ввечері.
В інших оглядах та дослідженнях затримка режиму харчування також позитивно пов'язана з підвищеним індексом маси тіла (ІМТ), який, хоча і не є точним для культуриста, насправді є хорошим показником для широкої громадськості, яка має нормальну кількість худих маса або м’яз 24 .
У дослідженні 2013 р. Споживання їжі пізно призвело до зниження ефективності та успіху втручання для схуднення. Найцікавіше з того, що обидві групи випробовуваних мали схожі характеристики: вік, значення гормонів апетиту, споживання енергії, тривалість сну та розподіл макроелементів.
Як показано нижче, хоча вони були ідентичними, група, яка приймала основний прийом їжі на день після 15:00, втратила значно меншу вагу, ніж група основних прийомів їжі до 15:00 25 .