DASH - План харчування на 2800, 3200 та 3600 калорій
Сніданок
Вівсянка, 2 склянки, 4 зерна
Знежирене молоко, 1 склянка, 1 молочна
Банан, 1 великий, 2 фрукти
Перекус
Йогурт без жиру, 1 склянка, 1 молочна
Kashi GoLean Crunch, 1/2 склянки, 1 зерно
Обід
Гавайський курячий бутерброд, 1 бутерброд, 2 зернові, 2 овочеві, 1 молочна
Знежирене молоко, 1 склянка, 1 молочна
Запечені чіпси з коржиком, 1 унція, 1 зерно
Салат, 2 1/2 склянки, 2 1/2 овочів
Нежирна заправка для салату, 2 столові ложки, 1 доданий жир
Перекус
Мурахи на колодці: 4 середніх стебла селери, 1 столова ложка PB, 1/4 склянки родзинок, 1 овоч, 1/2 горіха/насіння, 1 плід
Яблуко, 1 середнє, 1 плід
Вечеря
Яловичина і овочі, розмішати смажене м’ясо, 6 унцій, 2 м’яса
Змішані овочі, 1 склянка варена, 2 овочі
Коричневий рис, 1,5 склянки, 3 зерна
Соус, 2 столові ложки, 2 доданих жиру
Десерт
Низькокалорійний горіховий брауні, 2 "x 2", 1 солодкий
Нежирний заморожений йогурт, 1/2 склянки, 1 молочна
Змішані ягоди, 1 склянка, 2 фрукти
Аналіз харчування за день: 3270 калорій, 12 зерен, 6 1/2 фруктів, 8 овочів, 4 молочних продукти, 2 м’яса, 1/2 горіхів та насіння, 2 додані жири та 1 солодка порція.
Щоб збільшити до 3600 калорій: додайте до обіду одну середню грушу, 1-2 унції курки та скибочку нежирного сиру, додайте 6 сухарів із цільної пшениці та ще одну столову ложку арахісового масла до післяобідньої закуски та додайте додаткову чашки овочів у ваш смажений смаженик.
Щоб зменшити до 2800 калорій: їжте 1/2 банана на сніданок, пропускайте чіпси з тортильєю в обід, використовуйте 4 1/2 унції яловичини в смаженій їжі, майте 2 мурахи на поліні замість 4, пропустіть заморожений йогурт на десерті.
Сніданок
Яєчний білок, 6 яєчних білків, 1 м’ясо
Нежирний сир, 1 скибочка, 1/2 молочної
Зелений перець, 1/2 склянки, 1/2 овоча
Цільнозерновий хліб, 2 скибочки, 2 зерна
Варення, 1 столова ложка, 1 солодкий
100% апельсиновий сік, 6 унцій, 1 плід
Перекус
Чорничний смузі: 1 склянка нежирного йогурту, 1 склянка чорниці, 8 унцій знежиреного молока, 2 фрукти, 2 молочні
Кренделі, 1 унція, 1 зерно
Туреччина Бургер 1,5 овоча, 2 зерна, 1 м’ясо, .5 молочних продуктів
Салат зі шпинату, 2 склянки, 2 овочі
Помідор Черрі, 1 склянка, 1 овоч
Салатна заправка з низьким вмістом жиру, 2 Тб, 1 доданий жир
Перекус
Лаваш із цільної пшениці, 1 великий лаваш, 2 зерна
Хумус, 1/3 склянки, 1 горіх/насіння
Яблуко, 1 середнє, 1 плід
Вечеря
Макарони з цільної пшениці (1,5 склянки) з м’ясом та томатним соусом (1 склянка), 3 зерна, 2 овочі, 1 м’ясо
Рулет з цільної пшениці, 2 зерна
Оливкова олія для пікірування, 2 ч. Л, 2 доданих жиру
Десерт
Шоколад, знежирений заморожений йогурт, 1/2 склянки, 1 молочна
Збиті вершки з низьким вмістом жиру, 2 столові ложки, 1 жир
Ягоди, 1 склянка, 2 фрукти
Аналіз харчування за день: 3137 калорій, 12 зерен, 7 фруктів, 7 овочів, 4 молочні продукти, 3 м’яса, 1 горіхи та насіння, 4 додані жири та 1 солодка порція.
Щоб збільшити до 3600 калорій: додайте до сніданку ще одну пляшку нежирного сиру, додайте до ранкової закуски жменьку кренделів і банана, піднесіть Ä чашки хумусу та додайте 1 склянку скибочок зеленого перцю, додайте 1-2 унцій меленої індички до обіду.
Щоб зменшити до 2800 калорій: їжте за сніданком 1 скибочку хліба, а не 2, пропустіть сир у яйцях і використовуйте лише 4 яєчних білка, 1/2 склянки ягід з десертом, приготуйте салат зі шпинату з 1 склянкою шпинату, 1/2 склянки помідорів і 1 столова ложка заправки.
Сніданок
Подрібнене пшениця, 2 склянки, 4 зерна
Знежирене молоко, 1 склянка, 1 молочна
Персиковий, 1 середній, 1 плід
Апельсиновий сік, 6 унцій, 1 плід
Перекус
Дитяча морква, 1 склянка, 1 овоч
Арахісове масло, 1 ст, 1/2 горіха/насіння
Яблуко, 1 середнє, 1 плід
Обід
Турецька грудка, 3 скибочки, 1 м’ясо
Нежирний сир чеддер, 2 скибочки, 1 молочна