Демістифікація зволоження - і скільки води нам справді потрібно Goop
Небезпека сильної дегідратації добре задокументована - професійні спортсмени та військовослужбовці здебільшого уникають цього аж до науки. Для решти з нас здоровий глузд вказує на те, що підтримання гідратації є важливим, оскільки стандартним є 64 унції на день ... хоча рівні активності, дієта, стать, вік та ін., Схоже, припускають, що, можливо, це дещо тонше, ніж це. А ще є той факт, що більшість із нас постійно злегка зневоднюють - часто самі того не усвідомлюючи - і про наслідки цієї легкої дегідратації менше говорять. Нижче експерт з гідратації, Лоуренс Е. Армстронг, доктор філософії, професор і директор лабораторії людської діяльності UCONN, ділиться деяким дослідженням, яке нас здивувало. Окрім часто повторюваної, надто спрощеної рекомендації з восьми склянок на день, він пояснює, як бути впевненим, що ви насправді гідратовані, і що справді полягає у втраті води та втраті ваги.
Запитання та відповіді з Лоуренсом Е. Армстронгом, доктором наук.
Чи дійсна рекомендація щодо восьми склянок на день? Тобто скільки води нам справді потрібно, щоб пити, і чи може їсти фрукти, пити рідини, крім води тощо, мати справжнє значення?
Потреба кожної людини у воді різна, оскільки потреби у воді змінюються залежно від розміру тіла, активності (фізичних вправ чи праці), кількості та типу споживаної їжі та температури повітря.
Три міжнародні організації систематично визначали добову потребу людини у воді: Інститут медицини Національних академій наук, США; Європейське управління з безпеки харчових продуктів (28 країн-членів); та Національної ради охорони здоров’я та медичних досліджень Австралії. Ці організації опублікували довгі звіти, розглянули численні фактори та надали рекомендації щодо щоденних потреб у воді дітей, дорослих, людей похилого віку та вагітних/жінок, які годують груддю. Добовий достатній прийом (мл/день усіх рідин) для цих організацій наведено в таблиці нижче.
Вісім склянок води на 8 унцій еквівалентно 1,9 літра (1900 мл) води. Таким чином, для дорослих рекомендація щодо 8 склянок води є нижчою від достатнього споживання цими трьома організаціями охорони здоров’я.
| Немовлята | 0-6 місяців | 680 мл (23 унції) через молоко | 700 мл (23,7 унції) з грудного молока або суміші | 700 мл (23,7 унції) |
| 7-12 місяців | 800-1000 мл (27,1-33,8 унції) | 800 мл (27,1 унції) з усіх джерел; 600 мл (20,3 унції) у вигляді простої води | 800 мл (27,1 унції) |
Суми в цій таблиці відображають усе щоденне споживання води, включаючи напої (сік, чай, кава) та воду в твердих продуктах (кавун, суп). Приблизно 20-30% від загального споживання води споживається у вигляді твердої їжі. Отже, для визначення добового достатнього споживання слід пити у формі води або напоїв, помножте цифри в таблиці на 0,8.
Як ви можете зрозуміти, чи достатньо ви зволожені?
Гідратація змінюється з дня на день і протягом доби. Існує багато індексів гідратації. Найкращий метод повинен бути простим, недорогим та науково обґрунтованим. Для пересічної людини рекомендуються три перевірки: спрага, колір сечі та зміна маси тіла.
Спрага: Коли ви спрагнете, ви вже зневоднені на 1-2%.
Зміна маси тіла: Сім днів поспіль зважуйтесь, коли прокидаєтесь вранці. Замість того, щоб брати середню вагу, шукайте три однакові ваги тіла - це базовий показник ваги вашого тіла. Забігаючи вперед, перевіряйте вагу свого тіла, чи не змінюється вона. Пінта - це фунт у всьому світі - отже, якщо вага вашого тіла на один фунт менше вашої базової ваги, ви на одну пінту зневоднені.