Дієта Моє здоров’я Моє життя

Огляд

На ваш ризик розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ), включаючи ішемічну хворобу серця та інсульт, впливає багато факторів. Деякі фактори (наприклад, сімейний анамнез, етнічна приналежність, вік) не піддаються модифікації, але деякі фактори (наприклад, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, діабет, ожиріння, фізична неактивність, нездорова дієта та куріння) можна змінювати. Внесення змін до змінних факторів ризику може допомогти у запобіганні ССЗ. 1

Встановлено, що нездорова дієта (наприклад, дієта з високим вмістом насичених жирів і трансжирів) призводить до ненормального рівня ліпідів у крові, тобто до високого загального холестерину, високого рівня тригліцеридів, високого рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності або низького рівня високого -густина ліпопротеїдів холестерину. Це, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Харчування здоровим, збалансованим харчуванням є однією з ключових стратегій, яка може допомогти змінити ваш ліпідний профіль крові і згодом зменшити ризик розвитку ССЗ. 1,2

Ця стаття надасть вам огляд здорового харчування, яке включає споживання достатньої кількості клітковини з цільнозернових, фруктів та овочів, а також обмеження споживання насичених жирних кислот, трансжирів, цукру, солі та алкоголю - як важливий крок в управлінні своїм серцево-судинним здоров’ям.

Що таке здорове, збалансоване харчування?

Різні типи їжі можуть дати вам різні поєднання енергії та поживних речовин. Для підтримання або поліпшення загального самопочуття та отримання достатньої кількості енергії для своїх повсякденних функцій важливо досягти щоденних потреб у харчуванні, вживаючи різноманітну, збалансовану дієту - дієту, яка поєднує злаки, фрукти та овочі, м’ясо, рибу, птиця, бобові та молочні продукти - що в кінцевому підсумку перетворюється на джерела білка, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів для вашого організму (рис. 1). 3,4

Рисунок 1: Що потрібно їсти і скільки потрібно щодня? *

* Розрахована кількість порцій базується на 60% від загальної кількості калорій з вуглеводів (50% складних вуглеводів + 10% рафінованого цукру), 15% з білків і 25% з жирів, для людей, яким загалом потрібно 1500 ккал на день, 2000 ккал на добу або 2500 ккал на добу. 3

Малюнок 2 показує, як можна скласти добре збалансований раціон на тарілці.

Малюнок 2: Здорова порція тарілки 4

Ще одним ключем до здорового, збалансованого харчування є поміркована їжа. Це включає:

1. Харчування відповідно до вашої щоденної потреби в енергії: Кількість енергії, яка вам потрібна на день, залежить від вашої статі, віку, зросту, ваги, розміру тіла, рівня фізичної активності та рівня вашого основного метаболізму. 4 Дізнайтеся свою добову потребу в енергії, виходячи з того, до якої з наступних категорій ви потрапляєте 3,4: