Дієтичні продукти, рецепти та особливі випадки MIND - SelfHacked

SelfHacked має найсуворіші рекомендації щодо пошуку джерел у галузі охорони здоров’я, і ми майже виключно пов’язуємо з рецензованими з медичної точки зору дослідженнями, як правило, на PubMed. Ми вважаємо, що найбільш точна інформація знаходиться безпосередньо в науковому джерелі.

Ми прагнемо надати найбільш науково обґрунтовану, неупереджену та вичерпну інформацію з будь-якої заданої теми.

Наша команда складається з навчених докторів медицини, докторів наук, фармацевтів, кваліфікованих науковців та сертифікованих спеціалістів з охорони здоров'я.

Весь наш зміст написаний вченими та людьми з потужним науковим досвідом.

Наша наукова група проходить найсуворіший процес перевірки в галузі охорони здоров’я, і ми часто відхиляємо заявників, які писали статті для багатьох найбільших веб-сайтів у галузі охорони здоров’я, які вважаються надійними. Наша наукова група повинна пройти довгі технічні наукові тести, складні логічні міркування та тести на розуміння читання. Вони постійно контролюються нашим внутрішнім процесом рецензування, і якщо ми бачимо, що хтось робить матеріальні помилки, ми не дозволяємо їм писати нам знову.

Наша мета - не мати жодної недостовірної інформації на цьому веб-сайті. Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, залиште коментар або зв’яжіться з нами за адресою [email protected]

Зверніть увагу, що кожне число в дужках [1, 2, 3 та ін.] - це посилання, яке можна натиснути на рецензовані наукові дослідження. Знак плюс поряд із цифрою «[1+, 2+ та ін.]» Означає, що інформація міститься в повному науковому дослідженні, а не в рефераті.

продукти

Дієта MIND адаптована до середземноморської та DASH дієти для підтримки здоров’я мозку та серця. Читайте далі, щоб дізнатись про відповідні продукти, поради, рецепти та особливі випадки.

Що таке дієта MIND?

Розум (Втручання середземноморської DASH для нейродегенеративної затримки) дієта заснована на Середземноморський і ЧЕРТКА (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) дієти, з модифікаціями, заснованими на наукових доказах про вплив харчування на роботу мозку [1, 2].

Ця дієта була заснована на результатах дослідження, що фінансується Національним інститутом старіння. Метою було виявити та підкреслити здорову для мозку їжу, яка, як вважають, знижує ризик хвороби Альцгеймера [2, 1].

Дієта MIND проти подібних дієт

Щоб краще зрозуміти, як дієта MIND діє, нам слід уважніше розглянути дієти, з яких вона була отримана. Середземноморська дієта була розроблена для підтримки здоров’я серця, але також захищає від хронічних захворювань, таких як діабет та рак. Дієта DASH була розроблена для зниження високого кров'яного тиску. Обидві дієти також покращують пізнання [3, 4, 5, 6].

Дієта MIND робить акцент на цілісних рослинних продуктах та обмежує червоне м’ясо, цукор та продукти з високим вмістом насичених жирів. Він відрізняється від середземноморської та дієти DASH тим, що визначає кількість порцій певних груп продуктів, які зменшують запалення та зменшують рівень деменції та Хвороба Альцгеймера захворювання. Сюди входять зелені листові овочі, горіхи, ягоди та риба [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

В обсерваційних дослідженнях, коливається від 900 до 16000 людей, старших 58 років, які харчуються a Дієта MIND була пов’язана з поліпшенням пам’яті, зниженням когнітивних функцій та зниженням рівня хвороби Альцгеймера та деменції [14, 2, 1].

МАЙД дієтична їжа

Дієта MIND зосереджена на продукти, багаті антиоксидантами (лютеїн, каротиноїди та флавоноїди), вітаміни (Е, фолат та ніацин) та омега-3 жирні кислоти. Це обмежує продукти з високим вмістом насичених і трансжирів [2].

Ця дієта окреслює 10 категорій здорової їжі для мозку і надає мінімальні пропозиції щодо кожного з них, щоб максимізувати вигоди [1]:

  1. Цілісні зерна (наприклад, лобода, коричневий рис, вівсянка):
    • 3 порції на день
    • Розмір порції: ½ склянки
  2. Зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста, мангольд, комір, рукола):
    • 6 порцій на тиждень
    • Розмір порції: 1 склянка сирої, ½ склянки вареної
  3. Горіхи (наприклад, волоські горіхи, макадамії, мигдаль, пекан):
    • 5 порцій на тиждень
    • Розмір порції: ⅓ склянки
  4. Квасоля (наприклад, сочевиця, гарбанцо, боби маш, квасоля, чорна квасоля тощо):
    • 3 порції на тиждень
    • Розмір порції: ½ склянки
  5. Ягоди (наприклад, чорниця, полуниця, ожина, малина):
    • 2 порції на тиждень
    • Розмір порції: ½ склянки
  6. Птах (курятина, індичка):
    • 2 порції на тиждень
    • Розмір порції: 3 унції приготовленої
  7. Інші овочі (наприклад, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, морква, кабачки, перець):
    • 1 порція на день
    • Розмір порції: 1 склянка сирої, ½ склянки вареної
  8. Риба (наприклад, лосось, скумбрія, форель, палтус, сардини, оселедець):
    • 1 порція на тиждень
    • Розмір порції: 3 унції приготовленої
  9. Вино (червоне або біле; червоне вино містить ресвератрол, який може захистити від хвороби Альцгеймера [15])
    • Не більше однієї склянки на день
    • Розмір порції: 5 унцій
  10. Оливкова олія первинного віджиму як основна олія

Дієта MIND заохочує обмеження споживання їжі з високим вмістом насичених та/або трансжирів до наступних максимальних порцій [1]:

  • Вершкове масло і маргарин: 1 ст/день
  • Випічка та солодощі: 5 порцій на тиждень
  • Червоне м’ясо: 4 порції на тиждень
  • Сир: 1 порція на тиждень
  • Смажена або фаст-фуд: 1 порція на тиждень