Дієтичні рекомендації Дебори - Генезис Золото

дебори

Хоча я вважаю за краще навчати пацієнтів про харчування, щоб вони могли краще вибирати їжу, деяким потрібна справжня дієта. Ось мої основні рекомендації щодо харчування для міцного здоров’я:

ПОЖИВНИЙ ШЛЯХ ДОМА ДО ЗДОРОВ'Я DMAR®

  • Їжте всі корисні жири та білки, які потрібні вашому організму
  • Їжте різноманітні некрохмалисті овочі
  • Їжте свіжі фрукти, овочі, цільні зерна
  • Пийте достатню кількість води
  • Їжте органічну їжу місцевого виробництва, коли це можливо
  • При надмірній вазі їжте менше вуглеводів, ніж вимагає ваш метаболізм.
  • Обмежте штучні вуглеводи та штучні підсолоджувачі
  • Обмежте цукор, кофеїн та алкоголь

ЗДОРОВА ЧЕТВЕРКА

Білок: Білок забезпечує будівельні блоки, необхідні для росту нових тканин. Чим більше у вас худої маси тіла (ЛБМ), тим більше білка вам може знадобитися. Чоловікам потрібно більше, ніж жінкам.

Обчисліть LBM, вимірявши жир у вашому організмі та віднявши фунти жиру з загальної маси тіла.

Наприклад: 120 фунтів жінка з 20% жиру в організмі має 96 фунтів LBM

120 фунтів - (120 фунтів х. 20) = 96 фунтів

Продукти, багаті білками: риба, птиця, м’ясо, яйця, горіхи, бобові, щоденник
Ціль = 0,5-0,75 г/фунт LBM 1 гм білка = 4 калорії

Жир: Жири необхідні для здорових клітинних мембран і вироблення гормонів. Вживання здорових жирів допомагає відчути ситість, сповільнюючи час виходу їжі зі шлунка. Слухайте своє тіло, воно скаже вам, коли йому вистачить:

Омега 3 з риби, льону, волоських горіхів

Омега 6 з овочів, горіхів, насіння

Омега 9 з оливкової олії, ріпакової олії

Обмежте насичені жири, включаючи тропічні олії

Ціль = 0,5 г/фунт LBM 1 г жиру = 9 калорій

Вуглеводи: Вуглеводи - це енергетична їжа. Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів ви можете споживати. Ви не враховуєте некрохмалисті овочі, оскільки це продукти з низьким глікемічним індексом (вони не легко перетворюються на цукор). Ви повинні порахувати всі інші - крохмаль, фрукти та крохмалисті овочі. Уникайте білого борошна, білого цукру та високорафінованих продуктів.

Мета = обмежити споживання до 40% від загальної кількості вуглеводів 1 г = 4 калорії

  • Надмірна вага/сидячий: 15 г/їжа
  • Надмірна вага/активний або малорухливий/низький обмін речовин: 15-30 г/їжа
  • Ідеальна вага/неактивний: 30-45 г/їжа
  • Ідеальна вага з інсулінометром середнього жиру: 15-45 г/їжа
  • Ідеальна вага/атлетичний: 30-80 г/їжа + 15-30 г/закуска