Добавки для підсилення здоров’я та працездатності велосипедистів, яким ви справді можете довіряти - Cycling Weekly
Якщо просто їсти здорову, збалансовану дієту здається недостатньо, ось погляньте на деякі додаткові добавки, які можуть підвищити вашу ефективність.
Після кількох років їзди більшість велосипедистів роздумують про те, що, як і коли їздити на велосипеді - але коли справа стосується харчових добавок, виникає велика плутанина. З численними історіями про «випадковий» допінг та занепокоєння щодо побічних ефектів (навіть якщо вони відчуваються лише в гаманці), зрозуміло, що велосипедисти насторожені.
Існує широкий спектр доступних спортивних добавок - порошків, таблеток та мікстур - які несуть багато маркетингових можливостей з невеликою науковою підтримкою. Але є й інші, які могли б допомогти гонщикам почуватися здоровішими, або ж насправді підвищити продуктивність та результати.
Аніта Бін, автор «Повного керівництва зі спортивного харчування», коментує: «Переважна більшість спортивних добавок не мають доказів, що підтверджують їхні твердження. Вони в кращому випадку непотрібні, в гіршому шкідливі або незаконні. Тим не менш, є кілька продуктів, які підтримуються рецензованою групою досліджень ".
Ось огляд підбору доступних добавок, які, на нашу думку, мають достатню підтримку, та їх використання.
Сироватковий білок
Змішайте сироватковий білок із смузі або молочним коктейлем
Вуглеводи - основне джерело енергії, що використовується під час їзди. Однак під час фізичних вправ м’язові волокна руйнуються, особливо якщо час обертання педалей інтенсивний. Ви стаєте сильнішими, коли вони відновлюються, і прийом білка допомагає полегшити те, що мозкові коробки харчування називають „синтезом м’язових білків” - іншими словами, відновлення та адаптація.
Білок доступний у їжі - ви знайдете 31 г на 100 г курячої грудки, 19 г такої ж ваги нуту та 13 г у великому яйці.
Проте порошок сироваткового білка робить вживання високоякісного білка швидким і простим - крім того, ви точно будете знати, скільки ви приймаєте.
Ви можете змішати його з молоком та фруктами для приготування смузі або долити ранкову кашу совком. Добре розмішайте, інакше ви в кінцевому підсумку побажаєте звичайну миску з кашею з безкоштовними грудочками крейди.
Існує широкий вибір білкових порошків - сої, яєць, казеїну, але сироватка - це молочний білок, який створюється як побічний продукт під час виробництва сиру. Він особливо популярний, оскільки містить "високу концентрацію незамінних амінокислот, які підтримують відновлення м’язів, включаючи амінокислоту лейцин, важливий пусковий механізм для стимулювання нарощування м’язів після тренування", за словами Біна.
Ви можете отримувати достатню кількість білка з їжею, але Бін каже: «вибирайте добавки до сироватки, якщо ви не отримуєте достатньо білка зі свого раціону - [хоча це в більшості випадків малоймовірно] - або як зручну альтернативу їжі після тренування. "
Кількість білка, яка вам потрібна, різко змінюється залежно від того, наскільки ви активні та що робите - велосипедист, який проводить час у тренажерному залі, пошкодить більше м’язових волокон, ніж витривалість.
Рекомендації варіюються від 1,2 г/кг маси тіла до 2,2 г/кг. Однак одне можна сказати точно: це потрібно розкласти. Ваше тіло не може ефективно використовувати більше 0,3 г/кг - або 20 г (залежно від того, що настане раніше) - за раз.
Бета-аланін
Широко зафіксовано, що бета-аланін робить сприятливий вплив на багаторазові спринти та сплески сил - його використовують велосипедисти на треках, а також дорожні велосипедисти, які шукають невловимий удар.
Оптимальна доза становить близько 3 г на день - але Бін попереджає: «[це] найкраще розділити на кілька менших доз, наприклад 4 х 0,8 г протягом чотирьох - шести тижнів з подальшою підтримуючою дозою 1,2 г на день.
"Високі дози (понад 0,8 г) можуть спричинити такі побічні ефекти, як парестезія (поколювання шкіри), які, на щастя, є нешкідливими, тимчасовими і можуть бути запобіжені за допомогою менших доз".
Бета-аланін справді відомий тим, що викликає химерне відчуття поколювання на шкірі. Розбиття доз допомагає зменшити це. Однак нелегко приймати білий порошок у дозах 1 г за один раз протягом робочого дня. Ви можете придбати капсули або прийняти дозу за один раз і прийняти химерне відчуття, яке, як правило, триває близько години.
Креатин
Креатин природно доступний у їжі - ви знайдете приблизно 2 г у фунті червоного м’яса та 4,5 г у фунті сьомги.
Однак ви можете приймати його у формі доповнення - і це широко використовується спортсменами, для яких важливі сила та сила.
«Креатинові добавки збільшують м’язовий рівень фосфокреатину, енергетично багатої сполуки, виготовленої з креатину та фосфору, яка живить м’язи під час вправ високої інтенсивності, таких як спринт або підняття тягарів. Найбільші вдосконалення виявляються у зусиллях із високою вихідною потужністю, що повторюються протягом ряду сутичок. З цієї причини їй сприяють велосипедні спринтери », - говорить Бін.
Найбільш обговорюваним побічним ефектом креатину є збільшення ваги, "частково через надлишок води в м'язових клітинах, а частково через збільшення м'язової тканини", говорить Бін.