Доїти новий спортивний напій Огляд журналу Міжнародного товариства спортивного харчування Full
Анотація
Передумови
Вправи та тренування з молока та опору
Вправи на опір і види опору характеризуються багаторазовими скороченнями високої інтенсивності різних груп м’язів, що призводить до добре охарактеризованих адаптацій м’язів [3]. Найбільш очевидною адаптацією є гіпертрофія скелетних м’язів. Щоб відбулася гіпертрофія м’язів, має бути хронічне збільшення балансу м’язових білків. Баланс м’язових білків - це функція синтезу м’язових білків і розпаду м’язових білків. Таким чином, щоб відбулося збільшення чистого балансу, має бути збільшення синтезу білка, зменшення розпаду м’язового білка або одночасне збільшення синтезу та зменшення розпаду. За останнє десятиліття було проведено значне дослідження впливу різних факторів, що впливають на реакцію білкового метаболізму на вправи на резистентність.
Одні лише вправи на опір призводять до збільшення як синтезу білка, так і розпаду білка, але збільшення синтезу більше, ніж збільшення розщеплення, що призводить до менш негативного чистого балансу [4]. Цікаво, що результати від Phillips et al. показали менш негативний баланс білка, але чистий баланс все ще був негативним, оскільки учасники перебувають у стані голодування [4]. Ці спостереження підкреслювали важливість постачання макроелементів для впливу на метаболізм білка після фізичних вправ.
Кілька досліджень задокументували надання макроелементів незабаром після вправ на резистентність, намагаючись оптимізувати метаболічну відповідь білка. Прийом амінокислот [5], білків [6], вуглеводів [7–9] або змішаних сполук макроелементів [9–11] сприяє посиленню білкового обміну після вправ на стійкість. Ця робота задокументувала, що метаболічна реакція, пов’язана з білками, після вправ на резистентність може впливати через вживання в їжу основних складових макроелементів нежирного молока; білки та вуглеводи. Подальші дослідження безпосередньо досліджували вплив споживання молока на гостру метаболічну відповідь білка після вправ на резистентність.
Елліот та ін. досліджував вплив споживання різних молочних напоїв на метаболічну відповідь білка після гострого нападу резистентності [12]. Вони порівняли вплив нежирного молока (237 г), незбираного молока (237 г) та кількості нежирного молока з такою ж кількістю енергії (кДж), як і цільне молоко (393 г) після нападу вправа на опір ніг. Вони оцінили баланс амінокислот на нозі вправи протягом 5 годин після вправи на опір ноги. Усі різні молочні напої призвели до значного збільшення чистого залишку вимірюваних амінокислот. Це дослідження не визначило, що сприяло зміні чистого балансу (зміна синтезу, зміна розщеплення або те й інше), однак дані свідчать, що метаболізм білка посилювався при одноразовому болюсному вживанні молока після вправи на опір.
Недавня робота показала, що один із способів споживання знежиреного молока збільшує сітковий баланс білка - це збільшення швидкості синтезу м’язового білка після вправ на резистентність [13]. Збільшення чистого балансу білка та синтезу м’язових білків було найбільш вираженим при споживанні 500 мл знежиреного молока порівняно з ізоенергетичним, ізонітрогенним та макроелементним соєвим білковим напоєм (745 кДж, 18,2 г білка, 1,5 г жиру, і 23 г вуглеводів). Автори припустили, що їхні спостереження пояснюються різницею в перетравленні соєвого білка порівняно з перетравленням молочного білка. Напій на основі сої перетравлювався і всмоктувався набагато швидше, що призвело до великого швидкого підвищення концентрації амінокислот у крові, що перетворює їх на синтез білка та сечовини в плазмі [2], тоді як при знежиреному молоці підвищення рівня амінокислот у крові було повільнішим і залишався підвищеним протягом більш тривалого періоду, забезпечуючи більш стійку доставку амінокислот для синтезу білка скелетних м’язів.
Отже, розумно висловити гіпотезу, що молочні напої, вживані незабаром після вправ на опір, можуть призвести до посиленого поліпшення білкового обміну після вправ на опір. Таке різке збільшення чистого балансу і синтезу білка може, можливо, посилити більш хронічні адаптації, які відбуваються при тренуванні на опір. Грунтуючись на гострих змінах білкового обміну при споживанні молока після вправ на опір, виникає ряд питань. По-перше, яким би було застосування цієї інформації в довгостроковій перспективі, а по-друге, як це можна застосувати до спортсменів, які регулярно тренуються. Недавні дослідження стосуються довгострокового впливу споживання молока після тренувань на стійкість.
Зростає кількість доказів, як гострих, так і довгострокових, що підтверджують використання нежирного молока як напою після фізичного навантаження. Споживання нежирного молока, як видається, створює анаболічне середовище після фізичних вправ на опір, і в довгостроковій перспективі з тренуванням виявляється, що можна отримати більший приріст м’язової маси та гіпертрофії м’язів [15]. Крім того, молоко може також призвести до більших втрат жиру в організмі, коли воно споживається після тренувань з опору [15].
Молочні та витривалі вправи та тренування
Спорт на витривалість та заняття зазвичай вважаються субмаксимальними видами діяльності, які можна виконувати протягом більш тривалого періоду часу. Ці види діяльності характеризуються також постійними фізичними вправами, які сильно залежать від окисного метаболізму як джерела енергії та, як правило, залучають великі групи м’язів. Ця залежність від окисного метаболізму та залучення великої м’язової маси призводить до вищих показників загального обороту субстрату, а за певних умов - до виснаження м’язового глікогену в активних м’язах. Однак можуть спостерігатися значні відмінності у спостережуваних реакціях залежно від інтенсивності виконуваної вправи.
З точки зору харчування, є три основні моменти, коли харчування розглядається як діяльність на основі витривалості; перед вправою, під час вправи та після вправи. Кожен часовий період, пов’язаний з поживністю, має різні цілі. Перед фізичними вправами харчові цілі полягають у забезпеченні того, щоб спортсмен добре харчувався і що будь-яке споживання їжі не заважало нормальній фізіологічній реакції на діяльність. Метою прийому їжі під час фізичних вправ є забезпечення екзогенних субстратів, намагаючись затримати виснаження ендогенних субстратів, і забезпечення рідинами для компенсації втрат рідини через потовиділення. Нарешті, харчові цілі харчування після тренування - сприяти відновленню та адаптації м’язів, ресинтезу палива в м’язах та поповненню рідини. Що стосується ролі молока як харчового варіанту для витривалості, існує обмежена кількість досліджень щодо можливих переваг молока, а також важко передати висновки на будь-які послідовні рекомендації через різницю в конструкції та методології. Однак ряд недавніх досліджень вказує на те, що існує значний потенціал для розширених досліджень у цій галузі, особливо в області відновлення після вправ на витривалість.