Доктор каже, що 20-секундне тренування може зробити вас стрункішими та здоровішими - ABC News
Для багатьох з нас вправи можуть бути звичною роботою, але що, якби тренування могла закінчитися всього за 20 секунд?
Доктор Майкл Мослі вважає, що три 20-секундні спалахи високоінтенсивних тренувань, три рази на тиждень, можуть зробити людей худішими та здоровішими.
Він називає це поняття "швидкими вправами" і описує підхід у своїй новій книзі, яка також має назву "Швидкі вправи".
Прокрутіть вниз, щоб переглянути швидкі тренування з розділу "Швидкі вправи"
Це останній із очевидних тенденцій швидких тренувань. Спочатку була семихвилинна тренування, потім чотирихвилинний план.
Кореспондент ABC News Джуджу Чанг зустрів Мослі у спортивному клубі Reebok у Нью-Йорку, щоб пройти рутинну рутину.
Мослі пояснив, що запорукою ефективних високоінтенсивних тренувань є короткі сплески інтенсивних вправ. За його словами, вони здаються набагато ефективнішими як для схуднення, так і для резистентності до інсуліну.
Наука показує, що корисним у вправах є стрес та інтенсивність тренування, а не тривалість, сказав Мослі. Переваги такого типу вправ включають зниження ризику раку та діабету.
Для Мослі це особисте.
"Два роки тому я виявив, що страждаю діабетом", - сказав Мослі. "Я мав трохи зайву вагу. Це підштовхнуло мене до ... швидких фізичних вправ. І зараз я на 20 фунтів легший, і рівень цукру в крові цілком нормальний. Я перейшов від діабетика до нормального стану".
Мослі також є автором бестселерів "Швидкої дієти", де викладено план схуднення, в рамках якого учасники можуть їсти те, що хочуть, п’ять днів на тиждень, але повинні постити два дні, що не підряд.
Як морська свинка для власних досліджень, Мослі каже, що йому не потрібен вишуканий тренажерний зал і навіть одяг у тренажерному залі.
"Біг по сходах - це казкова форма вправ", - сказав він. "Це можна зробити в будь-якій будівлі, яка має три поверхи".
Але чи може кілька хвилин на тиждень справді спрацювати?
Даніель Роанна викладає високоінтенсивні тренування на Reebok. Він розуміє, що в житті людей багато чого відбувається.
"Для багатьох людей це" у мене є діти, у мене є робота, я повинен купувати продукти ". Дуже приємно зайти, вийти, сильно вдарити, і я закінчив, але я не думаю, що 10 хвилин, три рази на тиждень буде достатньо ", - сказав він.
Мослі зауважив, що вчені у всьому світі знаходять користь для здоров'я завдяки кращим тренуванням за менший час.
Спробуйте ці тренування з "Швидких вправ"
* Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати цю або будь-яку програму вправ.
Голий мінімум. 40 секунд важких вправ (2 х 20 секунд) Разом - 4-6 хвилин, включаючи відновлення.
Неймовірно, є дані, що лише 40 секунд інтенсивної активності можуть змінити ситуацію. У 2011 році доктор Нільс Воллаар та його колеги з університету Бата провели дослідження, в якому вони попросили п'ятнадцять здорових, але малорухливих юнаків та дівчат спробувати щось, що вони називали REHIT (тренування зі зниженим напруженням) протягом шести тижнів.
Він розпочав їх у перший тиждень з декількох хвилин м’якого велосипедного руху, потім одного 10-секундного сплеску інтенсивного велосипедного руху, а потім кількох хвилин охолодження. За два і три тижні кожне заняття складалося з розминки, п’ятнадцяти секунд загального спринту, пари хвилин відновлення, ще п’ятнадцяти секунд повного спринту, потім м’яке охолодження.
Протягом останніх трьох тижнів вони прокрутили це, так що кожна вправа складалася з двох 20-секундних спринтерських спрінтів, розділених парою хвилин на відновлення.
Незважаючи на той факт, що за шість тижнів добровольці виконували менше десяти хвилин важких фізичних вправ, і чоловіки, і жінки продемонстрували значне покращення своєї аеробної підготовленості - з показником, відомим як VO2max, максимальний об'єм кисню, що використовується організмом, на 15% та 12% відповідно. Що стосується чутливості до інсуліну, була гендерна різниця: чутливість чоловіків покращилася на 28%, а жінок - не.
В даний час Воллаар проводить подальші дослідження, щоб з'ясувати, чи справжня ця гендерна різниця, а також побачити, чи отримують подібні поліпшення люди з метаболічним синдромом та діабетом.
Він також прагне дослідити в майбутньому, чи не має значної різниці один поспіль 20 секунд, зроблений тричі на тиждень. Якщо ви робите лише кілька серій, 20 секунд, здається, є мінімальним часом для серій, який змінить ситуацію.
Основний принцип тут - натиснути себе двома 20-секундними сплесками. Найбільш очевидною діяльністю для вибору є їзда на велосипеді, оскільки саме це вони робили на випробуваннях; якщо ви робите це в приміщенні, вам знадобиться велотренажер із змінним опором, на якому ви можете механічно збільшити інтенсивність; і якщо ви їдете на велосипеді на вулиці, вам потрібно буде знайти пагорб, бажано досить крутий, і використовувати силу тяжіння, щоб збільшити навантаження. Але в принципі, будь-яка з наведених вище дій буде добре працювати. У разі бігу вам потрібно буде знайти якийсь спосіб підняти опір ваших 20-секундних стрибків - або механічно, на біговій доріжці в тренажерному залі, або скориставшись гіркою, якщо ви знаходитесь поза.