Доктор Міркін: Великі дози вітаміну D можуть бути шкідливими

великі
Нестача вітаміну D може спричинити слабкі кістки, які легко ламаються, біль у кістках та м’язову слабкість, а також може збільшити ризик діабету, високого кров’яного тиску, деяких видів раку, пошкодження нервів та аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз. Однак прийом дуже високих доз (> 3000 МО/добу) вітаміну D може завдати вам шкоди (Laboratory Medicine, 2018; 49 (2): 123-129). Деякі стани, які, як вважають, спричинені нестачею вітаміну D, можуть не вилікуватися прийомом вітаміну D, оскільки вони насправді можуть бути спричинені нестачею сонячного світла. Наприклад, люди, які отримують сонячне світло, мають підвищений ризик серцевих нападів, інсультів, декількох видів раку, інфекцій, переломів кісток, діабету, ожиріння, депресії, аутоімунних захворювань та інших захворювань, і таких підвищених ризиків не було показано щоб запобігти або лікувати, приймаючи таблетки з вітаміном D (J Intern Med, жовтень 2016; 280 (4): 375-387). Дивіться мій звіт про сонячне світло: більше, ніж вітамін D

Як визначити, чи мало у вас вітаміну D?
Єдиний надійний аналіз крові, щоб перевірити, чи не вистачає вам вітаміну D, - це гідрокси вітамін D. Вимірювання дигідрокси вітаміну D, активної форми вітаміну D, не є надійним, оскільки його рівень не падає, поки у вас майже не залишиться вітаміну D твоє тіло. Поточний консенсус полягає у тому, щоб рівень гідрокси вітаміну D у крові перевищував 20 нг/мл. Попередні рекомендації щодо гідрокси вітаміну D до 50-80 нг/мл не підтверджуються адекватними дослідженнями. Недавні дослідження показують, що 30 нг/мл є більш ніж достатнім, і більшість експертів вважають, що будь-який рівень вище 20 нг/мл є нормальним (Osteoporosis International, лютий 2017; 28 (2): 505-515). Більшість досліджень, що вихваляють переваги таблеток з вітаміном D від різних захворювань, демонструють взаємозв'язок, а не причину та наслідок, і, отже, можуть бути зумовлені випадковістю (BMJ, 1 квітня 2014 р .; 348: g2035). Ніде немає доказів того, що люди з рівнем гідрокси вітаміну D вище 30 здоровіші за людей від 20 до 30. Якби "нормальний" рівень гідрокси вітаміну D у крові був вищим за 20 нг/мл, більше 80 відсотків північноамериканців ймовірно, буде неправильно діагностовано як низький рівень вітаміну D у крові.

Джерела вітаміну D
Основним джерелом вітаміну D зазвичай є сонячне світло, оскільки ультрафіолетові промені перетворюють холестерин у вашій шкірі у вітамін D. Ви не можете отримати передозування вітаміну D від сонячного світла (Am J Clin Nutr, 2004; 79: 362–371), оскільки сонячне світло також розщеплює вітамін D у вашій шкірі (Science, 1982; 216: 1001–1003). Найкращі джерела вітаміну D в їжі включають жирну рибу (тунець, скумбрію, лосось тощо), печінку, сир, яєчні жовтки, шпинат, капусту, бамію, комір, сою та різні укріплені продукти, але дуже складно зустріти ваші потреби у вітаміні D у продуктах харчування. Люди, які найчастіше страждають від нестачі вітаміну D взимку, це люди з темнішою шкірою та ті, хто уникає сонячного світла.

Скільки вітаміну D слід приймати, якщо у вас дефіцит?
Існує розбіжність у тому, скільки вітаміну D слід приймати здоровим дорослим. Рекомендації складають від 200 МО до 2000 МО на день. У США медичні інститути рекомендують 600-800 МО на день для дорослих, тоді як Ендокринне товариство заявляє, що для оптимального стану вітаміну D може знадобитися 1500-2000 МО на день. Взимку у людей знижується здатність виробляти вітамін D, коли вони виходять на вулицю, тому кількість щонайменше 600 МО вітаміну D з добавок або продуктів допоможе підтримувати рівень вітаміну D на літніх рівнях.