Доповніть свої вправи білком
Збільште споживання білка, щоб покращити фізичні вправи та підтримати здоров’я м’язів.
Сара Ромоцький, Р.Д.
20 червня 2015 року о 07:00
Незалежно від того, проводите ви час на заняттях зі спіном або ходите на щоденні прогулянки, ви знаєте, що фізичні навантаження важливі для загального стану здоров’я. Але чи знали ви, що за допомогою правильного харчування ви можете "підкачати" результативність своїх вправ і результати? Незважаючи на те, що всі поживні речовини відіграють певну роль у покращенні здоров'я, протеїни, що містяться в їжі, пропонують чудові переваги для здоров'я, характерні для фізичних вправ.
Білок і ваші м’язи
Білок складається з амінокислот, які можуть вироблятися організмом або надходити з їжею. Коли ви їсте білок, ваше тіло розщеплює його на амінокислоти, які використовуються для різних цілей в організмі. Однією з цих цілей є підтримка здоров’я м’язів, допомагаючи набирати м’язову масу шляхом нарощування нових м’язів або відновлення м’язів після активності.
Кому потрібно більше білка?
Дослідження значною мірою підтримують думку про те, що активні особи потребують більше білка, ніж неактивні дорослі. Однак ці потреби варіюються залежно від віку, ваги, типу/тривалості активності, цілей втрати/набору ваги, стану тренувань та типу споживаного білка. Наступні групи часто потребують більш високого споживання білка:
- Літні особини
- Силові спортсмени
- Цілі щодо схуднення
- Низький відсоток жиру в організмі
- Вегетаріанці/вегани
Згідно з дослідженнями, спортсмени на витривалість (велосипедисти, бігуни на дистанцію, триатлети тощо) повинні споживати приблизно 0,5-0,7 грама білка на фунт ваги. Рекомендується, щоб силові та силові спортсмени (важкоатлети, атлети) споживали від 0,5 до 0,8 г/фунт. Ті, хто проводить більшу частину часу в спортзалі, піднімаючи тяжкості, класифікуються як силові спортсмени.
Якщо ви високоактивна людина, яка має на меті зниження ваги, дослідження показують, що ви можете споживати до 0,9 г/фунт. Для активної дорослої людини з вагою 150 фунтів, яка намагається схуднути, це 135 грамів білка.
Підкачайте споживання білка
Незважаючи на те, що споживання білка до і після тренування важливо, не забудьте розподілити споживання білка протягом дня, щоб оптимізувати здоров’я м’язів. В ідеалі кожен прийом їжі повинен містити близько 30 грамів білка з 15-грамовими закусками, якщо це необхідно. Якщо ви боретеся з вживанням достатньої кількості білка під час сніданку, спробуйте кілька з цих варіантів, щоб збільшити споживання: