Двотижневий план тренувань для нарощування м’язової швидкості
Навіть якщо у вас є лише тиждень-два, ці тренування дозволять створити ширші плечі, ширші груди та більші руки
У ідеальному світі у вас було б принаймні чотири тижні, щоб зробити по-справжньому великі зміни у тому, як ви виглядаєте без сорочки, але будь-які зусилля, які ви докладете, повинні принести деякі гарні винагороди.
Після тренувань не може бути простіше: виконуйте їх по порядку, дотримуючись порядку вправ, підходів, повторень та відпочинку.
Для досягнення максимальних результатів залишайте день між сеансами, щоб м’язи відновлювались, і додайте їх у високоінтенсивний інтервальний сеанс (якщо ви відчуваєте енергію), щоб активувати жировий потенціал вашого тіла.
Тренування 1: Скриня
Всі три тренування складаються з шести ходів, розділених на три суперсети. Виконайте всі повторення ходу 1A, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ход 1B, відпочиньте 60 секунд і повторіть для зазначеної кількості сетів. Продовжуйте використовувати той самий протокол. По мірі проходження сеансу кількість підходів до набору знижується, але кількість повторень зростає, щоб сильніше вдарити по м’язах.
Тренування 2: Спина і плечі
Після сеансу надгрупового будівництва грудей, тренування 2 вражає спину і плечі, щоб створити розмір м’язів у верхній частині тулуба та боках спини. Це збільшить ширину верхньої частини тіла, щоб створити більш атлетичну статуру - і допоможе вашій талії виглядати ще більш вузькою.
Тренування 3: Зброя
Ця сесія створить більші руки, працюючи біцепсами та трицепсами в антагоністичних суперсетах (де два ходи працюють протилежними групами м’язів спиною до спини). Це пропонує багато переваг, включаючи швидше відновлення м'язів, що відпочивають (що дозволяє вам сильніше натискати на наступний набір) і більший насос.
Тренування 1: Скриня
Цей сеанс буде оподатковувати як верхню, нижню, так і середню частини грудних м’язів, а також роботу плечей і трицепсів, щоб ви могли почати ліпити більшу, ширшу та чіткішу грудну клітку.
1A жим гантелей
Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 30 сек
Чому Вражає груди, плечі та трицепс
Як Ляжте на лаву з гантелями в кожній руці, а ноги ляжте на підлогу. Натискайте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, а потім опустіться назад до початку.
1В натягування гантелі
Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 60 сек
Чому Це відкриває грудну клітку, повністю розтягуючи м’язи грудної клітини внизу кожного представника.
Як Ляжте на рівну лавку, підперши голову ногами на підлозі. Тримайте гантель двома руками на грудях, а потім опустіть вагу за головою. Потягніть вагу назад над головою, щоб повернутися до початку.
2А Нахилений молотковий прес
Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 30 сек
Чому Натискання на нахил фокусує роботу на верхній частині грудей.
Як Ляжте на похилу лавку, тримаючи по гантелі в кожній руці за плечі, тримаючи груди вгору, а ноги рівно на підлозі. Натискайте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, а потім опустіться назад у вихідне положення.
2B нахилена гантель
Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 60 сек
Чому Це ізолює м’язи грудей, змушуючи їх виконувати всю роботу.
Як Ляжте на похилу лаву з гантелями в кожну руку з прямими руками та долонями. Злегка зігнувши лікті, опустіть гирю в сторони, потім стисніть грудну клітку, щоб підняти руки і поверніться до початку.
3A Кабельний наконечник
Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 30 сек
Чому Це обробляє середню частину грудей, а також передню частину плечей.
Як Встаньте посередині кабельної машини, тримаючи в руці D-ручку. Тримаючи легкий згин ліктів і грудей вгору, опустіть руки дугою вниз, щоб зустрітися перед грудьми. Зворотній рух назад до початку.