Експерти пояснюють, як робити дошки, щоб вирівняти живіт
Ви коли-небудь чули, що дошки - це спосіб отримати завидну шість пакетів, за якими так багато людей ганяється? Якщо ви ніколи раніше не робили дошки, після цієї вправи ви побачите, що в цьому твердженні є багато правди.
Наступна стаття пояснить, чому працюють вправи на дошці, що потрібно знати про цю вправу, найкращі дошки для розгладження живота і що ще можна зробити, щоб підтримувати форму преса.
Як робити дошки для вирівнювання живота
Не всі тренування на прес створюються однаково. Якщо ви займаєтеся присіданнями все своє життя, як тільки ви почнете планкувати, ви гарантовано відчуєте зовсім інший вид опіку.
Завдяки цій вправі (коли вони виконуються належним чином) ви набагато ближче до шести пакетів своєї мрії. Навіть коли ви доходите до того, що освоїли дошку, завжди є більше можливостей, які ви можете зробити, щоб допомогти сформувати своє тіло.
Довжина дошки
У великому прекрасному світі фітнесу велика дискусія щодо належної тривалості цієї вправи. Щоб отримати максимальну віддачу від сеансів дощок, найкраще тримати три дошки загалом по 60 секунд.
Експерти припускають, що така тривалість часу ідеально підходить для того, щоб максимально використати вправи на перебір абс.
Для тих, хто вперше робить дошки для вирівнювання живота, починати через 60 секунд не рекомендується. Будьте безпечні, дотримуючись коротших наборів для своїх вправ з дощок і працюючи до 60 секунд.
Якщо змусити себе робити дошки довше, ніж ви можете, це призведе до навантаження на поперек. Якщо ви все-таки почнете втомлюватися і продовжуватимете рухатися, поперек викривиться, і ви ризикуєте отримати травму.
Почніть з дощок, спочатку пройшовши 10 секунд, розслабившись наступні п’ять-10 секунд, а потім знову пройшовши ще десять секунд. Повторіть ці набори дощок від трьох до шести разів.
Дошка на коротший проміжок часу все одно допоможе зміцнити ваше ядро. Експерти зазначають, що чим більше ви планкуєте (навіть якщо це на короткий проміжок часу), тим краще ви залучаєте ці м’язи.
Для експертів з дощок
У тому випадку, якщо ви фахівець з дощок, одна хвилина може бути вам легкою. Якщо ви накопичили сили витримати хвилину, спробуйте збільшити складність, активно стискаючи прес, а потім стискаючи квадроцикли та сідниці.
Якщо ви думаєте, що впораєтеся, спробуйте додати ваги до вашої дошки. Це найкраще працює, якщо ви виконуєте вправи на бічній дошці та використовуєте вільні ваги. Почніть з однієї гантелі і потренуйтеся обертати її під задіяною рукою та над головою.
Чим більше ви звикнете до цієї вправи, тим більше ваги ви зможете використовувати.
Вправи для отримання абс
Готові до того, як цього року здути абс у формі? Завдяки послідовному графіку та щоденній мотивації, ви плануєте свій шлях до шести пакетів своєї мрії.
Найкраще в цій вправі полягає в тому, що це провідна вправа, яку рекомендують фахівці для створення підтягнутого живота, оскільки вона працює на кожен м’яз вашого ядра. Від прямої черевної порожнини до стегон, спини, косих м’язів і поперечного черевного преса, ви дійсно даєте тренуванню своєму ядру, коли вкладаєтеся в планові вправи.
Наступні вправи - це варіанти, які гарантовано спрямують вас у правильному напрямку, щоб отримати шість пакетів. Почніть ці вправи спочатку на 30 секунд, а потім виконайте кожну варіацію один раз. Повторіть цілу серію два і більше разів. Ознайомившись із цими першими чотирма дошками, спробуйте включити наступні три дошки. Спробуйте утримати їх принаймні 30 секунд.
Якщо ви готові до справжнього вбивчого тренування, об’єднайте сім з наступних вправ на дошці в одну напружену програму:
1. Планка
Почніть основні вправи з дощок, перейшовши в положення віджимання і перейдіть на лікті.