Етапи побудови харчування для жінок; Навчальний посібник; Bairfit
Після тренінгу сотень жінок в Інтернеті та особисто, є одна "найпоширеніша" помилка, яка виділяється.
Недостатньо часу, присвяченого харчуванню більше та побудові м’язової мускулатури.
Це часто відсутність, яка заважає жінкам будувати худорляву, міцну фігуру.
Коли я прошу нових онлайн-клієнтів описати їх цільову структуру під час нашого початкового виклику стратегії, найпоширенішою відповіддю є.
"Худий і міцний".
"Худий і визначений".
Для отримання худих потрібно правильне харчування. А щоб стати міцними та чіткими, потрібні етапи, спрямовані на те, щоб більше їсти та нарощувати м’язи.
Сьогоднішній щоденник проводить вас точно "фаза будівництва" процес, який я використовую з жінками, яких треную в Інтернеті. Ви дізнаєтесь, як наростити м’язи, необхідні для худорлявої, міцної статури, БЕЗ надлишку жиру та маси.
Перш ніж ми поговоримо про стратегію, ви, мабуть, задаєтеся питанням.
"Як я можу дізнатись, чи варто мені зараз робити етап будівництва?"
Звичайно, це дуже індивідуально щодо того, що ви хочете досягти своєю статурою.
Але є ідеальний відсоток жиру в організмі бути на стадії будівництва. Загалом:
→ 15-25% для жінок
→ 10-15% для жінок
Тут ваш коефіцієнт розділення (P-Ratio) є найкращим - в основному, ваше тіло передає більше поживних речовин, які ви їсте, щоб навантажити м’язи, і менше - для накопичення жиру.
Значно нижче або вище цієї норми, і набагато більший відсоток від загальної ваги, яку ви набираєте, буде жиром.
Анекдотично, в цьому "сорта пісна" до "отримати проклятий худий" етап, коли більшість клієнтів в Інтернеті скажуть щось подібне.
"Я виглядаю не так визначено, як хочу".
Вхід: фаза будівництва.
Якщо ви перевищуєте рекомендації щодо жиру в організмі, має сенс спочатку запустити фазу втрати жиру. (Але ти робиш це.)
Якщо ви худші за це, етап будівництва все-таки є гарною ідеєю. Просто усвідомити своє тіло може потрібно набрати трохи жиру і повернутися до більш здорового місця, перш ніж це дозволить вам визначити пріоритет нарощування м’язів. Прекрасним прикладом цього може бути клієнт, який щойно закінчив фотосесію. (Якщо говорити про фотосесії, перегляньте цей блог, щоб дізнатися точний процес, який використовував один із моїх клієнтів в Інтернеті, щоб підготувати фотосесію.)
Харчування дуже божевільне для вас, щоб ви наростили м’язи, не набираючи зайвого жиру.
Це чесно, де більшість людей псують.
Існує МНОГО міфів, які стверджують, що вам потрібно з’їсти тисячі калорій в надлишку, щоб наростити м’язи.
Насправді нарощування м’язів - це дуже повільний процес, і вам просто не потрібно з’їдати стільки калорій, скільки ви споживаєте, щоб наростити м’язи.
Вживання БІЛЬШЕ їжі лінійно не означає більшої вигоди. просто більше жиру.
З іншого боку, це також легко зробити "грати надто безпечно" і фактично витрачають багато часу на їжу з дефіцитом калорій. Це робить ВАЖЛІШЕ для вас нарощування м'язової мускулатури. Дуже багато людей крутять тут колеса місяцями.
Ось чому постійно бити свої макроси по голові, а відстеження вашого прогресу, як це роблять мої клієнти в Інтернеті, є надзвичайно важливим.
Оскільки ми вже займаємося темою макросів, давайте розберемо, як саме налаштувати ВАШИХ для оптимізації фази побудови.
→ Крок перший: Встановлення калорій
Харчування в надлишку калорій (вживання більше калорій, ніж ви спалюєте за день) БУДЕ Сприятливішим для побудови м’язи, яку ви хочете.
Різниця між ожирінням та м’язовістю, залишаючись худорлявою, зводиться до того, наскільки великим є надлишок калорій, який ви їсте.
Для більшості споживаних калорій на 10%, що перевищують витрати на підтримку, буде отримано таку ж кількість росту м’язів, як на 50% більше, ніж споживаних калорій. але ти станеш набагато товстішим, харчуючись на 50% більше.
Отже, початковою точкою споживання калорій буде 10% від споживання калорій.
Якщо ви не знаєте, яке споживання калорій підтримує, знайдіть це ТУТ.
Щоб завершити крок 1, помножте споживання на обслуговування X 1,1.
^ Це загальна кількість калорій, які ви з’їдете для початку етапу будівництва.
→ Крок другий: Налаштування споживання білка
Якщо ви хочете побудувати худорляве і міцне тіло, МОЖЕТЕ отримувати адекватний білок.
Ваш дієтичний білок є буквально фундаментом для нової м’язової м’язи, яку ви будете будувати, дотримуючись цього підходу.
Білок також дуже ситний. Реальність підходу до ощадливих прибутків полягає в тому, що більшість з них не будуть їсти до такої міри, коли вас дуже часто набивають - тому вживання великої кількості білка допоможе вам забезпечити себе достатньо, щоб з’їсти потрібну кількість, не перестараючись.
Хоча білок, як правило, не повинен бути настільки високим, коли ви харчуєтеся з надлишком калорій, для набору пісного набору, споживаючи близько 1 г білка/фунт ваги тіла щодня є оптимальним.
Для завершення кроку 2 встановіть білок на масу тіла X 1.
^ Це загальна кількість білка, яку ви будете їсти для початку фази нарощування (у грамах).
→ Крок третій: Налаштування споживання жиру
Отримання достатнього жиру надзвичайно важливо.
Жир відіграє ключову роль у гормональній продукції та функціонуванні. Якщо ви недоїдаєте жиру, ключові гормони для росту м’язів НЕ виробляються на достатньому рівні. Це також призведе до того, що ви почуватиметесь набагато гірше, а тренувальні показники будуть страждати, притупляючи вашу здатність набирати м’язи та силу в тренажерному залі.
Отже, явно існує мінімальний "жировий поріг", якого потрібно дотримуватися, щоб досягти оптимальних результатів. Зазвичай вважається, що цей поріг становить близько 0,3 г жиру на фунт ваги. (За анекдотом, це число ближче до .4 г/фунт ваги тіла для жінок).