Фігурки спортивного харчування - спортивні травми, інформація про лікування та результати

Преса від трьох відомих асоціацій з харчування та фізичних вправ - Американської дієтичної асоціації, Американського коледжу спортивної медицини та дієтологів Канади - це 2009 Спільна позиційна позиція щодо харчування для спортивної діяльності. Поки в цьому вичерпному документі небагато землетрусних новин (доступних на www.eatright.org; у лівій частині екрана натисніть“Позиційні стенди”), автори всебічно розглянули дослідження, щоб визначити, які практики спортивного харчування ефективно підвищують результативність. Ось кілька ключових моментів і нагадування про це що і коли ви сильно їсте, впливає на те, наскільки добре ви можете працювати. Сподіваюся, ця інформація спонукає вас „подумати ще раз”, якщо харчування - це ваша відсутність.

харчування

• Не зважуйся щодня! Вага та кількість жиру в організмі не повинні бути єдиним критерієм оцінки того, наскільки добре ви можете займатися спортом. Тобто, не думайте, що якщо ви досягнете XX% жиру в організмі, ви будете бігати швидше. По-перше, всі методи вимірювання жиру в організмі мають властиві помилки. (Навіть BodPod може занизити відсоток жиру на 2-3%.) Два оптимальні рівні жиру в організмі залежать від генетики та того, що є оптимальним для вашого унікального організму. Звертайте більше уваги на те, як ви почуваєтесь та виступаєте, ніж на число на шкалі.

• Білкові рекомендації як для витривалості, так і для силових тренувачів складають від 0,5 до 0,8 г на фунт (1,2-1,7 г/кг) маси тіла. Для спортсмена вагою 150 фунтів це становить приблизно від 75 до 120 г білка на день - кількість, яку більшість спортсменів легко вживають за допомогою своєї звичайної дієти без використання білкових добавок або амінокислотних добавок. Вегетаріанські спортсмени повинні націлюватись на 10% більше, оскільки деякі рослинні білки (не соя, а бобові) засвоюються гірше, ніж тваринні білки.

Якщо ви тільки починаєте програму підняття тяжкості, ви хочете націлитись на більшу кількість білка. Як тільки ви наростите свої м’язи, нижній кінець діапазону буде нормальним.

• Спортсменам у силових видах спорту потрібно звертати увагу на вуглеводи, а не лише на білки. Це тому, що силові тренування виснажують запаси глікогену в м’язах. Ви можете вичерпати близько 25% до 35% загальних запасів глікогену в м’язах під час однієї 30-секундної вправи на опір.

• Спортсменам, які вживають достатньо калорій для підтримки своїх спортивних результатів, навряд чи потрібні вітамінні добавки. Але спортсмени, які сильно обмежують споживання їжі, щоб схуднути (наприклад, борці, легкі веслярі, гімнасти), виключити групу продуктів (наприклад, молочні продукти, якщо вони не переносять лактозу) або тренуватися в приміщенні та отримувати дуже мало сонячного світла (фігуристи, гімнасти, плавці) можуть вимагати добавок.