Fit to Ski - Харчові проблеми - NordicSkiRacer
П'ятниця, 28 травня 2010 р. - Боб Моррел - Медичний комітет FIS
Навчальна серія медичного комітету FIS
Доктор Боб Моррелл
Член медичного комітету FIS
Придатність до лиж - Харчові проблеми
Карл Петерсен B.P.E., B.Sc. (PT) MCPA & Patricia Chuey MSc., RDN & Dr. Bob Morrell (FIS Medical Committee)
Продуктивність харчування
Катання на лижах та фізична підготовка можуть бути як аеробною, так і анаеробною діяльністю, і джерела палива для обох повинні бути адекватно замінені. Під час тренування воріт лижники повинні жорстко їхати протягом 10-120 секунд. Залежно від тренувань, тренувальні заняття можуть тривати від 1-2 годин і повторюватися двічі на день. Тренувальні табори вимагають подібних вимог і можуть тривати від 3 днів до 2-3 тижнів.
Джерела енергії
Основним джерелом енергії для м’язових та нервових клітин під час анаеробної роботи (швидко, менше 2 хвилин) є глікоген. Глікоген походить від вживання простих і складних вуглеводів (СНО), тобто фруктів, овочів, зерен, макаронних виробів, хліба та круп. Прості та складні СНО класифікуються за кількістю одиниць цукру, присутніх у їх хімічній структурі. П’ять найпоширеніших простих цукрів - це глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза та сахароза. Чотири найпоширеніші джерела складних СНО - це рис, пшениця, кукурудза та картопля.
Вуглеводна їжа отримує "швидкісний рейтинг" (глікемічний індекс) швидкий, помірний або повільний, залежно від того, наскільки швидко вони впливають на рівень цукру в крові. Нижче наведено "рейтинги швидкості" різноманітних продуктів, особливо простих та складних джерел СНО. Це все порівняно з напоєм з глюкозою, який встановлений як стандарт 100%. Їжа з оцінкою від 70 до 100 і більше вважається "швидкою", від 50 до 69 - "помірною", а нижче 50 - "повільною". Глюкоза, мальтоза та продукти, отримані з кукурудзи та картоплі, дають швидший рівень цукру в крові, ніж каші, наприклад, як показано на графіку нижче.
Як їжа впливає на ефективність
Усвідомлення глікемічного індексу вуглеводних продуктів (СНО) є важливим для спортсменів. Тип CHO, з’їдений до або під час фізичних вправ, має важливе значення для спортсменів, які беруть участь у снігових видах спорту, оскільки вживання швидких CHO, як частина їжі до активності, може спричинити значні зміни в рівні цукру в крові, що, в свою чергу, може негативно розвиток навичок або виконання через втому та нездатність зосередитися. Швидкі CHO можуть зайти до подвоєння рівня цукру в крові в спокої протягом однієї години їжі. Ця реакція викликає реакцію компенсації, що призводить до падіння рівня цукру в крові до рівня спокою протягом 1-3 годин після їжі. Цей ефект "відскоку" часто може виникнути саме в момент початку гри або в середині матчу.
| FAST (рейтинг швидкості) | ||||
| 100-110% | 100% | 90-99% | 80-90% | 70-79% |
| мальтоза | глюкоза ** | морква | Кукурудзяні пластівці | хліб (цільна їжа) |
| пастернак | картопля (інст) | білий хліб | ||
| лукозад | меду | пшоно | ||
| Надуте пшениця | білий рис | |||
| Веетабікс | ||||
| картопля (нова) | ||||
| боби | ||||
ЗМІРНО-ПОВІЛЬНО (рейтинг швидкості)
Симптоми відскоку
- Головні болі
- Брак енергії
- Неможливість зосередитися
- Загальна дратівливість
Контроль реакції глюкози в крові
На жаль, трапляються ситуації, коли повільні джерела СНО відсутні або вони не підготовлені у відповідній формі. У цьому випадку ефект швидких СНО можна зменшити, вживаючи в їжу сирі, злегка приготовлені або необроблені форми. Наприклад, сире яблуко матиме менший ризик, ніж яблучне пюре. Усі швидкі CHO слід приймати з продуктами, багатими клітковиною, які сприяють уповільненню реакції глюкози в крові.
По суті, головним для лижників є вибір страв та закусок, як зазначено нижче.
- До і під час активності - містить повільний та помірний СНО
- Після активності - комбінація швидких і повільних СНО
- Перекус перед сном - швидкі CHO
Очевидно, що ці симптоми не сприяють розвитку навичок чи ефективності. У світлі цієї інформації має сенс рекомендувати перед змаганнями страву з повільних СНО, таких як свіжі фрукти, овочі, зернові, крупи, хліб, макарони та квасоля, разом з нежирним білком.
Заміна магазинів глікогену
Оскільки запаси глікогену поповнюються за 24-48 годин, їх потрібно щодня замінювати, використовуючи повільні та помірні СНО. Для сприяння накопиченню глікогену, разом із цим CHO слід споживати воду. Для зберігання 1 грама глікогену потрібно 3 грами води.
Найкраще поповнювати CHO протягом 20-40 хвилин після вправи, таким чином для перезавантаження м’язів потрібно лише 12-16 годин.
Однак у цей час апетиту або можливостей може бути дуже мало. Використання рідкої СНО дозволяє замінити глікоген, а також сприяє гідратації. Використання добавки CHO, змішаної з водою або знежиреним молоком, відразу після напруженої діяльності допоможе поповнити запаси глікогену. Це особливо важливо для запобігання втоми при подорожі на великі відстані, а також тренуванні та перегонах день за днем, особливо на великій висоті.