Формуйте свою вагітність 5 тренувань для нижньої частини тіла, що будують вас; ll
Є безліч причин любити сильні ноги і підтягнуту попу - але під час вагітності ви будете покладатися на них навіть більше, ніж зазвичай. Вони пристосовуються до додаткової ваги та мінливого центру ваги, тому чим сильніші вони, тим краще. Збереження ніг у тонусі та підтягнуті сили допоможуть вам не лише уникнути деяких загальних симптомів вагітності, але й допоможуть повернутися до фізичних вправ як нова мама. Ось 5 чудових вправ на вагу тіла, які допоможуть тонізувати вашу попку та ноги, і ви можете робити майже де завгодно.
2. Стіна сидить
Сидіння на стіні - це ізометрична вправа, тобто ваші м’язи не скорочуються під час вправи. Натомість ці вправи вимагають, щоб м’язи утримували певне положення, формуючи витривалість та силу, не додаючи напруги суглобам. Ще однією ізометричною вправою, яку ви можете добре знати, є дошка (у всіх її варіаціях), і одна з найкращих частин таких вправ полягає в тому, що ви рідше травмуєте себе або робите рух неправильно. Зрештою, настінні сидіння створять ключову силу в багатьох м’язах, якими ви будете користуватися під час пологів, і оскільки для цього потрібно тримати позицію протягом тривалого періоду часу, це також чудова вправа для розумової витривалості.
Як це зробити: Встаньте обличчям від стіни, приблизно на 2 фути між п’ятами та самою стіною. Повільно притуліться спиною і стегнами до стіни і обережно опустіться в напівприсідання, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти вам залишатися тут врівноваженим. Помістившись зручно, спробуйте підняти руки подалі від стіни і або тримати їх на грудях, або витягнувши перед собою. Утримуйте це протягом 30 секунд на початку або до тих пір, поки це можливо. Спробуйте щоразу збільшувати затримки сидіння на стіні на 10 секунд, прагнучи утримувати положення так довго, як можна до 2 хвилин.
Додатковий виклик: Помістіть невеликий кульку стабільності між колінами і злегка стисніть, щоб утримувати його на місці під час сидіння на стіні.
2. Підняття литок і посилення
Підняття телят стосується лише телят - тут не дивно. Це дійсно допоможе у двох основних речах: рівновазі та спазмах литок. Тим болючим і набридливим судомам в ногах, які прокидаються вночі, можна допомогти за допомогою регулярних вправ, зосереджених на литках. Плюс, оскільки ваша шишка продовжує рости, м’язи ваших литок фактично будуть відповідальними за більшу частину балансу.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть з підняття правого коліна вгору, щоб ваша нога була паралельна землі, і підніміть на пальці ніг у підняття литки. Опускаючись, поверніть праву ногу назад у вихідне положення. Повторіть це 15 разів, а потім перейдіть на іншу ногу. Можливо, вам захочеться стати поруч із міцним стільцем, столом або барною стійкою, виконуючи ці вправи, щоб при необхідності утримати рівновагу. Спробуйте зробити це, не тримаючись ні за що, оскільки це допоможе побудувати ці балансуючі м’язи!