Гаряча лінія з питань харчування Вегетаріанський журнал Вегетаріанська ресурсна група
РІД МЕНДЖЕЛ, доктор філософії, науковий співробітник
Гаряча лінія з питань харчування у цьому випуску розглядає, чи існують харчові відмінності між консервованою та вареною квасолею, та розглядає міфи, що оточують сою.
ЗАПИТАННЯ: "Я більшу частину часу використовую консервовану квасолю, бо просто не встигаю варити квасолю, і, здається, ніколи не пам’ятаю замочувати її раніше часу. Яка різниця між консервованою та вареною квасолею, якщо говорити про харчові продукти?"
ВІДПОВІДЬ: Немає великої різниці між консервованою та вареною квасолею. Вплив нагрівання та приготування їжі на поживні речовини буде однаковим, незалежно від того, квасоля вариться чи консервується. Фолат, здається, нижчий у консервованій квасолі порівняно з вареною квасолею, хоча чашка консервованої квасолі все ще забезпечує близько 1/3 RDA фолату для дорослих. Звичайно, натрію буде більше в консервованій квасолі порівняно з квасолею, приготовленою без додавання солі. Можна зменшити натрій у консервованій квасолі, помістивши її в ситечко і добре промивши холодною водою. Доведено, що це знижує натрій на цілих 40 відсотків. Квасоля є хорошим джерелом клітковини, білка, заліза та цинку. Не уникайте їх лише тому, що у вас немає часу готувати їх з нуля. Консервована квасоля - прийнятний замінник.
ЗАПИТАННЯ: "Що відбувається з соєю? Спочатку я почув, що вживання сої допоможе при припливах і буде корисним для мого серця, тепер я чув, що їсти сою небезпечно. У що мені вірити?"
ВІДПОВІДЬ: Ви праві, що розгублені. Нові результати наукових досліджень, що показують переваги соєвих продуктів, з’являються майже щодня. Можливі причини вживання соєвих продуктів - це боротьба із захворюваннями серця, 1-4 сприяє зміцненню кісток, 5-7 знижує ризик деяких видів раку, 8-10 і схудненню. 11 Однак з’явилося кілька веб-сайтів та брошур, в яких говориться, що соя зовсім не корисна для людей. Причини уникати сої часто ґрунтуються на наукових дослідженнях, але багато разів результати були досить покручені, щоб довести, що соя шкідлива. Насправді соя - це не ліки від усіх хронічних хвороб, які страждають від заможного суспільства, і не є їжею, якої слід уникати. Соєві продукти, безсумнівно, можуть внести різноманітність у вегетаріанську дієту, і вони пропонують деякі переваги для здоров’я, але вони повинні бути частиною дієти - а не основою для цього.
Соя містить відносно велику кількість ізофлавонів. Ізофлавони - це тип фітоестрогенів, які є речовинами, що містяться в рослинах і мають такі властивості, як гормон естроген. Рівні ізофлавонів у соєвих продуктах є найпоширенішою причиною занепокоєння щодо впливу сої на здоров'я. Нещодавно група вчених з кількох різних країн вивчила понад 200 досліджень щодо безпеки сої і дійшла висновку, що "наявні наукові дані підтверджують безпеку ізофлавонів, які зазвичай вживаються в дієтах на основі сої або містять соєві продукти". 8
Якщо ми подивимось на кількість ізофлавонів сої, що використовуються в країнах, де соя є звичайною частиною раціону і де не зафіксовано жодних шкідливих наслідків, можливо, це може дати нам деяке уявлення про розумну кількість сої. Середнє щоденне споживання сої в Японії становить близько 65 грамів на людину, 12, а середнє споживання ізофлавону - близько 20-32 міліграмів на день. Зафіксовано більш високі споживання в Китаї, де середнє споживання ізофлавону серед жінок становило 39 міліграм на добу, та в Сінгапурі, де середнє споживання становило 35 міліграм на день. 15-16 Щоб дізнатись рівень ізофлавону у вашому раціоні, скористайтеся базою даних ізофлавону USDA 17 або подивіться на упаковки соєвих продуктів, які ви їсте. Вибір 2-3 порцій сої на день, як правило, призведе до споживання ізофлавону, подібного до споживання в країнах, де соя є регулярною частиною раціону.
Ось декілька загальних проблемних питань:
Соя та немовлята, діти, вагітність
Під час вагітності ізофлавони з раціону матері, здається, передаються плоду. Високий рівень ізофлавонів був виявлений у здорових японських немовлят, матері яких також мали високий рівень ізофлавонів у крові, ймовірно, через велике споживання сої. 18 Ці рівні ізофлавонів не пов’язані з будь-якими проблемами зі здоров’ям у немовлят. В одному звіті було встановлено, що вроджена вада статевого члена під назвою гіпоспадія частіше траплялася у немовлят, матері яких дотримувались вегетаріанської дієти під час вагітності. 19 Хоча деякі пояснюють ці результати використанням сої, не було значної зв'язку між вживанням соєвого молока та інших соєвих продуктів та розвитком гіпоспадії. 19 Ізофлавони з раціону матері також потрапляють у грудне молоко, хоча добове споживання ізофлавонів немовлятами, що перебувають на грудному вигодовуванні, залишається незначним, 20 навіть коли рівень грудного молока збільшується у десять разів завдяки вживанню мамою соєвих продуктів. 21 На даний момент немає наукових доказів необхідності уникати соєвої їжі під час вагітності або під час годування груддю; 2-3 порції на день - це розумна сума.