Гарне зимове харчування для спортсменів - AW
Опублікував Athletics Weekly | 27 грудня 2017 р. | 0
Багато спортсменів досі ігнорують основи правильного зимового харчування. Аніта Бін пояснює, як це правильно зробити
Ви підживлюєте своє тіло правильними продуктами до, під час і після тренування? Вибудувавши деякі звички здорового харчування, ви допоможете собі бути готовими до холодних і темних місяців тренувань.
Тренування зимової витривалості вимагає від вашого організму багато енергії, і занижувати ваші потреби занадто просто. Я все ще бачу, як багато спортсменів заправляють солодкими закусками та напоями замість добре збалансованої їжі. Коли це трапляється, ваше тіло не отримує належної енергії, поживних речовин і клітковини, які йому потрібно виконувати в найкращому вигляді. Замість того, щоб ставати сильнішими та швидшими, вам буде важче відновитись після тренувань і стати більш сприйнятливим до хвороб та травм.
Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло продуктами, наповненими поживними речовинами, які підтримуватимуть ваш план тренувань. Замініть високооброблену їжу на корисну, необроблену їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, молочні продукти, нежирне м’ясо та риба. Підвищуючи обсяг тренувань, вам потрібно буде їсти більше калорій і вуглеводів, щоб підтримати ваше тренування.
Вуглеводи залишаються улюбленим паливом для організму, особливо під час важких тренувань, і до них можна легко отримати енергію незабаром після споживання. Вуглеводи також дозволяють організму спалювати жир для отримання енергії, тому деякі вуглеводи потрібні навіть для легких пробіжок.
Я завжди раджу підживлюватися для тренування, їсти більше перед тривалими важкими заняттями; менше у легкі або дні відновлення. Для сеансів помірної або високої інтенсивності довше години, прагніть приблизно 5-7 г/кг на день.
Для спортсмена вагою 65 кг це 325-462г. При тривалих тренувальних заняттях ваше харчування до тренування та після нього набуває великого значення. Ось що їсти та пити до, під час та після сеансу:
Раніше
Прийміть їжу, яка містить комбінацію вуглеводів і білків, а також невелику кількість жиру за дві-чотири години до того, як робити вправи. Відповідні страви включають миску з кашею з фруктами та горіхами; картопля куртки з сиром та салатом, або смажена курка або тофу з рисом.
Якщо між останнім прийомом їжі та тренуванням буде розрив довше 3-4 годин, перекусіть вуглеводами (наприклад, енергетичний батончик CLIF Bar, банан або трохи сухофруктів) та напій за 30-60 хвилин до ваш біг, щоб забезпечити вам достатньо енергії для завершення тренування.
Під час
Ви повинні пити до спраги. Як орієнтир, прагніть до 400-800 мл на годину (якщо тренуєтеся довше 30 хв.), Але регулюйте відповідно до того, скільки ви потієте.
Крім того, коли ви тренуєтеся більше 90 хвилин, ви повинні споживати 30-60 г вуглеводів щогодини приблизно з 60 хвилин (що дорівнює 1-2 вуглеводним енергетичним гелям або чотирьом продуктам, таким як CLIF BLOK Energy Chews).
Після
Дотримуйтесь трьох золотих правил відновлення:
1. Регідратація великою кількістю рідини (кожну 1/2 кг втрати ваги замінити рідиною 450-675 мл)
2. Заправляйте вуглеводами, щоб замінити запаси глікогену в організмі