Гідратація у спортивній та фізичній воді, спортивних напоях та інших напоях - Shirreffs - 2009 -

Школа спорту, фізичних вправ та наук про здоров'я, Університет Лафборо, Лафборо, Великобританія

Резюме

Існують дані, що свідчать про те, що зневоднення, спричинене фізичними вправами, може негативно вплинути на результативність фізичних вправ, і відновлення рівноваги рідини слід досягати після тренування. Не менш добре відомо, що глікоген у м’язах повинен відновлюватися після фізичних вправ, якщо подальші показники роботи не будуть негативно позначені. Спортивні напої ідеально підходять для виконання обох цих ролей. Однак, хоча відновлення глікогену в м’язах можна комфортно досягти споживанням твердої їжі, це не стосується відновлення стану гідратації.

Є чіткі докази того, що пиття під час фізичних вправ може покращити результативність за умови, що вправа має достатню тривалість, щоб напій випорожнився зі шлунку та всмоктувався в кишечнику. Як правило, пити просту воду краще, ніж нічого, але вживання правильно складеного вуглеводно-електролітного «спортивного» напою може забезпечити ще кращі показники фізичних вправ.

Для регідратації після фізичного навантаження важливим є споживання як достатнього обсягу рідини (що перевищує чистий дефіцит втраченого об’єму поту), так і кількості натрію. Без обох з них регідратація не буде ні швидкою, ні повноцінною і підтримуватиметься. Проте немає вагомих доказів включення будь-яких інших електролітів. Сучасне покоління комерційних спортивних напоїв, як правило, розроблено для задоволення потреб багатьох спортсменів у багатьох різних ситуаціях.

Вступ

Тренажери, що займаються змаганнями та рекреацією, можуть пити до, під час та/або після тренування. Їх причини пиття можуть бути найрізноманітнішими, наприклад, щоб мінімізувати зневоднення, надати субстрат або освіжити рот. Однак, хоча тверда їжа також вживається до і після фізичних вправ, набагато рідше тверда їжа вживається під час фізичних вправ, за винятком, можливо, вправ на витривалість.

Рішення, їсти та/або пити або не робити нічого під час тренування, прийматиметься залежно від того, чи хоче тренер робити це з міркувань комфорту, з причин гідратації або споживання субстрату. Якщо основною метою є забезпечення субстратом, то тверда їжа може бути такою ж ефективною, як рідка «їжа», за умови, що обидва вони можуть однаково добре переноситися. Значну кількість вуглеводів може надати відносно концентрований напій. Якщо, однак, метою є гідратація, то навряд чи тверда їжа може забезпечити потрібну кількість води. Тому напої відіграють важливу роль у харчуванні тренажерів, яким потрібно звертати увагу на їх зволоження. На цьому зосереджується ця стаття.

Втрата поту при фізичних вправах

Зміни маси тіла, а не будь-який показник зміни води в організмі, зазвичай використовують у наукових дослідженнях (та прикладній практиці) для кількісної оцінки зміни стану гідратації. Для того, щоб з'ясувати важливість цих висновків, необхідно мати розуміння ступеня зменшення маси тіла, в основному через втрату води, яку може відчувати людина.

Як правило, максимальна швидкість потовиділення становить близько 2-3 літрів на годину. Отже, зменшення маси тіла до 2–3% може бути здійсненним у багатьох ситуаціях фізичного навантаження, а зменшення такої величини та багато іншого повідомляється в науковій літературі. Однак важливо пам’ятати, що у пітливості спостерігаються великі варіації між індивідуумами, навіть коли однакові або подібні вправи виконуються в однакових умовах або коли люди зазнають однакового теплового стресу. Наприклад, дослідження футболу (футболу) надало описові дані до опублікованої літератури про втрати поту та чисті зміни маси тіла під час тренувань та змагань. Деякі з цих даних були переглянуті Ширрефсом та ін. (2006) для засідання Міжнародної федерації футбольних асоціацій (FIFA), що проводить засідання медичного центру та дослідницького центру, і воно чітко демонструє істотну мінливість реакцій на потовиділення та поведінку вживання алкоголю, навіть коли гравці одночасно проводять однакові тренування. Доведено, що це також має місце в матчі (Моген та ін. 2007). Тому, хоча деякі особи можуть легко втратити 2% або більше своєї маси тіла під час потовиділення, інші особи можуть ніколи або рідко досягати такого ступеня втрати маси тіла.

Зволоження, споживання рідини та працездатність

Гостра легка та середня гіпогідратація може бути відносно поширеною у осіб, які здійснюють фізичні вправи або піддаються впливу теплого середовища через втрату поту. Це також може траплятися в ситуаціях обмеженого споживання рідини або через споживання діуретиків. Досліджено вплив гіпогідратації на різні типи фізичних вправ, включаючи фізичну працездатність сили, сили та високої інтенсивності витривалості, витривалості та виконання навичок, когнітивної працездатності, настрою та розумової готовності. Однак у деяких із цих областей існує відносно невелика кількість наукових досліджень, які впливають на силу висновків, які можна зробити. Проте наявні дані свідчать про те, що:

Зменшення маси тіла приблизно на 3-4%, здається, постійно послаблює силу (на ~ 2%), силу (на ~ 3%) та витривалість високої інтенсивності (на ~ 10%), що свідчить про те, що зміни загальної кількості води в організмі впливають на якийсь аспект формування м'язової сили (Джудельсон та ін. 2007).

Зменшення маси тіла приблизно на 2-3%, схоже, не робить істотного впливу на спринтерські бігові результати, тобто коли маса тіла «переноситься» (Джудельсон та ін. 2007).

Зменшення маси тіла приблизно на 2–7% суттєво знижує результативність вправ на витривалість, особливо в середовищах, тепліших за 30 ° C (Шевронт та ін. 2003).

Зменшення маси тіла приблизно на 1–2%, схоже, не впливає на виконання вправ на витривалість, коли тривалість вправи менше 90 хвилин, а навколишнє середовище помірне (20–21 ° C) (Шевронт та ін. 2003).

У 2003 році Міжнародний олімпійський комітет провів другу Консенсусну конференцію з питань харчування для спорту. Конференція розглянула вплив стану гідратації на спорт та фізичні вправи та у своїй консенсусній заяві (Consensus Statement 2004) дійшла висновку щодо гідратації:

“Дегідратація погіршує результати в більшості випадків, і спортсмени повинні добре зволожуватись перед вправами. Під час фізичних вправ слід вживати достатню кількість рідини, щоб обмежити зневоднення менше приблизно 2% маси тіла. . . . Натрій слід включати, коли втрати поту великі, особливо якщо фізичні вправи тривають більше приблизно 2 год. Спортсмени не повинні пити стільки, щоб під час фізичних вправ набирали вагу. Під час відновлення після фізичних навантажень регідратація повинна включати заміщення як води, так і солей, втрачених у поті ".

Крім того, з двох статей, які висвітлювали тему гідратації, були зроблені наступні висновки:

Натрій слід включати в рідини, що споживаються під час тренування, якщо вправа триває більше 2 годин. Його також слід включати в рідини, які споживають люди, які втрачають більше 3–4 г натрію у своєму поту (Coyle 2004).