Гіперекстензії - Посібник із вправ для нижньої частини спини з фотографіями
М’язи цільові: Гіперекстензії в основному націлені на ваші м’язи нижньої частини спини, що складаються з хребтів еректора, які є великими парними м’язами (відомими як “розгинальні м’язи”) в нижній частині спини, які утримують хребет. Ця вправа також націлена на ваші підколінні м’язи та сідниці як вторинні групи м’язів.
Інструкція щодо вправ: Розмістіться на римському кріслі обличчям вперед. Якщо ви не впевнені, що таке римський стілець, попросіть тренера у вашому тренажерному залі вказати вам один. Схрестіть руки перед грудьми і повільно опустіть верхню частину тіла і спробуйте торкнутися носом підлоги. Як тільки ваш тулуб буде повністю зігнутий і практично перпендикулярний підлозі, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Будьте впевнені, що, повернувшись у вихідне положення, ви не проходите повз паралель і вигинаєте спину вгорі.
Чому ця вправа важлива: Ця вправа важлива, оскільки вона фокусується на нижній частині спини. Не так багато вправ працюють над зміцненням нижньої частини спини, тому гіперекстензії є гарною вправою, яку можна додати до тренування. Зміцнюючи спину, це допоможе вам сформувати правильну поставу, що має вирішальне значення для уникнення проблем зі спиною та шиєю в подальшому житті. Розвиток сильної попереку також дасть вам більшу підтримку та стабільність, як і інші вправи.
Речей, яких слід уникати: Роблячи гіперрозтягнення, ви хочете уникати округлення або згинання спини. Дуже важливо, щоб ваша спина і шия залишалися на прямій лінії, щоб запобігти непотрібному напруженню вашого тіла. Крім того, нахиляючись, уникайте відходити далі, ніж ваше тіло може впоратись. У всіх різні люди, і ви повинні знати власні межі. Якщо нахилитися далі, ніж слід, ви втратите форму, а отже, болісно напружите спину. Крім того, ви хочете, щоб ваше тіло не падало вперед. Ви повинні використовувати спину і ноги, щоб повільно нахилятися. Просте відпускання і помахування вниз може завдати шкоди вашій спині і не буде належним чином зміцнювати ваші м’язи. Ви хочете весь час проходити рух повільно і плавно.