Гирі для бодібілдингу 5 причин Правило дзвіночків для росту м’язів

Гойдалки - це офіційно річ! Ось як одна з елітних конкурентів статури використовувала гирі у своїх тренуваннях, і як ви можете використовувати їх для нарощування та підтримки м’язів.

дзвіночків

За останні кілька років гирі перейшли від популярної, але все ще дещо езотеричної одержимості силовими тренуваннями до того, що їх розглядають як основний інструмент поряд із штангою, гантелями, вагою тіла та машинами. І це вже не просто фітнес-мінімалісти або "натовп гиря", що їх використовує.

Приклад: Після взаємодії в соціальних мережах нещодавно мені випала нагода навчити Ніколь Уілкінс, чотириразову чемпіонку IFBB фігури "Олімпія" і триразову чемпіонку IFBB International International, набирати номер у своїй формі на основних підйомниках у гирях. Вона зловила помилку - і насправді, вона встигла досить погано, що вирішила пройти сертифікацію гирі “StrongFirst Level I” - найсуворішу та найскладнішу сертифікацію.

Це було захоплюючим досвідом, і не тільки тому, що Вілкінс - таке велике ім’я. З 2003 року вона також є спортивною спортсменкою, що означає, що у неї рівень мускулатури, обізнаності з тілом та загальний досвід тренувань є справді елітним. Але протягом чотирьох місяців вона присвячувала понад 80 відсотків свого часу тренуванням гирям - "у моєму гаражі, перше, що вранці, без макіяжу та переодягання", - написала вона в Instagram. Залишився час тренувань, ну, бодібілдинг. (Зрештою, вона все ще Ніколь Вілкінс.)

Ось що ми обидва дізналися за той час.

Урок 1: Є багато способів додати гирі до тренувань для нарощування м’язів

Гирі мають репутацію хорошого спортсмена - сильного, худорлявого та витриманого. Але "піднятий", не настільки. Але це не тому, що неможливо включити гирі в процедуру бодібілдингу. Навпаки, існує безліч способів їх вписати, залежно від того, чи тренуєтесь ви в сезон або міжсезоння, і якщо ви хочете додати м’язи або втратити жир.

Коли метою є збільшення м’язів, зазвичай думають про тренування в такій послідовності: розминка, основна сила, вторинна сила або об’єм, вигорання та кардіотренування. Бодібілдери протягом десятиліть дотримуються подібних процедур, і не можна заперечувати їх ефективність. Ось як вкласти гирі в кожну частину на день плеча:

  • Розминка: Турецькі вправи для розминки обох плечей, підвищення температури ядра та зміцнення стійкості плечей.
  • Первинна міцність: Військові преси з подвійною гирею, що виконуються обертаючись по всьому представнику дещо, як прес Арнольда.
  • Вторинна міцність/об'єм: Однорукі стоячі або сидячі гирі перед тим, як над набором гантелей або кабелю бічні та передні піднімання.
  • Вигорання та/або кардіо: Хапання гирями, по 5-8 на руку вгорі кожної хвилини, для спалювання серйозних калорій і посилення сили плечей, або важчі махи гирями, щоб забити задні дельти, одночасно нарощуючи всю задню частину тіла.

Звичайно, Уїлкінс робила всілякі преси та тяги. Але вона виявила, що їй справді подобається цей вирив, оскільки її підготовка до сертифікації стала більш серйозною.

"Виймання гирі та гойдалки - це просто чудовий спосіб включити кардіотренування у свій розпорядок дня та прискорити пульс", - сказала вона мені.

Урок 2: Гирі посилюють ваші слабкі посилання

Однією з найбільших переваг тренувань з гирями є здатність збільшувати як рухливість, так і стійкість у суглобах, які потребують того чи іншого. Це було для мене головним закликом, коли я почав серйозно займатися гирями шість років тому, і з тих пір я бачив, як це окупається у клієнта за клієнтом.

Підтримка рухливості суглобів є найважливішою частиною збереження вільних травм, оскільки неможливість пересування за допомогою вправ з повним обсягом рухів може негативно вплинути на вашу здатність потрапити у правильні положення, необхідні для безпечного підйому. З іншого боку, стабільність суглобів необхідна для того, щоб безпечно переносити вантаж, який ви піднімаєте, без того, щоб хтось із ваших "слабких ланок" підняв білий прапор.