Година живлення 5-хвилинний насос для плавлення та тренування
Підсумок тренування
Опис тренування
Вам потрібна тренування, яка забезпечить вам чудовий насос для всього тіла, а також випотите всі обманні страви з вихідних?
Іноді важко повернутися на колишній шлях після відпустки або веселих вихідних, і вам може здатися, що вам потрібна іскра, щоб швидко розпочати свій метаболізм і наповнити м’язи кров’ю.
Можливо, вам потрібно щось дещо інше, ніж ваше звичайне тренування з вагою та довгий монотонний кардіо-сеанс, тому, на щастя для вас, я маю ідеальне 1-годинне тренування, щоб ваше тіло розпалилося і позбулося зайвої ваги води, яку ви возитиметеся.
Візьміть свій глечик для води, таймер та важкий пітний рушник і приготуйтеся до 5-хвилинного танення.
5-хвилинне плавлення
«5-хвилинне розплавлення» - це тренування, яку я зібрав саме для тих днів, коли вам потрібні інтенсивні зміни, щоб повернути вас назад і на шляху до ваших довгострокових цілей.
Ця одногодинна процедура складається з чергування 5-хвилинних блоків кондиціонування та силових тренувань. У 5-хвилинних силових блоках використовуються важка атлетика, суперсепти з великою кількістю повторень, набори падінь за часом, а також вправи на вагу.
Блоки кондиціонування щоразу використовують різні машини або дії та мають постійний опір стану. Вони служать активним відновленням між силовими блоками, а також підтримують пульс вгору, дозволяючи кранам для поту залишатися відкритими і лити.
Щоб ефективно пройти тренування, заздалегідь налаштуйте всі станції та ваги.
Протягом усіх 60 хвилин не так багато відпочинку ... але це те, що ви сьогодні шукаєте. Годинний сеанс насоса та поту.
| 1. Біг @ 2 Mile Pace | 1 | 5 хв |
| 2а. Підтягування | Як можна більше наборів за 5 хвилин | 10 |
| 2б. Провали | Як можна більше наборів за 5 хвилин | 10 |
| 3. Велосипед на 185 Вт | 1 | 5 хв |
| 4а. Жим лежачи | 5 * | 5 |
| 4б. Рядок T-Bar | 5 * | 5 |
| 5. Весляр | 1 | 5 хв (50 секунд легкого/10 секунд спринту) |
| 6а. Жим плечей з гантелями | 1 | 1 хв ** |
| 6б. Плечові мухи | 1 | 1 хв ** |
| 6c. Нахилений над мухами | 1 | 1 хв ** |
| 6г. Гантелі | 1 | 1 хв (вага 3 фунти) |
| 6e. Гантелі знизують плечима | 1 | 1 хв ** |
| 7. Скакалка | 1 | 5 хв |
| 8а. Кучері зі штангою | 5 * | 20, 15, 10, 5, 20 |
| 8б. Накладні Гантелі Трицепс Зовнішній | 5 * | 20, 15, 10, 5, 20 |
| 9. Східник | 1 | 5 хв |
| 10. Ходячі випади | 1 | 5 хв |
| 11. Нахилена прогулянка | 1 | 5 хв |
| 12. Планка | 1 | 5 хв |
* Виконуйте один набір кожної хвилини протягом 5 хвилин
** Почніть з ваги Max Reps 12, виконуйте падіння, поки не закінчиться хвилина.
Запустіть годинник для цих інтенсивних інтервалів
Після того, як ви достатньо розігрілися і потягнулися, починайте свій перший 5-хвилинний блок бігом назовні або на біговій доріжці. Я рекомендую бігати в темпі, який ви зазвичай використовуєте для бігу на 2 милі. Наприклад, якщо ваша максимальна швидкість для 5-хвилинної пробіжки становить 11 миль/год, ваш темп на 2 милі може бути ближчим до 8,5-9 миль на годину, що буде швидкістю, яку ви хочете використовувати тут.
Як тільки ви закінчите пробіжку, негайно перейдіть до натяжних і занурених брусків. Зробіть стільки підходів по 10 з кожного за 5 хвилин. Хороша мета для стрільби - це 1 комплект кожної хвилини, просунуті спортсмени повинні прагнути до 2 комплектів кожну хвилину.