Гонщики як спортсмени з погляду харчування - Гонки "Синя буря"
Дата: 10 травня 2018 р
«Підживлення вершників для виступу»
Враховуючи потреби у навчанні та управлінні змагальних коней, легко не помітити наш власний розвиток, і вершники часто забувають, що вони також спортсмени. Хоча харчування коней визнано ключовим елементом продуктивності та благополуччя коней, харчування людей для вершників є рідкісною темою. Мало хто з гонщиків знає власні витрати енергії, перебуваючи на біговій трасі, або скільки рідини їм може знадобитися протягом ранку на стрибках, особливо під час застрявання в чорній куртці в спекотний день.
Однак отримання їжі та гідратації для вершників безпосередньо вдома та поза змаганнями - це не лише незначні незначні вигоди, відсутність їжі та напоїв може суттєво скомпрометувати нашу фізичну працездатність та розумові здібності. Більшість гонщиків також будуть знайомі з тим, як повертатися додому після довгого дня поза змаганнями, відчуваючи виснаження та головний біль. Хоча не завжди можливо повністю уникнути наслідків довгого дня, недостатня кількість правильної їжі та напоїв, ймовірно, призведе до того, що ви відчуєте себе значно гірше.
Уникати зневоднення надзвичайно важливо, оскільки зневоднення зменшує м’язову силу і може впливати на рівновагу, а також погіршує судження та скорочує час реакції, що є все важливим для катання. Хоча досліджень, присвячених верховій їзді, дуже мало, проте було показано, що зневоднення знижує ефективність скачки у жокеїв. Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ви не правильно вживаєте рідину, вживання деяких рідин все одно допоможе поліпшити продуктивність, навіть якщо ви не випили достатньо, щоб повністю зменшити зневоднення.
Харчування в домашніх умовах
Щоденне харчування має важливе значення для загального довгострокового здоров'я, а здорове харчування може допомогти зменшити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Здорове харчування також підтримає ваші тренування, оскільки ви зможете максимізувати власні результати та відновлення. Якщо вам було б корисно зменшити жир у тілі або, можливо, наростити більше м’язової тканини, тоді ще більше варто дивитись на загальну дієту.
Вельми просвітницьким є ведення щоденника їжі про все, що ви їсте та п’єте, протягом декількох днів. Спробуйте охопити свою «звичну» дієту, тому вона включає деякі «добрі» та «погані» дні, а в ідеалі включає змагальні дні та деякі дні, коли ви перебуваєте далеко від двору. Це може бути настільки просто, як взяти з собою ручку та папір (адже їх точно неможливо точно запам’ятати в кінці дня), або є програми для телефону, які допоможуть вам відстежити, що ви споживаєте. Відчуття звичної дієти може допомогти вам визначити дні, які є менш здоровими, наприклад, вихідні чи змагальні дні, а також допоможе вам розпізнати власні харчові звички, наприклад, коли і де ви, як правило, перекушуєте. Завжди легше зробити невеликі виправлення того, що і коли ви зазвичай їсте, замість того, щоб намагатись кардинальніше змінити весь свій раціон, особливо якщо ви хочете зберегти ці зміни довше.
Харчування заради здоров’я
Прагніть включати багато фруктів та овочів до кожного прийому їжі та замінювати деякі закуски, оскільки це допоможе досягти рекомендованих п’яти порцій на день, але насправді, чим більше ви зможете поміститись, тим краще. Вони не повинні бути свіжими; сушені, заморожені або консервовані - все корисно. Вони не тільки допоможуть вам почуватися ситими, але вони є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, а також інших корисних поживних речовин. Корисно мати на увазі, що важливим є не лише кількість, а й сорт, тому намагайтеся включати якомога більше різних типів та кольорів. Їжте все, що в сезон, дасть вам деякі природні зміни, а також, як правило, дешевше!
Базова їжа навколо хорошої порції вуглеводів, оскільки це дасть вам енергію та допоможе, зокрема, заправити м’язи. Де це можливо, вибирайте вуглеводи, які містять більше клітковини, оскільки вони засвоюються повільніше, забезпечуючи більш стійке вивільнення енергії, а також допомагаючи довше відчувати себе ситими. Наприклад, перехід з білого хліба чи макаронних виробів на коричневий або цільнозерновий варіанти. Шукайте цільнозернові варіанти, такі як коричневий рис або інші зерна, такі як кус-кус або лобода.
Включіть трохи нежирного м’яса, риби або квасолі та бобових, щоб дати вам білок. Достатня кількість якісного білка допоможе підтримати розвиток м’язів, якщо ви тренуєтесь, а якщо ви намагаєтесь схуднути, білок допоможе довше почувати себе ситим. Шукайте білок з низьким вмістом жиру, такий як індичка та куряча грудка, або якщо вживання червоного м’яса зменшує видимий жир. Риба також є чудовим джерелом білка, і вибір жирних видів риби, таких як лосось, також забезпечить незамінні жирні кислоти. Маленька риба, де ви їсте кістки, наприклад, шкіпери або сардини, особливо корисна, оскільки є хорошим джерелом кальцію.