Графік пішохідних тренувань для партнерів по роботі з Альянсом для схуднення
Коли ви губите, щоб схуднути, дотримання графіка тренувань допоможе вам бути послідовним і переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість вправ, щоб спалити калорії та жир. Але тренування для ходьби не повинно бути таким самим старим, щодня. Добре чергувати короткі дні прогулянок та тривалі дні прогулянок, за необхідності день відпочинку.
Графік ходьби для схуднення повинен передбачати кількість вправ середньої інтенсивності та силових вправ, рекомендованих Американською кардіологічною асоціацією та Центрами з контролю та профілактики захворювань. Загальний час вправ середньої інтенсивності протягом тижня повинен становити щонайменше 150 хвилин для здоров’я та фізичної форми, а більше - для підтримки втрати ваги. Ви повинні робити вправи більшість днів тижня.
План тренувань для схуднення
Ви можете скористатися цим прикладом розкладу та змінити дні за необхідності. Перерахований час відповідає вашому цільовому пульсу та темпу після розминки. Ви можете розбити довгі прогулянки на дві або коротші прогулянки, якщо ваш графік не дає вам достатньо часу для однієї тривалої прогулянки на день.
- Неділя: Тривале тренування з ходьбою, 60 хвилин у швидкому темпі
- Понеділок: Вихідний день без тренувань для ходьби, але ви можете насолоджуватися легкими прогулянками.
- Вівторок: Коротке тренування з ходьбою, що триває 30 хвилин у швидкому темпі, плюс силове тренування
- Середа: Коротке тренування з ходьбою, 30 хвилин у швидкому темпі
- Четвер: Тривале тренування з ходьбою 60 хвилин у швидкому темпі
- П’ятниця: Коротке тренування з ходьбою, що триває 30 хвилин у швидкому темпі, плюс силове тренування.
- Субота: Тривалий день легкої ходьби з 30-хвилинним швидким темпом, потім ще 30–90 хвилин у легкому темпі.
Хоча кількість спалених калорій залежить від ваги та відстані, яку ви пройдете, цей план може спалити 2000 калорій на тиждень для середнього ходока.
Пішохідні тренування для схуднення
Ось деталі про різні типи тренувань, які ви можете використовувати для побудови свого особистого плану. Швидкий темп - це той момент, коли ви дихаєте важче, ніж зазвичай, а пульс становить від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. Ви можете перевірити свій пульс, взявши пульс (від руки або за допомогою програми), використовуючи фітнес-ремінець, який має детектор пульсу, або носячи пульсометр.