Харчові вказівки щодо плану харчування для батьків під час вагітності
Експерти пропонують стратегії отримання всіх необхідних вітамінів та поживних речовин із їжі, яку ви їсте.
Якщо ви схожі на багатьох вагітних жінок, ви пообіцяли їсти органічне, завантажувати овочі та пити багато молока. Потім настала реальність, і ви зрозуміли, що це жорсткіше, ніж ви думали, що було б добре поїсти з дитиною в дорозі. Ви можете бути настільки неприємним, що не можете впоратись із кількома укусами простого хліба одночасно, або настільки зголодніли, що відшліфуєте півлітра морозива за один прийом. Не потрібно підкреслювати - ви можете подолати ці виклики за допомогою наших вказівок з плюсів.
Дізнайся факти
Деякі вагітні мами буквально їдять за двох, подвоюючи обсяги порцій і наповнюючи висококалорійною їжею. Насправді вам потрібно споживати лише додатково від 300 до 500 додаткових калорій на день, що є еквівалентом однієї-двох добре збалансованих закусок. Вам слід набирати вагу поступово - кілька кілограмів у першому триместрі, а потім приблизно фунт на тиждень до кінця вагітності. Якщо ваша вага нормальна, плануйте набрати від 25 до 35 фунтів. Жінки з недостатньою вагою повинні важити від 28 до 40 фунтів, а жінки з надмірною вагою - від 15 до 25 фунтів, згідно з останніми рекомендаціями Інституту медицини.
Отримайте свої вітаміни та мінерали
Ваша допологова добавка забезпечує поживні речовини для вашої дитини, але вам також потрібен правильний баланс вітамінів і мінералів з їжею, говорить Кімберлі А. Тесмер, автор книги "Скажи мені, що їсти, якщо я намагаюся завагітніти".
Прийом щонайменше 600 мкг фолієвої кислоти (більшість призначених пренатальних вітамінів містять принаймні 800 мкг) на ранній стадії та отримання її з таких продуктів, як горох, квасоля та листяна зелень, як капуста, допомагає попередити розщеплення хребта та інші серйозні дефекти нервової трубки. Наповнення дієти продуктами, багатими залізом, такими як нежирне м’ясо, шпинат та збагачені цільнозернові злаки, може запобігти анемії, яка є частою проблемою під час вагітності, оскільки ваш організм виробляє додаткову кров для підтримки вашої дитини. (Добавка заліза не потрібна, якщо у вас не діагностовано анемію.) Також необхідне отримання достатньої кількості кальцію. У міру розвитку кісток вашої дитини вона буде приймати у вас кальцій, що може призвести до виснаження та ризику розвитку остеопорозу в подальшому житті. Ви повинні отримувати близько 1000 мг кальцію на день з їжі, яку ви їсте (думайте про нежирне молоко, сир та йогурт); Ви можете попросити свого лікаря про прийом добавки, якщо це необхідно.