Як їсти достатньо білка, щоб втратити жир і наростити м’язи, якщо вегетаріанець - Insider
Шановна Рейчел,
Я вегетаріанець і хочу втратити жир і наростити м’язи, але чи можу я реально отримати достатню кількість білка, залишаючись при дефіциті калорій? Це відчуває себе неможливим завданням, і я щось повинен враховувати цілодобово, без вихідних. Я набрав 5 кг після недавньої поїздки до Європи, і, маючи дуже стабільну вагу протягом останніх кількох років, я справді намагався втратити ці зайві кілограми. Коли я пробую дефіцит калорій, я відчуваю почуття голоду та втоми і часто з усіх сил намагаюся навантажити свій потенціал. Але без дефіциту калорій я, здається, взагалі не втрачаю жодного жиру. Я відчуваю, ніби йду колами! Я знаю, що важливо також тримати мій білок, але скільки я повинен їсти? І як я можу це робити без м’яса? Будь-яка порада вдячна.
- Вегетаріанський коханець
Шановний любитель овочів,
Я цілком розумію вашу розгубленість, там багато суперечливих порад.
На щастя, рішення насправді зовсім не повинно бути складним, як пояснить сукупність експертів, з якими я проконсультувався.
Повне розкриття інформації: Я м’ясоїд, тож ваша загадка не така, з якою я стикався особисто.
Тим не менш, я пам’ятаю, що не споживаю занадто багато м’яса з етичних та екологічних міркувань, а також спостерігаю за споживанням білка.
Я збільшив споживання білка кілька років тому, коли зрозумів, що їжу недостатньо для активного способу життя, і виявив, що це дійсно корисно.
Допис, яким поділилася Рейчел Хозі (@rachel_hosie) 10 квітня 2020 року о 02:20 PDT
Вживання більше білка допомогло мені бути ситим і ситим, коли я їв з дефіцитом калорій, щоб втратити жир, а також дозволило мені одночасно триматися за м’язи. Це також означає, що мої м’язи можуть добре відновлюватися після тренування.
Однак варто пам’ятати, що ми не всі процвітаємо однаково, і те, що підходить одній людині, не обов’язково може працювати для іншої.
Для втрати жиру важливим є дефіцит калорій
Коли у вас дефіцит калорій, досягти цілі на білок може бути трохи важче, оскільки ви просто їсте менше всього.
Але, зрештою, дотримання калорій (якщо ви вирішите їх підрахувати, що вам не потрібно робити) є важливішим, ніж досягнення цілі білка, якщо ви хочете втратити жир.
Як вегетаріанець, особливо якщо ви веган, це може здатися надто складним, враховуючи, що багато рослинних продуктів, багатих на білки, мають менше білка, ніж продукти тваринного походження, а також містять більше калорій - по суті, нижчі білки для більш високих калорій.
Однак цілком можливо з’їсти достатньо білка.
"Отримати достатню кількість білка під час дефіциту калорій, безумовно, можливо, і насправді досить прямо, якщо ви трохи задумаєтесь над тим, що потрапляє на вашу тарілку", Пеле Захарія, головний тренер лондонської гребної студії Rowbots та спортсмен-веган., сказав Інсайдер.
Не скорочуйте занадто багато калорій
Однак ви можете ускладнити собі речі, якщо створюєте занадто різкий дефіцит калорій, що не є доцільним з багатьох причин.
"Переконайтесь, що ви не скорочуєте занадто багато калорій відразу (це дуже поширена помилка)", - Сохі Лі, сертифікований спеціаліст з питань сили та кондиції, спортивний дієтолог і автор книги "Їжте. Підніміть. Процвітайте". розповів Інсайдер.
"Намагання бути занадто агресивним з дефіцитом калорій може ускладнити дотримання набагато складніше, ніж це необхідно, що в кінцевому підсумку перевершує цілі спроб дотримуватися дієти.
"Ви можете побачити кращі довгострокові результати, встановивши більш помірний дефіцит для початку (можливо, на 15-20% нижче вашої грубої норми обслуговування) і не забудьте продовжувати включати продукти, які вам справді подобаються, у свій план".
Захарія погодився, додавши, що якщо ви не будете палити себе належним чином, ваш рівень енергії буде сильно падати.
"Це, як правило, призводить до відсутності мотивації до фізичних вправ, що само по собі є спіраллю донизу", - сказав він, додавши, що стійкість є ключовим фактором, і ви не повинні очікувати втрати більше ніж одного фунта на тиждень.
Збільшуйте дефіцит калорій за допомогою руху
Це правда, що офіційні фізичні вправи сприяють лише приблизно 5% щоденного споживання калорій людиною, тому легше створити дефіцит калорій за допомогою дієти, однак підтримка активності протягом дня може стати чудовим способом збільшити свій дефіцит без їжі менше.
"Дефіцит калорій просто означає, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж споживає", - сказав Захарія. "Це може бути, якщо менше їсти, або рухатись більше.
"Отож, сходити, робити 10 000 кроків на день, грати з дітьми, займатися садом і просто загалом рухати тіло - це фантастичні способи збільшити витрату калорій, тобто не потрібно скорочувати споживання калорій на Так багато."
Допис, яким поділився Рене Макгрегор (@r_mcgregor) 17 червня 2020 р. О 12:30 PDT