Харчування для скорочення жиру в організмі здорового харчування SF Gate

Пов’язані статті

Коли ви хочете отримати худорлявий, розірваний і порізаний жир на тілі, перше, на що вам слід звернути увагу, - це ваш раціон. Вправи важливі, але ви не досягнете жодного реального прогресу без твердого плану харчування. Вивчіть споживання калорій, макроелементів та вибір їжі, щоб розробити оптимальний план втрати жиру.

харчування

Вирізання калорій для скорочення жиру в організмі

Дефіцит калорій є критичним для втрати жиру. Це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Кількість необхідних калорій залежить від кількох речей. Гарвардська медична школа радить, що щодня потрібно приблизно 13 калорій на фунт ваги тіла, щоб підтримувати свою вагу, якщо ви відносно неактивні, або 16-18 калорій на фунт, якщо ви помірно або сильно активні. Щоб втратити жир, дієтолог Том Венуто рекомендує щоденний дефіцит калорій приблизно на 15-20 відсотків нижче рівня технічного обслуговування.

Управління макросами

Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Хоча калорії є головним фактором скорочення жиру, частка цих макроелементів теж має значення. Дієти з більшим вмістом білка та клітковини - форми вуглеводів, як правило, є вигіднішими в обмінних процесах, ніж дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і низьким вмістом білка, зазначає вчений-дієтолог Лейн Нортон. Білок і клітковина мають вищий термічний ефект, тому для їх розщеплення потрібно більше калорій, а також вони дозволяють почувати себе ситими.

Отримання конкретних

Незважаючи на те, що не існує єдиного підходу, який би міг підрахувати вашу ідеальну кількість білка, вуглеводів і жирів, дієтолог Алан Арагон у своїй книзі "Контроль обхвату" пропонує націлюватися на певні кількості. Арагон радить споживати приблизно 0,8 грама білка на фунт ваги тіла і від 0,3 до 0,6 грама жиру на фунт ваги кожного дня. Кількість жиру залежить від ваших особистих уподобань - якщо ви почуваєтесь краще на дієтах з низьким вмістом жирів, з високим вмістом вуглеводів, прагніть до вищого кінця спектру і навпаки. Після встановлення цих цифр заповніть решту щоденних калорій вуглеводами.