Харчування в горах

"Мало здорових, насторожених людей ходять зі скель!"

- НОЛС

Перш ніж почати, я хотів би додати застереження: я не є дієтологом, і я не вивчав цю тему нічим іншим, як "цікавий альпініст". Ці думки виходять від друзів, колег, мого особистого досвіду, як я бачу хороше і погане харчування з перших вуст, а також ширшого читання.

Про мене

Професійно я працюю в Plas y Brenin на більшості їх гірських курсів. Сюди входять довгі вихідні дні, завершення Уельських 3000-х років, кемпінг, пробивання стежки в снігу в зимові місяці, скелелазіння та багато іншого.

Особисто я захоплююсь довгими дистанційними самодостатніми подорожами, які можуть тривати до 5 тижнів. Я також захоплений бігун та початківець гірський байкер. Я люблю готувати їжу, вирощувати власні продукти у нашому саду та експериментувати з різними продуктами харчування та навчати ідеї на пагорбах.

Вступ

По-перше, харчування є особистим. Наше тіло різне, ми всі тренувалися і тому навчились (цілеспрямовано чи ні!) Вживати їжу різними способами. Це не означає, що ми не можемо змінити те, що робимо, тренувати своє тіло по-іншому в майбутньому або слідувати деяким загальним ідеям. Обіймайте кожен день на пагорбах, як час експериментувати з тим, що вам підходить під час певної діяльності. (Хоча я б не рекомендував випробовувати нові радикальні ідеї в багатоденній експедиції на випадок, якщо це дасть негативні наслідки для вас і вашої команди)

По-друге, харчування - це паливо для організму, крім того, що воно досить смачне. Гарне харчування допоможе вам краще провести час у горах, а нижче наведено кілька ідей, які слід враховувати при організації поїздок, окрім прикладу того, що я можу їсти у звичайний день на роботі на пагорбах.

Як професійна і відносно мініатюрна жінка в горах, можна легко забути, що я не потребую такої ж кількості калорій, як хтось інший. Це залежить від ряду речей, включаючи:

базова швидкість метаболізму
ефективність руху
підготовка та адаптація до спорту
вага упаковки

Однак ми можемо змінити всі ці речі.

Існує безліч книг та статей про науку про харчування, і ця стаття прагне надати найкращі поради та речі, які слід враховувати, а не висвітлювати технічні аспекти харчування. Детальніше про це є бібліографія внизу сторінки.

Вуглеводи

Легше засвоюється під час руху
Зберігайте цукристу їжу в останню частину дня, щоб у вас не було високих та мінімальних показників цукру протягом дня
Їжте суміш цукрів та крохмалю, напр. сендвіч з варенням

Найвища калорія на грам їжі, арахіс - 580 калорій на 100 г, оливкова олія - 850, масло - 700, коли вага вашої сумки має значення, їжа, яка містить більше калорій на 100 г, стає вирішальною.
Їжте більше ввечері для теплого нічного сну, особливо в зимовий похід
Організму більшості людей потрібно буде більше тренуватися, щоб легше використовувати жири протягом дня

Білки

Добре для відновлення м’язів
Їжте більше в кінці більш тривалого дня, особливо якщо наступний день теж довгий

Вітаміни та мінерали

Особливо важливо для багатоденних поїздок
Допомагають збалансувати електроліти, рівень натрію

Вода

Пийте, коли ви спраглі
Ходити повільніше в пагорбах = менше дихання і менше потовиділення означає менше втрат води
Керуйте одягом, щоб менше потіти на пагорбах
Сплануйте свою прогулянку відповідно до температури дня, наприклад не гуляйте на полуденному сонці в спеку, вставайте раніше і закінчуйте пізній обід.
Пийте більше вранці та ввечері, тримайте трохи води на тумбочці.

Як це перекладається для мене на вихідних у горах:

Ранок спрацьовує

Сніданок

Кружка кави - мені подобається одна вранці вранці, дуже рідко я приймаю енергетичні жування з кофеїном на надзвичайно довгий день в горах, але я не хочу покладатися на необхідність виправлення кофеїну для концентрації пізніше вдень, або ж мені потрібно носити велику колбу на додаток до води, щоб отримати щоденну каву.
Бананові вівсяні млинці - це мої сніданки перед довгим днем на пагорбах. Вони містять цілий ряд продуктів і трохи фруктів. Ви можете залити їх літніми фруктами, беконом і кленовим сиропом, або, як це робить Кет Вілсон, йогуртом і малиновим варенням.
У холодний зимовий день нічого не можна порівняти з повноцінним англійським сніданком вранці, але будьте обережні, щоб не вийти занадто величезним, в той час як він незабаром згорає, розбиваючи слід на снігу та зберігаючи тепло, я ненавиджу почуття занадто ситим на початку дня, який він робить все складніше!