HIIT 40-20 Кардіотренування в менопаузі
Це вдосконалене інтервальне тренування високої інтенсивності ідеально підходить для спалювання зайвих калорій, щоб позбутися від впертого набору ваги в менопаузі. Це тренування передбачає виконання 4 інтенсивних або анаеробних вправ протягом 40 секунд, після чого 20 секунд відпочинку, повторюючи це два рази. Це тренування найкраще підходить для просунутих тренажерів, яким комфортно тренуватися з високою інтенсивністю. Виберіть один набір для коротшого тренування або пройдіть усі чотири для інтенсивного 35-хвилинного тренування.
Запобіжні заходи
Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани.
Потрібне обладнання
Сходинка або майданчик
Як
- Виконуйте вправи в кожному наборі, виконуючи кожен по 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд між кожною вправою
- Працюйте якомога важче під час кожної вправи, працюючи на рівні 9-10 за цією сприйманою шкалою навантажень
- Повторіть двічі протягом 8 хвилин
- Виконайте 1 або всі набори, відпочиваючи 1 хвилину між сетами
- Контролюйте свою інтенсивність протягом усього тренування і відступайте, якщо пульс стає занадто високим.
- Змінюйте тренування за необхідності та уникайте будь-яких вправ, які викликають біль або дискомфорт
Схема 1 - стрибки в довжину
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Стрибайте вперед, наскільки це можливо, з’єднавши обидві ноги, приземляючись з м’якими колінами. Стрибайте, щоб розвернутися і зробіть ще один стрибок у довжину у зворотному напрямку.
Повторіть, стрибаючи вперед, стрибаючи, щоб повернутися і знову стрибаючи вперед протягом 40 секунд.
Бічне коліно до бічного удару
Підніміть ліве коліно вбік, одночасно відводячи правий лікоть до коліна. Зробіть праву ногу вниз і викиньте вбік лівою ногою, рухаючись якомога швидше протягом 40 секунд.
Зробіть цей хід з іншого боку під час другого ланцюга.
Побічний стрибок
Для випадкового стрибка з боку в бік виведіть праву ногу вбік і зігніть ліве коліно в випад бігуна, опускаючись якомога нижче і торкаючись рукою до підлоги. Швидко змістіть ноги в повітрі, щоб перемістити випад на інший бік.
Повторюйте 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд.
Burpees
Присідайте і покладіть руки на підлогу біля ніг. Вибуховим рухом стрибніть ногами назад у положення віджимання, відскочіть ноги назад між руками і встаньте. Додайте стрибок в кінці для більшої інтенсивності, якщо бажаєте. Повторюйте 40 секунд і відпочивайте 20 секунд.
Робіть кожну вправу по 40 секунд, відпочиваючи між ними 20 секунд. Повторіть двічі протягом 8 хвилин.
Відпочинок протягом 30-60 секунд
Ланцюг 2 - Швидкісні фігуристи
Стрибок праворуч, посадка на праву ногу. Негайно зробіть ще один бічний стрибок ліворуч, стрибаючи якомога далі і тримаючись низько до землі, а не стрибаючи в повітря.