Ходьба під час вагітності - BabyCentre Великобританія
У цій статті
Хороша вправа для вагітності?
Ходьба - чудова, безпечна вправа для майбутніх мам. Це ідеальний спосіб переконатися, що ви виконуєте необхідні фізичні вправи під час вагітності.
Швидка ходьба працює на ваше серце і легені (POGP 2013, Nascimento et al 2012, NHS 2017), не дратуючи колін і кісточок. Це також безкоштовна діяльність, яку ви можете легко включити у своє повсякденне життя, тому ви, швидше за все, продовжуватимете її робити (Nascimento et al 2012) .
Для додаткової мотивації вирушайте на прогулянки з друзями та родиною. Це може допомогти скоротити час і спонукати вас ходити довше.
Як я можу отримати максимум від ходьби під час вагітності?
Якщо ви регулярно ходили до вагітності, продовжуйте це робити. Якщо ви не дуже в формі, почніть з 15-хвилинної прогулянки тричі на тиждень (Nascimento et al 2012) .
Після того, як у вас з’явилася звичка регулярно ходити, ви можете нарощувати швидші 30-хвилинні заняття ходьбою чотири або більше разів на тиждень (Nascimento et al 2012). Якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, ви можете ходити довше, ніж це. Тільки обов’язково сповільнюйте або зупиняйтеся, якщо ви відчуваєте перевтому, нездужання або відчуваєте біль. Як правило, ваше тіло зможе сказати вам, коли настав час зупинитися.
Якщо у вас недостатньо часу, включіть прогулянки у свій розпорядок дня. Тож проходьте короткі відстані, а не їдьте, їдьте на автобусі лише частину шляху або використовуйте обідню перерву, щоб вийти назовні та витягнути ноги.
Носіть сонцезахисний крем і шапку, якщо ви йдете сонячним днем, і візьміть із собою пляшку води, щоб запобігти зневодненню.
Як довго я повинен ходити?
Лікарі рекомендують 150 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня під час вагітності. Швидка ходьба або підйом на пагорб вважається помірною фізичною навантаженням. Ви повинні мати можливість провести розмову, але не без невеликих зусиль. Розподіліть свої пішохідні заняття на тиждень, щоб ви могли робити 30 хвилин п’ять днів на тиждень.