Худий на вуглеводи, глікемічний індекс, глікемічне навантаження та індекс інсуліну - Wholist
ВСТУП
Глікемічний індекс. Ми постійно про це чуємо, так? І важливою інформацією є її розуміння, вона потрапляє в корінь розмови «вуглеводів», яка настільки навантажена і заплутана для багатьох людей. Але це НЕ кінець, щоб все було всім, і є кілька великих помилок щодо того, як використовувати глікемічний індекс для керівництва вибором їжі. Тож давайте поговоримо спочатку про ЩО таке глікемічний індекс, а потім про те, як ви можете використовувати це для прийняття рішення про те, що їсти чи не їсти довгостроково для здоров’я (та втрати ваги).
У 1980-х доктор Дженкінс з Торонто виявив, що вуглеводи підвищують рівень глюкози при вживанні, але жири та білки - ні. Крім того, він виявив, що різні вуглеводи підвищують рівень глюкози на різну кількість. Хоча вуглевод є важливою частиною нашого раціону, це показало, що не всі рівні.
БОКОВА РАНТА: ВУГЛЕВАТИ
Я розгляну це в іншому письмі (не хвилюйтеся, вуглеводи занадто завантажені, щоб не обговорювати детально), але, спрощуючи "вуглеводи" на "погані чи хороші", ми робимо собі погану послугу (як ми вже говорили про мова та спрощення за допомогою жиру). Поки що швидке пояснення.
"Вуглевод" означає молекули глюкози (типу цукру), пов'язані між собою "лінкерами". Ці вуглеводи можуть бути простими (короткі ланцюги, легко розірвати зв’язки та вивільнити глюкозу, як правило, створюються в лабораторії) або складними (плетіння смуг та гребінців та завихрень зв’язаних глюкоз, важче розщеплюються, зазвичай отримуються природним шляхом), очевидно, ми хочемо дотримуйтесь більше складних вуглеводів. не всі вуглеводи "погані".
Разом з цим глюкоза сама по собі ТАКОЖ не є "поганою". Насправді глюкоза необхідна, і ваш організм використовує її безпосередньо, щоб вводити її у ваші цикли виробництва енергії, щоб підтримувати вас, ваші метаболічні та фізіологічні процеси, а ви ЖИВІ. Проблема виникає, коли у вас постійно вводиться глюкоза, швидкі сплески глюкози або неможливість її використовувати або зберігати належним чином. Тому, щоб не надто спрощувати (як я вже не казав LOL), взагалі уникайте простих вуглеводів і їжте цільну їжу, цільнозернові складні вуглеводи і не їжте постійно.
У будь-якому випадку, повернемось до глікемічного індексу.
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Кожна молекула вуглеводів до певної міри завантажить вас глюкозою. Доктор Дженкінс спробував знайти спосіб об’єктивно визначити, скільки навантаження глюкози дала вам кожна молекула вуглеводів, і, об’єктивно, об’єднавши їх як їжу, який показник навантаження становив для їжі в цілому. Доктор Дженкінс у 80-х рр. Глюкозі дав найвище значення 100, а всі інші продукти вимірюють по шкалі глікемічного індексу. Отже, глікемічний індекс (ГІ) - це відносний рейтинг вуглеводів у типах продуктів залежно від того, як вони впливають на рівень глюкози в крові (в основному поєднують все, що є в кожній їжі, бачать, що робить область під кривою, і називають це індексом ).
Насичені вуглеводами продукти з низьким значенням ГІ підвищують рівень глюкози в крові і викликають нижчий і повільніший підйом рівня глюкози в крові, а отже, як правило, нижчий і повільніший підйом рівня інсуліну (інсулін відповідає за зберігання додаткової глюкози в жировій клітці та печінці та м’язи, коли ви використовуєте те, що потрібно для виробництва енергії). Коли ми говоримо про "їжу з низьким вмістом вуглеводів", ми по суті говоримо про ту, яка містить вуглеводи з меншим глікемічним навантаженням, а отже, вся їжа має нижчий глікемічний індекс. Отже, ось чому ми їмо з низьким вмістом цукру, з низьким вмістом зерна/борошна, а овочі, вирощені над землею, менш крохмалисті.
Переробка вуглеводів, наприклад його очищення або концентрування, збільшить глікемічний індекс. Видалення жиру, клітковини та білка в процесі переробки також означає, що вуглеводи можуть швидко засвоюватися та засвоюватися, а ГІ зростає. Пшениця, яка переробляється на високоопрацьовані продукти з пшениці (макарони, борошно, хліб), має високий ГІ порівняно з вибором того, що оброблено каменем, що не буде подрібнювати його стільки, а отже, матиме нижчий ГІ. Або в соку, ви можете витягти всю вуглеводну клітковину і легко випити кількість фруктози в 5 апельсинах; тоді як важко було б взяти 5 апельсинів, щоб просто поїсти. Чи має це сенс?
Як правило, прагнення до комбінованого ГІ для ДНЯ 45 найкраще, оскільки ми знаємо з численних спостережних когортних досліджень по всьому світу, що середньодобовий ГІ раціону людей із найнижчим квінтилем (20% населення) становить близько 40- 50. Подібним чином, під час метааналізу в лікуванні діабету в 15 експериментальних дослідженнях, що вивчали роль дієт із низьким вмістом шлунково-кишкового тракту в лікуванні діабету, середньодобовий ГІ становив 45. Цей середній ГІ, як було доведено, має значну користь для здоров’я у людей із наявним діабетом та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. І люди можуть, і можуть, досягти цього в реальному житті.