Ідеальний спосіб, як зайняті жінки худнуть, вживаючи нежирний білок
На сьогоднішній день, у нашому швидкому щоденному розпорядку дня, надзвичайно важко харчуватися здорово.
У нас просто немає часу на правильну їжу. Це змушує нас перекусити будь-якою їжею, яка є в наявності.
Однак ці продукти часто нездорові і досить калорійні, що призводить до набору небажаної ваги.
Нам потрібні здоровіші та ситніші варіанти їжі, що дозволить вам чудово поїсти, коли ми хочемо зберегти оптимальну вагу та втратити трохи жиру на животі.
Такими варіантами є продукти з високим вмістом білка, які також не наповнені жиром, вуглеводами та калоріями.
У цій статті ми згадаємо найздоровіші та найситніші для вас джерела пісного білка.
- Взаємозв’язок між білком і метаболізмом
- Білок та інші переваги, пов’язані із втратою ваги
- Одним із перших варіантів швидкого переживання нежирних білкових закусок повинні бути нежирні молочні продукти
- Яйця цілком корисні для здоров’я, а також переносні закуски
- Пісне м’ясо - чудове джерело якісних білків
- Ви також можете перекусити тунцем, щоб отримати додатковий нежирний білок
- Горіхи та насіння - відмінна білкова закуска при помірному вживанні
- Білкові добавки - прекрасний варіант для напруженого дня, а також після тренування
- Не слід перестаратися з добавками або намагатися замінити здорову дієту нею
- Підсумок нежирного білка для жінок
Взаємозв’язок між білком і метаболізмом
По-перше, нам потрібно пояснити, як діє білок, коли йдеться про втрату жиру.
Щоб схуднути, потрібно споживати менше їжі з їжею. Однак це створює ризик втрати м’язів, а також жиру.
Для середньої жінки близько 30% ваги вашого тіла - це м’язи. Втрата м’язової маси небезпечна, оскільки це уповільнить ваш метаболізм.
М'язова тканина має вирішальне значення для спалення як глюкози, так і жирних кислот.
Якщо ми його втрачаємо, ми стаємо набагато більш сприйнятливими до збільшення жиру, а також збільшуємо ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу (1).
Одним із способів його підтримки є наявність у нашому раціоні достатньої кількості нежирних білків.
Всім відомо, що білок важливий для нарощування м’язів і призводить до значної гіпертрофії в поєднанні з тренуванням на опір (2).
Однак, навіть якщо ми хочемо схуднути, і ми підтримуємо дефіцит калорій, ми не повинні зменшувати кількість з’їденого білка.
Подальші дані свідчать про те, що достатня кількість білка зберігає м’язи та загальний метаболізм, навіть коли ми обмежили споживання енергії (3).
Це робить білок надзвичайно важливим для тривалої втрати жиру, а не просто для короткочасного зменшення ваги, яке згодом ви можете відновити.
На винос:
Достатня кількість нежирних білків у раціоні допоможе вам зберегти м’язову масу, яка є головним рушієм вашого метаболізму.
Білок та інші переваги, пов’язані з вагою втрата
Користь для здоров’я достатньої кількості білка у вашому раціоні поширюється далі, ніж просто посилення вашого метаболізму.
Наука переконлива, що достатня кількість нежирного білка в раціоні не тільки запобігає втраті м’язів, але й допомагає схуднути іншими способами (4).
Дослідження порівняло дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, одночасно збігаючи кількість калорій та білка, і виявило, що обидві групи втратили однакову кількість жиру (5).
Це показує, що достатня кількість білка покращує ситість більше, ніж жири або вуглеводи, і разом з дефіцитом калорій є головною вимогою для успішного схуднення.
Білок засвоюється набагато повільніше, що призводить до тривалого відчуття ситості та зменшення споживання енергії, навіть без цільових обмежень.
Білок також призводить до вищого термогенезу. Це енергія, яка використовується для перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин із частини їжі.
Подальші наукові дані показують, що рекомендованих рівнів білка - 0,8 - 1,2 г на кг ваги тіла достатньо, щоб допомогти людям схуднути і запобігти циклічності ваги (6).
Велоспорт на велосипеді також відомий як ефект йо-йо. Це процес повернення жиру, який ви докладаєте так багато зусиль, щоб втратити, як правило, це відбувається після припинення дієти.
Білок може додатково принести користь здоров’ю печінки та кісток.
Мета-аналіз численних досліджень показує, що дієтичний білок позитивно впливає на здоров'я кісток і зменшує ризик остеопорозу (7).
Достатня кількість білка також потрібна для хорошої роботи печінки.
Дослідження, проведене у пацієнтів з проблемами печінки, пов’язаними з ожирінням («жирова печінка»), показало, що більша кількість білка в раціоні збільшує антиоксидантну здатність органу (8).
На винос:
Білок сприяє втраті ваги та забезпечує кращу насиченість у порівнянні з вуглеводами та жирами. Він також має більш високий термогенний ефект, і це важливо для загального стану здоров’я.
Одним із перших варіантів швидкого переживання нежирних білкових закусок повинні бути нежирні молочні продукти
Чому б не перекусити йогуртом? Дослідження показало, що йогурт з високим вмістом білка є чудовою закускою порівняно з альтернативами з високим вмістом жиру (9).
Це покращило контроль апетиту та насичення у здорових жінок, таким чином зменшивши загальну кількість споживаної їжі після цього.
Однак не будь-який тип йогурту має високий вміст білка.
Звичайний, цільномолочний йогурт - чудова їжа, багата пробіотиками та необхідними поживними речовинами, але в ній більше вуглеводів, ніж білка.
З іншого боку, грецький йогурт - набагато краща закуска. Нежирні варіанти містять менше 60 ккал на 100 грам продукту, а також 10 грамів якісного білка.
Ще один чудовий варіант - скайр - ісландський йогурт. Він має подібні харчові властивості - менше 70 ккал і більше 13 грамів білка на 100 грамів.
Не можна говорити про високобілкові молочні продукти, не згадуючи також про сир.
Варіанти з низьким вмістом жиру містять менше 90 ккал і більше 10 грамів білка на кожні 100 грам продукту.
Раніше висловлювались деякі занепокоєння щодо споживання молока та молочних продуктів та відношення до деяких захворювань, особливо раку.
Єдиними якісними дослідженнями є дослідження, що пов’язують споживання цільного жиру з раком передміхурової залози (10).
Однак таких доказів щодо нежирного молока або молочних продуктів немає.
Існують навіть систематичні огляди багатьох літературних джерел, які безперечно показують, що споживання молока не пов'язане з будь-яким іншим видом раку (11).
Докази свідчать, що це може навіть зменшити ризик деяких видів раку, а також ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
На винос:
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як грецький йогурт, скайр та сир, дають чудові закуски з високим вмістом нежирних білків, які забезпечать ситість та збережуть низьку щоденну калорійність.
Яйця цілком корисні для здоров’я, а також переносні закуски
Яйця - ще одне чудове джерело нежирного білка, яким можна перекусити, коли ти голодний, але зайнятий.
Коли спостерігається дефіцит калорій, дослідження показують, що яйця - хороша ідея для сніданку (12).
Незважаючи на це, швидкість втрати ваги у дослідженні залежала від величини калорійного дефіциту.
Сніданок з високим вмістом білка просто забезпечував кращу ситість і дотримання обмежень порівняно з високовуглеводним варіантом.
Одним з найпростіших способів споживання яєць при зайнятості є підготовка їх до вживання, наприклад, зварене в крутому вигляді.
Яйце складається з яєчного білка і яєчного жовтка.