Їдьте швидше скрізь Велосипедні поради для підйому, спуску, рівнинної та рухомої місцевості - Кріс
Кріс Кармайкл,
Засновник та головний тренер CTS
З огляду на обмеження «сидіти вдома» та «безпечніше вдома» та послабити сонячну літню погоду, все більше велосипедистів виїжджають на довші та частіші прогулянки на свіжому повітрі. Усі гонщики мають свої сильні та слабкі сторони, і іноді вони виявляються на певних типах місцевості. Можливо, ви чудові у довгих та стійких підйомах, але ви боретесь у коротких та ударних. Або, можливо, ви процвітаєте на природі катання на пагорбах, але боретеся з постійним крученням педалей на довгих рівних їздах. Щоб допомогти вам підготуватися до наступного великого виклику, ось короткий посібник з найкращих способів швидкої їзди скрізь.
Їхати швидше вгору
Саме на цій місцевості люди найчастіше зосереджуються, але ви повинні бути обережними, щоб не зосереджуватися на скелелазінні настільки, що позбавляєте вас здатності добре їздити по квартирах та роликах. Тренування для скелелазіння - це величезна тема, але для велосипедистів, які вже тренувались і виконували тренування зі скелелазіння, ось способи отримати найкращі результати у своїй фізичній формі.
Не починайте занадто швидко
Багато вершників заряджають дно пагорба або стійкий підйом, а потім погано зникають, перш ніж дійти до вершини. Мета полягає в тому, щоб виміряти ваші зусилля, щоб у вас була сила для верхньої третини підйому, тому що розтріскування біля вершини буде коштувати вам більше часу, ніж ви можете отримати внизу. Це стає вирішальним, коли ви перебуваєте в групі, тому що ви хочете пройти по вершині з іншими гонщиками, щоб ви могли скласти та працювати разом після спуску.
Знайдіть ритм
Особливо для тривалих підйомів, встановіть рівень інтенсивності, частоту дихання та ритм, який ви можете підтримувати. Якщо ви неконтрольовано задихаєтесь, ви їдете на нестійкому рівні. Під час тривалих підйомів ваше дихання буде глибоким і важким, коли ви знаходитесь поблизу своєї максимальної стійкої сили, і ви повинні вміти говорити короткими фразами.
Педаль швидше
Розбиття занадто великої шестерні швидко втомлює м’язи ніг і крутить смішно легке спорядження, якщо воно неефективне, і збільшує пульс. Для більшості гонщиків точка рівноваги між цими екстремумами падає десь близько 80-90 об/хв.
Найкраще Тренування: 5x3 хв PowerClimb
Тривалі повторення сходження та інші порогові інтервали лактату є наріжними каменями тренувань для сходження. Чудовим тренуванням, яке можна додати до свого репертуару, є 5-хвилинне тренування PowerClimb. Кожен інтервал повинен складати приблизно 120-125% порогової потужності лактату, і вам слід зайняти 5 хвилин легкого відновлення обертання між зусиллями. Ідея полягає в тому, щоб пришвидшити ваш трихвилинний підйом, щоб ваша потужність і темп почали згасати в останні 20-30 секунд. Це означає, що ви не хочете починати з повного бензину, розтріскуватися через 60 секунд, а потім їздити на решті з аеробною вихідною потужністю. Ви хочете бути весь час вище порогової. Ці зусилля допомагають створити потужність і терпимість до коротких прискорень та змін висоти на пагорбах.
Їхати швидше вниз
Незалежно від того, спускаєтесь ви гірським переходом, ходите по ходу під час гран-фондо або просуваєте темп на місцевій груповій поїздці (як тільки вони відновляться…), спуск - вільна швидкість. Не відмовляйтеся від часу, який ви наполегливо працювали, щоб здобути попередній підйом.
Увійти в краплі
Спустіться, опустивши руки в краплі, для кращої аеродинаміки та розподілу ваги, але забудьте про надзвичайно стиснуту форму. Ви хочете низьке положення, але не імітуйте плюси, сидячи на верхній трубі. Ризики не тільки досить високі, але й вимагає більше енергії, щоб утримати ці позиції, ніж утримувати тил на сідлі та опускати плечі. Якщо ваш велосипед не дозволяє вам зручно спускатися в краплях, що є проблемою, яку ми часто спостерігаємо, тоді вам потрібно відрегулювати фігуру.
Не гальмуйте
Не слід їхати на спуску з необдуманою відмовою, але багато гонщиків роблять помилку, занадто сильно гальмуючи на спусках. Якщо вам неприємно зі швидкістю, зверніться за інструкцією, щоб покращити свої навички та положення тіла. Тримайте погляд далеко вперед, щоб згладити лінію (як, наприклад, прогулянка балансиром) і не поспішайте дізнатися, наскільки потужні ваші гальма. Наприклад, дискові гальма дозволяють гонщикам гальмувати пізніше перед поворотами та на більш високих швидкостях. Завжди регулюйте швидкість перед поворотом, а не посередині.